Tabela produktów węglowodanowych o masie odpowiadającej 50 g węglowodanów

Ta tabela produktów węglowodanowych jest stosowana w celu zaplanowania zrównoważonego menu żywieniowego zgodnie z programem terapeutycznego zrównoważonego odżywiania. Zawiera nazwy produktów węglowodanowych i ich masę, zawierające 50 g węglowodanów.

Szybkość węglowodanów na dzień wynosi nie więcej niż 0,8 - 1 g na 1 kg wagi, czyli waga 60 - 70 kg wymaga około 50 g węglowodanów dziennie. Zgodnie z tą tabelą możesz samodzielnie zaplanować dietę dla 50 g węglowodanów.

Optymalne żywienie ludzi

Uwaga! Nie podajemy żadnych zaleceń dotyczących prawidłowego żywienia. W tym przypadku obliczany jest minimalny koszt zestawu produktów, zapewniający zużycie wymaganej ilości składników odżywczych (białek, tłuszczów, węglowodanów, witamin, minerałów), w oparciu o matematyczne przetwarzanie danych na temat zawartości tych składników odżywczych w produktach.

W pierwszym etapie obliczany jest minimalny koszt zestawu produktów (można również wprowadzić produkty swojej diety). W drugim etapie możesz dostosować otrzymaną dietę i zobaczyć przykład obliczania prawdziwej diety. Szczegółowe informacje można znaleźć w sekcji „Jak korzystać z obliczeń”.

Zależność oczekiwanej długości życia od różnych czynników - tutaj.

Jak określić oko 50 gramów węglowodanów

Edytor blogów Fizcult.by

Węglowodany są preferowanym źródłem energii dla twojego ciała. W tym artykule omówimy najlepsze źródła węglowodanów w pożywieniu i sposoby określania zawartości węglowodanów w różnych produktach spożywczych bez użycia urządzeń pomiarowych!

Spośród wszystkich makroskładników, węglowodany mają najbardziej kontrowersyjną reputację. W wyniku badań przeprowadzonych w ciągu ostatnich kilku lat dietetycy doszli do wniosku, że to węglowodany są jedną z przyczyn otyłości i późniejszych problemów z sercem. Jednak w rzeczywistości węglowodany są integralną częścią zrównoważonej diety. Ogólnie rzecz biorąc, są one preferowanym źródłem energii dla twojego ciała i na ogół mają kluczowe znaczenie dla maksymalizacji wydajności fizycznej.

Pierwszą rzeczą, którą musisz wiedzieć o węglowodanach - jest to, że różnią się szybkością trawienia i przyswajania. Szybkie węglowodany, takie jak rafinowane cukry, nazywane są węglowodanami prostymi. Twoje ciało może używać tego typu węglowodanów do niemal natychmiastowej energii. Główny niuans polega na tym, że proste węglowodany są niestabilną formą energii i po spożyciu poziom cukru we krwi gwałtownie wzrasta. Cóż, logiczne jest, że ponieważ szybkie węglowodany są łatwo trawione, są one również łatwo gromadzone w organizmie w postaci nadmiaru tłuszczu.

Trawienie i przyswajanie złożonych lub wolnych węglowodanów, takich jak płatki owsiane, trwa trochę dłużej. Jednak nie zwiększają one dramatycznie poziomu cukru we krwi i różnią się od prostych węglowodanów znacznie większą zawartością błonnika.

Poniżej przedstawiamy przykłady najbardziej odżywczych i korzystnych źródeł złożonych węglowodanów. Zamiast podjadania prostych węglowodanów, takich jak pączki lub ciastka, radzimy preferować spowolnienie węglowodanów, aby utrzymać stabilny poziom energii przez cały dzień.

Jeśli lubisz słodycze, a nie chcesz całkowicie wyeliminować z diety prostych węglowodanów, możesz je oczywiście zjeść, ale z umiarem, a co najważniejsze, natychmiast po treningu.

Wiele planów żywieniowych, zwłaszcza tych mających na celu zwiększenie wydolności fizycznej lub budowę mięśni, obejmuje około 50 gramów spożycia węglowodanów na posiłek. Trudno sobie wyobrazić, jak wizualnie wygląda ta ilość węglowodanów? Uważnie obejrzyj zdjęcia, zbadaj zawartość kalorii i zawartość makroskładników w różnych produktach spożywczych - a następnym razem możesz łatwo policzyć 50 gramów węglowodanów na oko!

Słodki ziemniak

2 średnie pieczone ziemniaki to: 200 kalorii, 46 g węglowodanów, 0,3 g tłuszczu, 4,5 g białka

Słodkie ziemniaki przez długi czas dostarczają organizmowi energii bez nadmiaru tłuszczu. Ponadto słodkie ziemniaki zawierają wapń, potas, tiaminę, niacynę i są jednym z najlepszych źródeł witaminy A.

Ziemniaki

Półtora średnio pieczonych ziemniaków to: 241 kalorii, 54,9 g węglowodanów, 0,3 g tłuszczu, 6,5 g białka

Jeśli nie lubisz słodkich ziemniaków, zjedz to jak zwykle! Ten produkt jest znacznie bardziej powszechny w typowej diecie. Zwykłe ziemniaki zawierają nieco więcej kalorii, węglowodanów, białka i tłuszczu niż słodkie ziemniaki i są szybciej trawione i wchłaniane w organizmie. Ogólnie jednak różnice są raczej niewielkie, dlatego oba rodzaje ziemniaków są uważane za doskonałe źródła węglowodanów.

Gotowane płatki owsiane

Jedna szklanka ze szkiełkiem to: 291 kalorii, 49,1 g węglowodanów, 6,2 g tłuszczu, 10,4 g białka

Płatki owsiane były i pozostają prawdziwą koniecznością w diecie kulturystów. To źródło wolnych węglowodanów ma niską zawartość cholesterolu i zapewnia dawkę nasycającą błonnika, a także żelaza, wapnia, ryboflawiny i kwasu foliowego.

Chleb pełnoziarnisty

2 kromki: 200 kalorii, 44 g węglowodanów, 0 g tłuszczu, 6 g białka

Pokrojony chleb pełnoziarnisty to budżet i wygodne źródło złożonych węglowodanów. Zanim jednak kupisz bochenek chleba, uważnie przestudiuj etykietę. Uwaga: produkty pełnoziarniste nie są takie same jak pełne ziarna pszenicy.

Quinoa (ryżowa quinoa)

Jedna szklanka ze szkiełkiem gotowanej komosy ryżowej to: 278 kalorii, 49,3 g węglowodanów, 4,4 g tłuszczu, 10,2 g białka

Chociaż w kontekście tego artykułu mówimy o quinoa jako źródle złożonych węglowodanów, warto zauważyć, że komosa ryżowa jest kompletnym białkiem i może być stosowana jako źródło białka w diecie wegetariańskiej. Ze względu na wyższą zawartość białka w komosie ryżowej charakteryzuje się wyższą gęstością kaloryczną niż inne źródła wolnych węglowodanów. Dlatego jeśli skrupulatnie liczysz kalorie, zwróć uwagę na ilościowe zużycie komosy ryżowej, aby nie przesadzić!

Długoziarnisty brązowy (brązowy) ryż

Jedna filiżanka gotowanego brązowego ryżu to: 216 kalorii, 44,8 g węglowodanów, 1,8 g tłuszczu, 5 g białka

Brązowy ryż jest dobrą rzeczą dla kulturystów, ponieważ ma bardzo niską zawartość tłuszczu, cholesterolu i soli. Ten produkt dostarcza organizmowi błonnika i wielu niezbędnych pierwiastków śladowych, takich jak selen i mangan. Gotuj w połączeniu ze zdrowymi roślinami strączkowymi - a otrzymasz doskonałe źródło pełnego białka!

Jak wygląda 30 gramów węglowodanów: przykłady zdjęć

Najważniejszym czynnikiem dla przejścia do stanu metabolicznego ketozy jest ograniczenie węglowodanów. Optymalne wyniki różnią się w zależności od osoby, co oznacza, że ​​możesz osiągnąć najlepszy poziom ketonu, jedząc 20 gramów węglowodanów dziennie, a ktoś będzie potrzebował wszystkich 40. Jednak standardową zasadą w świecie keto jest 30 gramów węglowodanów dziennie.

Ale jak wygląda ten numer? Tak więc każde zdjęcie w tym materiale zawiera 30 gramów całkowitej ilości węglowodanów, a czyste węglowodany zostaną opisane poniżej.

Rozważmy czyste węglowodany. Same węglowodany nie są „złe” ani „dobre”, są po prostu cząsteczkami, w których węgiel wiąże się z wodą. Błonnik jest jednym z rodzajów węglowodanów, który nie wpływa na poziom glukozy we krwi. Jest niszczony przez bakterie jelitowe w okrężnicy i jest niezbędny do prawidłowego i zdrowego funkcjonowania jelit. W przypadku całej żywności z błonnikiem możemy odjąć tę liczbę od całkowitej ilości węglowodanów.

Owoce

Jagody

Porcja: 1,45 filiżanki
Włókno: 5 g
Czyste węglowodany: 25 g

Truskawki

Porcja: 2,75 filiżanki
Włókno: 5 g
Czyste węglowodany: 25 g

Banan

Porcja: 1 średni banan (155 g)
Włókno: 3g
Czyste węglowodany: 27 g

Kiwi

Porcja: 370 g
Włókno: 8 g
Czyste węglowodany: 22 g

Jabłko

Porcja: 210 g
Włókno: 7 g
Czyste węglowodany: 23 g

Grejpfrut

Porcja: 2 średnie grejpfruty (1 szklanka)
Włókno: 4 g
Czyste węglowodany: 26 g

Zalecamy:

Warzywa

Pomidor

Porcja: 800 g
Włókno: 8 g
Czyste węglowodany: 22 g

Jarmuż kędzierzawy

Porcja: 340 g
Włókno: 12 g
Czyste węglowodany: 18 g

Marchewka

Porcja: 310 g
Włókno: 8 g
Czyste węglowodany: 22 g

Ogórki

Porcja: 850 g
Włókno: 4 g
Czyste węglowodany: 26 g

Czerwona cebula

Porcja: 226 g
Włókno: 4 g
Czyste węglowodany: 26 g

Czerwony pieprz

Porcja: 935 g
Włókno: 11 g
Czyste węglowodany: 19 g

Cukinia

Porcja: 990 g
Włókno: 10 g
Czyste węglowodany: 20 g

Kalafior (lub brokuły)

Porcja: 580 g
Włókno: 14 g
Czyste węglowodany: 16 g

Batat

Porcja: 120 g
Włókno: 4 g
Czyste węglowodany: 26 g

Zalecamy:

Tłusta żywność

Awokado

Porcja: 354 g (2 duże awokado)
Włókno: 24 g
Czyste węglowodany: 6 g

Orzechy włoskie

Porcja: 226 g.
Włókno: 16 g
Czyste węglowodany: 14 g

Orzechy pekan

Porcja: 212 g
Włókno: 14 g
Czyste węglowodany: 16 g

Uwaga: w tej części również 1500 kalorii - nie ignoruj ​​ich, zwłaszcza jeśli twoim celem jest utrata wagi.

Nerkowiec

Porcja: 106 g
Włókno: 4 g
Czyste węglowodany: 26 g

Jogurt tłuszczowy

Porcja: 4 pojemniki
Włókno: 0 g
Czyste węglowodany: 30 g

Zalecamy:

Szkodliwa żywność

Chleb pełnoziarnisty

Porcja: 1,8 plasterków
Włókno: 6 g
Czyste węglowodany: 24 g

Starbucks Coffee Drink

Włókno: 0 g
Czyste węglowodany: 30 g

Energiczny Red Bull

Włókno: 0 g
Czyste węglowodany: 30 g

Uwaga: 4 łyki, a już otrzymujesz dzienną stawkę węglowodanów.

Coca Cola

Włókno: 0 g
Czyste węglowodany: 30 g

Frytki organiczne

Porcja: 42 g
Włókno: 1 g
Czyste węglowodany: 29 g

Snickers Mały Bar

Napompowany blog

O treningu i zdrowym jedzeniu

Jak wygląda 50 gramów węglowodanów

Wiewiórki | Tłuszcz | Węglowodany

Węglowodany - ważna część zrównoważonej diety. Są głównym źródłem energii dla ciała. Węglowodany są proste i złożone.

Proste węglowodany, takie jak słodycze lub mąka, szybko się wchłaniają, powodując natychmiastowy wzrost poziomu cukru we krwi i znaczące uwalnianie insuliny. Insulina obniża poziom cukru we krwi, wysyłając go do grubych fałd.

Złożone węglowodany, takie jak płatki owsiane lub gryka, wymagają więcej czasu na trawienie, stopniowe zwiększanie poziomu cukru we krwi i często zawierają więcej błonnika.

Większość diet budujących masę mięśniową zaleca się stosować 50 gramów węglowodanów na posiłek. Jeśli trzymasz się jedzenia złożonych węglowodanów, zamiast ciast i pączków, twój poziom energii będzie stabilny przez cały dzień. Jeśli jednak nie chcesz całkowicie wykluczać z diety węglowodanów zawierających cukier, jedz małe ilości natychmiast po ciężkim treningu.

Batat

Porcja - 2 średnie bulwy pieczone

Wartość energetyczna - 200 kcal

Oprócz korzystnych węglowodanów zawiera wapń, potas, tiaminę, niacynę i witaminę A.

Ziemniaki

Porcja - 1 średni pieczony ziemniak

Węglowodany - 54,9 g

Wartość energetyczna - 241 kcal

Zwykłe ziemniaki zawierają więcej kalorii i są trawione nieco szybciej niż słodkie, ale różnice są dość nieznaczne. Oba są doskonałym źródłem węglowodanów.

Płatki owsiane

Węglowodany - 49,1 g

Wartość energetyczna - 291 kcal

Owies zawsze był niezbędnym elementem żywienia człowieka. Jest to produkt o niskiej zawartości cholesterolu, który zapewnia błonnik, żelazo, wapń, ryboflawinę i kwas foliowy.

Chleb pełnoziarnisty

Porcja - 2 plasterki

Wartość energetyczna - 200 kcal

Kupując, upewnij się, że chleb jest zrobiony z pełnych ziaren, a nie z przesianej mąki.

Brązowy ryż o długim ziarnie

Porcja to 1 szklanka gotowanego ryżu.

Węglowodany - 44,8 g

Wartość energetyczna - 216 kcal

Brązowy ryż znany jest z niskiej zawartości tłuszczu, cholesterolu i soli. Bogaty w błonnik i zawiera wiele niezbędnych pierwiastków śladowych, takich jak selen i mangan.

Grech

Wartość energetyczna - 264 kcal

Jest unikalnym źródłem nie tylko węglowodanów, ale także białek, witamin i minerałów.

50 produktów o niskiej zawartości węglowodanów do odchudzania

Diety o niskiej zawartości węglowodanów są korzystne, ponieważ stanowią kompleks witamin i minerałów. Ograniczenie w jedzeniu pozwala radzić sobie z nawykiem jedzenia dużej ilości mąki i słodkich produktów, jak również utraty tych dodatkowych kilogramów.

Jednocześnie niewielu ludzi decyduje się na zdrową dietę produktów roślinnych i zwierzęcych ze względu na strach przed porzuceniem przyjemności jedzenia. Ludzie nie myślą o korzyściach wynikających ze zdrowej diety dla twojego ciała.

Co oznacza żywność o niskiej zawartości węglowodanów?

Konieczne jest jasne zdefiniowanie, czym są węglowodany i jak uniknąć negatywnych konsekwencji, jeśli zostaną niewłaściwie wykorzystane. Dieta o niskiej zawartości tych mikroelementów powinna być wybierana indywidualnie dla każdej osoby, ponieważ źródła węglowodanów stanowią 20–30% dziennej konsumpcji kalorii. Ciało czerpie większość energii ze słodyczy, zbóż, słodkich owoców i warzyw bogatych w skrobię. Takie produkty zawierają do 50–100 g łańcuchów węglowodorowych.

Dieta ketogeniczna charakteryzuje się niską zawartością cukru i wysokim spożyciem tłuszczu. Jeśli takie ograniczenia są przestrzegane, osoba powinna jeść tylko 20–50 g węglowodanów dziennie, aby wejść w stan ketozy. Jest to etap głodu węglowodanów w komórkach, gdy organizm zaczyna spalać tłuszcz z powodu niewystarczającej ilości glukozy do odzyskania kosztów energii.

Przy dziennym spożyciu około 100 g czystych węglowodanów, konieczne jest wyraźne podzielenie ostatnich na trzy posiłki po 30–35 g. Naturalne cukry to ilość węglowodorów z wyłączeniem włókien i alkoholi cukrowych. Te ostatnie nie wpływają na stężenie glukozy w osoczu krwi. Przy oznaczaniu czystych węglowodanów nie bierze się pod uwagę granulek włóknistych, ponieważ nie można ich zniszczyć i wchłonąć w jelicie cienkim.

Ta wiedza pozwala nam jeść produkty roślinne o wysokiej zawartości błonnika, takie jak orzechy, nasiona (zboża) i warzywa skrobiowe, po zastosowaniu diety niskocukrowej.

Aktywni zwolennicy diet o niskiej zawartości węglowodanów (ketogenicznych) spożywają około 20–30 g czystych węglowodanów dziennie, jedząc warzywa o niskiej zawartości skrobi. Uwzględnia to ilość błonnika w składzie produktu, obecność użytecznych składników odżywczych, zawartość płynu, poziom kalorii.

Produkty zawierające 30–35 gramów czystych węglowodanów

Eksperci w dziedzinie żywienia zalecają przestrzeganie następujących przykładów diety niskowęglowodanowej:

  • Około 90 g białka. Jako główny element możesz wziąć pierś z kurczaka w połączeniu z 500 g nieskrobiowych warzyw. Do tych ostatnich należą brokuły, papryka, mieszane warzywa i 1-2 łyżki oliwy z oliwek. Danie jako całość zawiera mniej niż 35 g czystych sacharydów. Jeśli zastąpisz mięso drobiowe skrobią wegetariańską (buraki lub rzepa), ilość cukrów w żywności wzrośnie. Jednak ich liczba nie osiągnie 50 g. Aby zwiększyć ilość węglowodanów w naczyniu, zaleca się dodawanie miodu lub ziemniaków. Zawierają 20–25 g sacharydów na porcję.
  • Miseczki sałaty wypełnione warzywami z dodatkiem sezamu lub posiekanej piersi z kurczaka. Te ostatnie muszą być parzone lub gotowane.
  • Fajitas, o wysokiej zawartości produktów białkowych do smaku i dużej ilości warzyw.
  • Kanapki z sałaty i gotowanej piersi z kurczaka.
  • Empanadas lub quesadillas to dania wypełnione wołowiną, serem i ziołowymi ziołami, na wierzchu z mąką migdałową lub kokosową.
  • Gotowana kalafiorowa pizza.

Aby zwiększyć strawność potraw o niskiej zawartości węglowodanów, zaleca się przygotowywanie koktajli i zapiekanek z produktów.

Zdrowa żywność o niskiej zawartości węglowodanów i niezrównoważona żywność o niskiej zawartości węglowodanów


Jedzenie niskiej zawartości sacharydów nie zawsze jest zdrowe. W szczególnych przypadkach ważne jest nie tylko ilość węglowodanów, ale także ich jakość. Aby uniknąć negatywnych konsekwencji stosowania syntetycznych składników poddanych obróbce chemicznej, dietetycy zalecają, aby nie kupować żywności o niskiej zawartości węglowodanów, takiej jak batony białkowe lub substytuty żywności.

Są w stanie dostarczyć organizmowi tłuszcz, białko i jednocześnie zawierać niewielkie ilości cukru. Produkty te pozostają szkodliwe ze względu na zawartość przetworzonych proszków białkowych, rafinowanych olejów i sztucznych substancji słodzących.

Jeśli dana osoba jest zainteresowana zdrową dietą ubogą w węglowodany, nie zaleca się przyjmowania idei codziennej diety w Internecie. Konieczne jest stworzenie indywidualnego menu odpowiedniego dla ciała. Zimne przekąski z niewielką ilością cukrów można przygotować w domu przy użyciu:

  • orzechy;
  • nasiona zbóż;
  • hummus;
  • mąka kokosowa lub masło;
  • proszki białkowe (serwatka, bulion kostny);
  • kawa w proszku lub kakao w proszku energetycznym;
  • Pomidory w połączeniu z kalafiorem.

Zrobią to nawet słodycze i domowe wypieki z niewielką ilością węglowodanów. Aby zwiększyć wchłanianie składników odżywczych w jelicie cienkim, należy stosować wysokobiałkowe receptury na cukry.

Przygotowując zbilansowaną dietę przez tydzień, nie można uniknąć eksperymentowania z nowymi naczyniami. Dietetycy uważają, że rozsądne jest unikanie lekkich pokarmów o obniżonej zawartości tłuszczu w połączeniu ze sztucznymi konserwantami.

Aby zrekompensować brak tłuszczu, producenci takich produktów dodają mąkę, cukry, zagęszczacze, emulgatory i sztuczne środki słodzące, które niekorzystnie wpływają na organizm. Również fast foody obejmują produkty z tłuszczów trans lub uwodornionych olejów. Na etapach produkcji stosuje się tłuszcze niskiej jakości w celu przyspieszenia prażenia.

50 najlepszych produktów o niskiej zawartości węglowodanów

Specjaliści od żywienia zalecają stosowanie ziołowych i organicznych produktów mlecznych z naturalnego mleka.

  • ser pleśniowy;
  • ser cheddar;
  • koza;
  • feta;
  • Szwajcarski;
  • Parmezan i Asiago.

Produkty mięsne mają zerową zawartość węglowodanów. Idealna ryba jest świeżo złowiona.

Konieczne jest unikanie większości mięczaków ze względu na wysoką zawartość metali ciężkich. Na przykład krewetki zawierają rtęć.

Nie zaleca się używania wieprzowiny i przetworzonego mięsa. Lepiej jest zastąpić takie jedzenie jagnięciną, gotowanym mięsem drobiowym i jajkami bez klatek.

29. Tuńczyk lub dorsz (z umiarem)

31. Flaxseeds

33. Orzechy włoskie

34. Nasiona dyni, sezamu lub konopi

35. Orzechy nerkowca i orzechy brazylijskie (i inne odmiany orzechów)

Ta kategoria żywności obejmuje tylko produkty o zerowej zawartości węglowodanów.

37. Ghee

38. Olej palmowy

41. Gorące sosy

42. Ocet jabłkowy i inne octy owocowe w małych ilościach (balsamiczny, biały, czerwony)

43. Proszek kakaowy (surowy i niesłodzony)

44. Musztarda (z wyjątkiem produktów miodowych)

45. Sos sojowy, Tamari lub Orzechy kokosowe

46. ​​Bulion kostny (napój bez soli)

49. Ziołowe wywary na bazie korzenia imbiru, rumianku, miodu, mięty

50. Świeże soki warzywne prasowane lub zielone koktajle

Czy można dodawać do żywności warzywa skrobiowe, rośliny strączkowe i owoce?

Wybierając warzywa, które nie zawierają skrobi i innych polisacharydów z małą ilością węglowodanów, należy przestrzegać kilku zasad:

  1. Większość warzyw rosnących nad ziemią uważana jest za nieskrobiową. Wśród struktur komórkowych praktycznie nie znaleziono łańcuchów polisacharydowych, dlatego takie warzywa zawierają mniej węglowodanów. Należą do nich warzywa krzyżowe - brokuły, liściaste warzywa, pieprz, boćwina i kapusta. Dopuszcza się stosowanie squasha z cukinii i squasha z cukinii.
  2. Bulwy i kłącza rosnące pod ziemią są nasycone skrobią i cukrami w porównaniu z owocami. Są one reprezentowane przez ziemniaki, marchew, rzepę i buraki.
  3. W 20% przypadków pierwsze dwie reguły nie działają, ponieważ istnieją wyjątki. Na przykład dynie rosną nad ziemią i nie są kłączami. Jednocześnie mają wysoką zawartość cukru.

Jeśli zapomnisz, że większość warzyw korzeniowych i owoców nie zawiera małej ilości węglowodorów, kompozycja bogata w składniki odżywcze sprawia, że ​​się zastanawiasz. Takie produkty posiadają kompleksy polisacharydowe, ale praktycznie nie obejmują prostych łańcuchów węglowodanowych w postaci glukozy. W postaci gotowanej lub rozdrobnionej korzenie mogą być przydatnym dodatkiem do każdej diety. Kłącza zastępują słodziki, a nawet zboża. Przykładem jest ryż kalafiorowy.

Podobna sytuacja dotyczy przedstawicieli kultury roślin strączkowych. Ciecierzyca może być przetwarzana na mąkę, podczas gdy hummus jest stosowany jako substytut kremu w dietach o niskiej zawartości węglowodanów. Fasola zawiera dużą ilość przeciwutleniaczy, zapewniając organizmowi niezbędną ilość błonnika. Mają także słodki smak, który pomaga zaspokoić chęć niepotrzebnego jedzenia cukru trzcinowego.

Ze względu na korzystne właściwości i obecność witamin, kompleksu mineralnego, owoce i warzywa skrobiowe powinny być włączone do codziennej diety:

  • jagody - truskawka, jeżyna, jagoda lub malina;
  • czereśnia, wiśnie;
  • żurawina;
  • Kiwi;
  • owoce cytrusowe;
  • melon;
  • słodkie lub czerwone ziemniaki;
  • rutabaga;
  • buraki;
  • seler;
  • pasternak.

Wśród przedstawicieli roślin strączkowych wyróżniają się fasola, czarna fasola, fasola adzuki. Ważne jest, aby pamiętać, że po zaobserwowaniu diety niskowęglowodanowej pokarmy o wysokiej zawartości sacharydów nie mogą być nadużywane.

Pomoc! Przed gotowaniem zaleca się moczenie roślin strączkowych i zbóż w ciepłej wodzie przez 15–20 minut, ponieważ uwalnia białko, witaminy i minerały oraz ułatwia trawienie.

Przegląd korzyści i mechanizmu diety niskowęglowodanowej

W badaniach klinicznych naukowcy udowodnili korzyści z diety z niewielką liczbą cukrów. Trudno jest odmówić surowych, pełnowartościowych źródeł węglowodanów, takich jak owoce i warzywa skrobiowe. Zmniejszenie dziennej porcji przetworzonej żywności bez dodatku cukru granulowanego pomaga uzyskać następujące pozytywne wyniki:

  • Utrata nadwagi w krótkim czasie pomaga utrzymać zdrowie. Gdy tylko glukoza przestanie pochodzić z pożywienia, organizm zaczyna wykorzystywać zgromadzoną tkankę tłuszczową do uzupełnienia kosztów energii. W przeciwnym razie organizm przetwarza przychodzące białko i tłuszcz.
  • Uczucie głodu jest przytłumione, zmniejszone jest ciągłe pragnienie zjedzenia czegoś smacznego. Zwłaszcza przy niezdrowej miłości do produktów cukierniczych o wysokiej zawartości cukru. Pokarmy o niskiej zawartości węglowodanów zwiększają uczucie pełności.
  • Stężenie glukozy w osoczu wraca do normy. Wynika to z lepszej kontroli produkcji insuliny przez trzustkę, która jest niezbędna do regulacji poziomu cukru w ​​organizmie. W przypadku stanu przedcukrzycowego lub cukrzycy ta dodatnia właściwość jest szczególnie ważna, ponieważ niska zawartość węglowodanów pomaga uniknąć komplikacji lub pogorszenia.
  • Poprawa funkcji poznawczych i kontroli emocjonalnej. Przeciążenie glukozą w organizmie niekorzystnie wpływa na aktywność mózgu. Jeśli cukier wraca do normy, komórki nerwowe absorbują glukozę w umiarkowanym tempie. U osób starszych poprawia się pamięć, zmniejszają się objawy padaczki.
  • W zależności od indywidualnych cech, równowaga hormonalna powraca do normy. Pomaga to poprawić jakość snu, zmniejszyć zmęczenie, próg bólu i przyspieszyć rozluźnienie mięśni. Zwiększa ogólny ton ciała.
  • Zmniejszone ryzyko osteoporozy. Wzrasta struktura kości dzięki normalnej absorpcji wapnia.
  • W połączeniu z wysiłkiem fizycznym zwiększa się masa mięśniowa, pojawia się harmonia. Wzrastają względne wskaźniki maksymalnej absorpcji cząsteczek tlenu przez płuca (VO2 max) i objętość tlenu przy progu mleczanu (VO2 LT).
  • Zmniejsza się ryzyko chorób układu krążenia lub zespołu metabolicznego. Kompleksy witaminowe i pierwiastki śladowe prowadzą do normalnego poziomu cukru, zapobiegają powstawaniu i przyczyniają się do niszczenia płytek cholesterolu na ścianach naczyń krwionośnych.

Pomimo pozytywnego wpływu na organizm, niektóre rodzaje żywności o niskiej zawartości węglowodanów mają wyraźny wpływ na struktury tkanek. Mąka i zagęszczacze nie pomogą w stworzeniu warunków do głodu węglowodanów w komórkach. Aby przestrzegać diety ketogenicznej, należy wykluczyć następujące produkty:

  • Zboża, w tym jęczmień, kukurydza, owies, ryż, pszenica. Kategoria ta obejmuje żywność z mąki pełnoziarnistej - chleb, makaron, frytki, ciastka (ciastka, babeczki, ciasta).
  • Cukier i produkty zawierające sztuczne lub naturalne substancje słodzące. Te ostatnie obejmują miód, cukier trzcinowy, chipsy kokosowe.
  • Większość towarów handlowych - importowane suszone owoce, soki owocowe. Wyjątkiem są wapno i sok z cytryny. Pozostałe napoje są bogate w cukier.
  • Gotowe przyprawy, sosy, mieszanki paczkowe.
  • Produkty alkoholowe, napoje gazowane i słodzone.

To ważne! Niezależnie od ilości węglowodanów zawartych w dziennej dawce, głównym celem diety ketogenicznej jest konsekwentne stosowanie naturalnych produktów o niskiej obróbce chemicznej.

Dietetycy zalecają eksperymentowanie z pokarmami o niskiej zawartości węglowodanów przez pewien okres czasu. Jest niezbędny do przygotowania codziennej niezrównoważonej diety. Musisz jeść różnorodne potrawy, rośliny i zwierzęta.

Aby utrzymać długoterminową dietę, konieczne jest zrozumienie - im mniej węglowodanów otrzymuje organizm, tym mniejsze ryzyko problemów zdrowotnych. Jeśli użyjesz tych informacji w połączeniu z indywidualnym schematem zasilania, te dodatkowe funty zaczną szybko opuszczać.

Musisz jeść całe białka i tłuszcze w składzie warzyw, owoców, roślin strączkowych i zbóż, odpowiednich dla organizmu.

Węglowodany

Węglowodany (sacharydy) są związkami organicznymi zawierającymi grupy karbonylowe i hydroksylowe. Są głównym źródłem energii dla ciała. Po raz pierwszy nazwa klasy sacharydów została wprowadzona do użytku naukowego przez rosyjskiego chemika KG Schmidt w 1844 roku. Termin „węglowodany” (ang. Carbohydrate) pochodzi od określenia „hydraty węgla” i łączy substancje o niskiej masie cząsteczkowej i wysokiej masie cząsteczkowej. Te z kolei zawierają pozostałości cukrów prostych. Zgodnie ze strukturą chemiczną są one podzielone na proste (mono-, disacharydy) zawierające jedną lub dwie jednostki sacharydów i kompleks (polisacharydy) składające się z trzech lub więcej cząstek.

Gdy związek wchodzi do organizmu, poziom glukozy wzrasta, powodując przypływ wigoru i siły. Wraz ze spadkiem stężenia cukru pojawia się uczucie depresji, letargu, głodu.

Proste lub szybkie węglowodany mają wyraźny słodki smak, są łatwo trawione w organizmie, charakteryzują się wysokim indeksem glikemicznym. Takie związki dramatycznie zwiększają procent glukozy we krwi. Złożone lub wolne sacharydy mają niski GI i prowadzą do stopniowego wzrostu ilości cukru w ​​organizmie.

Związki z tej klasy stanowią 3% masy zwierząt, 80% suchej masy roślin.

Węglowodany są potrzebne do odżywienia mózgu, dostarczania energii dla wszystkich procesów życiowych, metabolizowania składników odżywczych, regulowania funkcji centralnego układu nerwowego. Ponadto organizm ludzki wykorzystuje sacharydy jako materiał budulcowy do produkcji kwasów nukleinowych, immunoglobulin, aminokwasów, enzymów.

Monosacharydy

Związki organiczne tej klasy są najszybszym źródłem energii.

Rodzaje monosacharydów

Glukoza

Jest to najczęstszy przedstawiciel klasy węglowodanów prostych. Glukoza jest głównym dostawcą energii dla mózgu. Związek wchodzi do organizmu z owocami i jagodami, może być syntetyzowany przez rozszczepianie skrobi, disacharydów spożywczych. Główne funkcje glukozy: odżywianie pracujących mięśni, w szczególności serca, do tworzenia zapasów glikogenu w tkance wątroby, utrzymywanie cukru w ​​normalnym zakresie. Przy szczytowych obciążeniach jest on używany jako źródło energii uwalniane z aminokwasów i triglicerydów Produkty bogate w glukozę: banany, jabłka, brzoskwinie, winogrona, persimmon, świeżo wyciskane soki owocowe.

Fruktoza

Jest łatwo przyswajalnym, najsłodszym węglem o takich samych właściwościach jak glukoza. Po wejściu do krwi fruktoza jest wolniej wchłaniana w jelicie, ale bardzo szybko usuwana z krwiobiegu. Do 80% substancji jest zatrzymywane w wątrobie, a fruktoza w stosunku do glukozy łatwiej jest przekształcić w glikogen, jest bardziej słodka, nie nasyca krwi cukrem Głównym źródłem monosacharydu są miód, czarna porzeczka, brzoskwinie, jabłka, gruszki, maliny, arbuzy.

Galaktoza

Jest produktem rozkładu laktozy (głównego węglowodanu mleka). Wzór empiryczny glukozy, fruktozy, galaktozy - C6H12O6. W wolnej formie nie ma związku.

Ryboza

Monosacharyd wchodzi w strukturę kwasów nukleinowych, a jego pochodna - dezoksyryboza w cząsteczkę DNA. Wzór strukturalny to C5H10O5. Ryboza bierze udział w wymianie energii tlenowej, określa strukturę genów, chromosomów, przyspiesza wchłanianie kreatyny, zwalcza wolne rodniki, zwiększa wydajność i wytrzymałość. Biologicznie aktywne dodatki do uwalniania z formy: proszek, kapsułki.

Erytroza

Jest to monosacharyd aldozy. Empiryczna formuła związku to H4H8O4. Erytroza jest pośrednim składnikiem metabolizmu węglowodanów biorącego udział w produkcji fruktozo-6-fosforanu.

W naturze najczęściej monosacharydy występują w cząsteczkach zawierających pięć atomów węglowodanów (pentozy) lub sześć (hektoza). Jednocześnie skład związków heterofunkcyjnych obejmuje grupy hydroksylowe i jeden karbonyl (keton lub aldehyd).

Disacharydy

Disacharydy - dwie reszty monosacharydowe, połączone ze sobą poprzez oddziaływanie grup hydroksylowych (jeden hemiacetal i alkohol jeden lub dwa hemiacetale). Ogólną formułą węglowodanów z 2 jednostkami sacharydów jest C12H22O11.

Rodzaje disacharydów

  1. Sacharoza. Stanowi największą wartość dla organizmu ludzkiego: w procesie hydrolizy związek jest dzielony na glukozę, fruktozę Najważniejsze źródła pokarmu sacharozy: korzenie buraka (do 20%) i łodygi trzciny cukrowej (do 25%). Ponadto koncentruje się w owocach, jagodach, owocach, syropie klinowym. Zawartość disacharydu w piasku cukrowym wynosi 99,75%. Przy zakupie produktów zaleca się dawanie pierwszeństwa naturalnym źródłom związków organicznych, które po spożyciu szybko rozkładają się na monosacharydy bez obciążania ludzkiego przewodu pokarmowego. Nadmiar węglowodanów zwiększa powstawanie tłuszczu, przyczynia się do „tłuszczu” odrodzenie substancji spożywczych, a mianowicie białka (częściowo), triglicerydów, skrobi. Nadmierne spożycie cukru wzmaga procesy gnilne w jelitach, zaburza metabolizm cholesterolu, powoduje wzdęcia.
  2. Laktoza. Jest to główny węglowodan produktów mlecznych. Wzór chemiczny sacharozy i laktozy to C12H22O11. Disacharyd jest dzielony na galaktozę, glukozę. Brak laktozy powoduje zaburzenia przewodu pokarmowego, niestrawność, powstawanie gazu, nietolerancję mleka. Niedobór związku w organizmie ludzkim obserwuje się przy niewystarczającej produkcji enzymu laktazy.
  3. Maltoza (cukier słodowy). Związek powstaje w wyniku enzymatycznego rozkładu glikogenu i skrobi w przewodzie pokarmowym. Interesujące jest, że maltoza jest gorsza od sacharozy w słodkości, ale przewyższa laktozę. Wzór strukturalny to C12H24O12. Skład maltozy zawiera dwie reszty glukozy, w postaci wolnej węglowodany znajdują się w następujących produktach spożywczych: zboża, ziarna kiełkujące, piwo, drożdże, słód, miód i melasa.

Zgodnie z właściwościami chemicznymi laktozy i maltozy należą one do klasy redukujących (redukujących) disacharydów i sacharozy - do klasy nieredukującej (nieredukującej). W związkach pierwszej kategorii jedna z reszt monosacharydowych uczestniczy w tworzeniu wiązania glikozydowego za pomocą grupy hydroksylowej. Obecność wolnego hemiacetalu hydroksylowego określa możliwość ujawnienia cyklu przez substancję. W niezredukowanych disacharydach grupa OH- jest nieobecna w żadnym centrum anomerycznym. W rezultacie nie reagują z odczynnikiem Tollensa, filcującym płynem.

Złożone węglowodany. Polisacharydy

Związki z tej kategorii mają skomplikowaną strukturę cząsteczki, zawierają od dziesięciu do tysięcy monosacharydów. Zgodnie z ich strukturą w grupie wolnych węglowodanów, homopolisacharydy są syntetyzowane z jednorodnych jednostek i heteropolisacharydów zawierających dwa lub więcej rodzajów reszt monomerycznych. Proces trawienia polisacharydów trwa od 2 do 5 razy dłużej niż mono- lub disacharydów.

Wyróżnia się następujące typy węglowodanów złożonych: włókniste, skrobiowe. Związki z pierwszej grupy są niestrawną częścią roślin, przechodzą przez przewód pokarmowy, bez dodawania kalorii do diety. Włókniste polisacharydy (błonnik) przyspieszają czas przejścia pokarmu przez przewód pokarmowy, chronią przed rakiem jelita grubego, chorobami żołądka i wątroby. Węglowodany skrobiowe (glikogen) - forma oszczędzania energii u ludzi. Takie polisacharydy dostarczają osobie energii na cały dzień.

Rozważmy przedstawicieli klasy wolnych węglowodanów.

  1. Skrobia Związek jest białym proszkiem, który nie rozpuszcza się w zimnej wodzie. Około 80% węglowodanów, które dana osoba spożywa ze skrobi. Wzór chemiczny substancji to (C6H10O5) n. Związek gromadzi się w chloroplastach roślin i zamienia w rozpuszczalne w wodzie cukry, skąd wędruje przez błony komórkowe do bulw, korzeni, nasion W skórze człowieka skrobia z roślin surowych zaczyna się rozpadać nawet w ustach na maltozę pod wpływem śliny. Co po raz kolejny dowodzi hipotezy, że dokładne żucie pokarmu jest kluczem do dobrego trawienia. W przewodzie żołądkowym związek ulega hydrolizie, w wyniku czego skrobia jest przekształcana w glukozę. Ta reakcja ma na celu zaspokojenie potrzeb ludzkiego ciała w cukrze. Długie łańcuchy polisacharydu są idealne do dostarczania organizmowi energii przez długi czas (naturalne) Naturalne źródła węglowodanów: chleb, makaron, pszenica, ryż, fasola, zboża, ziemniaki.
  2. Glikogen. Jest to polisacharyd utworzony przez reszty glukozy. Glikogen jest głównym składnikiem węglowodanów w organizmie człowieka. Tworzy rezerwę energii, która jest w stanie skompensować nagły brak glukozy we krwi. Związek gromadzi się w wątrobie, mięśniach. Wzór empiryczny związku jest identyczny ze skrobią - (C6H10O5) n. U dorosłych całkowita masa glikogenu w wątrobie może osiągnąć 120 gramów, aw mięśniach może przekroczyć ilość nagromadzoną w hepatocytach.
  3. Pektyny. Substancje te są tworzone przez pozostałości kwasu galakturonowego i są zawarte we wszystkich owocach. W przemyśle spożywczym związki są stosowane jako środki zagęszczające, klarujące, stabilizatory, środki utrzymujące wilgoć w medycynie - do kapsułkowania leków. Polisacharyd jest zarejestrowany jako suplement diety pod znakiem E440 Substancje pektynowe działają jak enterosorbenty, nie są wchłaniane w przewodzie pokarmowym człowieka, ale mają trzy zalety dla zdrowia ludzkiego: obniżają% glukozy we krwi i ilość „szkodliwego” cholesterolu, oczyszczają organizm (usuwają substancje rakotwórcze) zmniejszyć ryzyko zachorowania na raka, choroby serca Źródła pektyny: gruszki, pigwa, persimmon, mandarynki, grejpfrut, jabłka, banany, śliwki, ananasy, daktyle, jagody, wiśnie, morele, figi.
  4. Celuloza. Polisacharyd jest błonnikiem roślinnym nie trawionym przez ludzki układ trawienny, co doprowadziło do powstania drugiej nazwy związku - „niestrawnych węglowodanów”. Rodzaje celulozy: rozpuszczalne (hemiceluloza, pektyna, żywica), nierozpuszczalne (celuloza, lignina). Złożone węglowodany pierwszego typu spowalniają wchłanianie glukozy z krwi, obniżają poziom cholesterolu w organizmie, drugie - absorbują płyn na swojej drodze, przyspieszają przepływ pokarmu przez przewód pokarmowy, zapobiegają zaparciom. Ponadto błonnik oczyszcza organizm z toksyn, nasyca bez dodatkowych kalorii i zapobiega tworzeniu się kamieni w woreczku żółciowym Produkty bogate w polisacharydy: otręby, migdały, soja, marchew, kapusta, jabłka, młody groszek, orzeszki ziemne, rodzynki, świeżo wyciśnięty sok pomarańczowy, pszenica pełnoziarnista, mięso, produkty rybne, cukier, mleko, ser Każdego dnia człowiek potrzebuje 30 gramów spożycia błonnika: 7,5 g nierozpuszczalnego i 22,5 g rozpuszczalnego.

W przeciwieństwie do mono- i disacharydów, glikogen, skrobia są stopniowo rozkładane w jelicie, zapewniając powolny wzrost zawartości cukru we krwi i jednolite nasycenie ciała energią. W związku z tym zaleca się wypełnienie dziennego zapotrzebowania na węglowodany kosztem polisacharydów (85% dziennej wartości). Jednocześnie stosowanie szybko wchłanianych związków powinno zostać zmniejszone do 15% całkowitej liczby spożywanych sacharydów dziennie.

Osoby z cukrzycą, otyłością, miażdżycą, chorobami układu krążenia powinny ograniczyć spożycie wolnych szkodliwych węglowodanów (mąka, wyroby cukiernicze, cukier) do 5% dziennie.

Pamiętaj, że jako główne źródło sacharydów lepiej stosować produkty zawierające naturalną sacharozę, glukozę, fruktozę (porośnięte ziarna, warzywa, owoce, suszone owoce).

Żywność zawierająca szybkie, wolne węglowodany

Aby określić szybkość rozszczepiania wprowadzonych sacharydów - indeks glikemiczny. Produkty o GI powyżej 69 jednostek należą do kategorii szybko rozpuszczalnych węglowodanów. Takie składniki mają duże obciążenie trzustki, co prowadzi do otyłości i zaburzeń serca, więc ich spożycie powinno zostać ograniczone do minimum. Dietetycy zalecają zastąpienie mono- i disacharydów polisacharydami. GI wolnych węglowodanów nie przekracza 69 jednostek.

Ile węglowodanów potrzebujesz dziennie podczas utraty wagi? Prawidłowy stosunek białek, tłuszczów i węglowodanów do utraty wagi

Według badań naukowych diety o niskiej zawartości węglowodanów należą do najbardziej skutecznych w odchudzaniu i są również bardzo dobre dla zdrowia.

Co ciekawe, pozytywne efekty takich diet tłumaczy się nie tylko wykluczeniem z diety niezdrowych „prostych” węglowodanów (na przykład rafinowanego cukru), „naładowanych” pustymi kaloriami, ale także ogólnym spadkiem ilości węglowodanów, w tym „złożonych” mający reputację pomocnika.

Poniżej omówimy, ile węglowodanów potrzeba dziennie na odchudzanie i jak prawidłowo obliczyć ich normę.

Związek między węglowodanami a utratą wagi

Węglowodany są nośnikiem kalorii lub podstawowym źródłem energii dla naszego organizmu.

Niektóre z ich gatunków zaczynają wchłaniać się w usta, szybko wchodzą do układu krążenia i są dostarczane do komórek mięśni, mózgu i innych narządów i tkanek w celu ich odżywiania.

Ważną rolę w dostarczaniu składników odżywczych do komórek odgrywa insulina - hormon transportowy odpowiedzialny za dostarczanie składników odżywczych do wnętrza komórek.

- Dlaczego tak łatwo uzyskać masę tłuszczową w węglowodanach?

Naturalną reakcją organizmu na węglowodany jest wzrost poziomu insuliny, którego zadaniem jest obniżenie poziomu cukru we krwi.

Cukier odnosi się tutaj do glukozy - podstawowego prostego węglowodanu, do poziomu którego prawie wszystkie węglowodany rozkładają się podczas trawienia.

Gdy węglowodany są zjadane w nadmiarze w stosunku do zapotrzebowania organizmu na energię, nadmiar ich z insuliną jest wysyłany do przechowywania najpierw w krótkoterminowych magazynach energii - glikogenie mięśni i wątroby, a po ich napełnieniu - w magazynach długoterminowych: tłuszcz ciała, który, jak wiesz, prawie bezwymiarowy.

Okazuje się, że im więcej węglowodanów w diecie, tym wyższy poziom insuliny i korzystniejsze warunki do odkładania się tłuszczu.

I odwrotnie: im mniej węglowodanów, tym lepsze warunki do spalania tłuszczu.

To tylko jedna strona medalu.

Nadmiar rafinowanego cukru w ​​diecie prowadzi do zmian hormonalnych, które dodatkowo zapobiegają utracie wagi: w szczególności, tworzeniu odporności na leptynę - hormon kontrolujący apetyt.

Przejawia się to w tym, że człowiek je, ale nie czuje się nasycony, co oznacza, że ​​regularnie się przejewa. Z kolei nadmierna ilość kalorii jest główną przyczyną epidemii otyłości w naszym społeczeństwie, a nie brakiem aktywności fizycznej, jak czasem przekonujemy.

W organizmie człowieka istnieje mechanizm hormonalny do przekształcania nadmiaru węglowodanów w tłuszcz; ponadto, gdy w diecie jest dużo prostych węglowodanów, mechanizm regulacji hormonalnego apetytu może zostać zaburzony, co prowokuje przejadanie się

Ile węglowodanów potrzebujesz dziennie podczas utraty wagi?

Wszystkie diety niskowęglowodanowe oznaczają silne ograniczenie ilości węglowodanów, zwłaszcza prostych (cukrów) i skrobiowych (chleb, ziemniaki, makaron).

Stosunek białka, tłuszczu i węglowodanów do utraty wagi jest przesunięty w kierunku zwiększenia proporcji zdrowych tłuszczów, białek i warzyw nieskrobiowych bogatych w błonnik.

Zgodnie z oficjalnymi zaleceniami, wskaźnik węglowodanów dziennie dla zwykłej osoby powinien wynosić 45-65% całkowitej kaloryczności żywności.

Przy szacunkowym spożyciu kalorii na 2000 kg, udział węglowodanów wynosi około 225-325 gramów dziennie.

Tradycyjnie dieta niskowęglowodanowa to dieta, która zużywa mniej niż 200 gramów węglowodanów dziennie. Jednak dowody wskazują, że skuteczność utraty wagi będzie znacznie wyższa, a korzyści zdrowotne będą większe, jeśli jeszcze bardziej zmniejszy się wskazaną stawkę.

Najczęściej optymalną stawką jest 50-150 gramów węglowodanów dziennie 1.

100-150 gramów dziennie

Celem jest utrzymanie masy ciała, odchudzanie mięśni i utrata masy ciała.

100 - 150 g węglowodanów dziennie - jest to zalecana dawka węglowodanów dziennie dla tych, którzy uprawiają sport, a jednocześnie chcą utrzymać szczupłą, chudą formę mięśniową lub po prostu starać się być zdrowym i utrzymać wagę 2.

Ta ilość węglowodanów jest zwykle wystarczająca do utraty wagi i „wysuszenia ciała” w kulturystyce / fitness, jednakże konieczne mogą być indywidualne korekty (patrz poniżej).

50-100 g węglowodanów dziennie

Ta ilość jest uważana za optymalną dla rozpoczęcia procesu trwałej zrównoważonej utraty wagi 2.

Dla tych, którzy z łatwością przybierają na wadze, pozwoli im to utrzymać wagę bez zapobiegania odkładaniu się tłuszczu.

20-50 gramów węglowodanów dziennie

Celem jest poprawa zdrowia i zmniejszenie masy ciała.

Jest to dieta z prawie całkowitym brakiem węglowodanów, co jest charakterystyczne dla diety ketogenicznej - jednego z przykładów diet o niskiej zawartości węglowodanów, które według ekspertów jest jednym z najbardziej skutecznych nie tylko dla utraty wagi, ale także zdrowego: na liście jego korzyści - nawet działanie przeciwnowotworowe.

Przy tak skromnej ilości węglowodanów zaczynają się ujawniać korzyści dla zdrowia metabolicznego. Jest to idealna dieta dla tych, którzy chcą szybko schudnąć lub zmienić przebieg poważnych chorób metabolicznych, takich jak cukrzyca czy rak.

Ograniczenie węglowodanów do 50 gramów dziennie powoduje, że organizm znajduje się w stanie ketozy - stanu, w którym organizm zmienia węglowodany jako podstawowe źródło energii dla tłuszczów 1.

Szybkość węglowodanów na dzień dla utraty wagi waha się od 50 do 150 g dziennie. Gdy ich ilość jest mniejsza niż 50 g, zaczynają się manifestować korzystne efekty dla zdrowia metabolicznego.

Potrzeba indywidualnego podejścia w obliczeniach

Pomimo faktu, że podane powyżej dokładne zakresy dla normy węglowodanowej, konieczne jest zrozumienie, że optymalna ilość węglowodanów dla każdego osobnika jest indywidualna i jest określana co najmniej: wiek, płeć, skład ciała, poziom aktywności fizycznej, szybkość metabolizmu wewnętrznego i oczywiście może różnią się znacznie w zależności od osoby.

Sportowcy, zwłaszcza ci o dużej masie mięśniowej, potrzebują więcej węglowodanów, nawet w spoczynku.

BADANIA CHIŃSKIE

Wyniki najbardziej obszernego badania zależności między odżywianiem a zdrowiem

Wyniki najbardziej obszernego badania związku między odżywianiem a zdrowiem, wykorzystaniem białka zwierzęcego i.. rakiem

„Książka numer 1 na temat odżywiania, którą radzę wszystkim, zwłaszcza sportowcom. Dziesięciolecia badań światowej sławy naukowca ujawniają szokujące fakty dotyczące związku między spożywaniem białka zwierzęcego a… rakiem”.

W sporcie węglowodany są głównym źródłem energii. Przy niewystarczającym ich wykorzystaniu niemożliwe jest uzyskanie masy mięśniowej w kulturystyce lub zapewnienie prędkości podczas biegania.

Co więcej, mięśnie mogą nawet zacząć się rozpadać z powodu braku węglowodanów (= energia), aby zaspokoić potrzeby energetyczne aminokwasów, które tworzą włókna mięśniowe. To tak zwany „katabolizm mięśni”.

Biorąc pod uwagę powyższe, sportowcy powinni bardzo ostrożnie „ograniczać” ilość węglowodanów. Dlatego standardowa dieta ketogeniczna NIE jest zalecana dla sportowców do suszenia ciała.

Szybkość wewnętrznego metabolizmu jest kolejnym ważnym parametrem. Jest indywidualny i jest głównym konsumentem kalorii w naszym organizmie: około 70% (!) Dziennych kalorii zapewnia jedynie funkcjonowanie narządów wewnętrznych i układów.

Wskazana wartość jest średnia i może zmieniać się w dość szerokich granicach, od osoby do osoby.

Osoby o szybkim metabolizmie pod względem typów ciała nazywane są ektomorfami. Wszyscy bez wyjątku spotykali się w życiu: dużo jedzą, ale pozostają szczupli. Dla nich kwestie utraty wagi są często nieistotne, a także kwestia konieczności ograniczenia węglowodanów.

Przeciwny typ ciała nazywany jest endomorfem: tempo przemiany materii jest niskie, a masa tłuszczowa jest uzyskiwana bardzo łatwo. Endomorfy węglowodanowe muszą być bardzo ostrożne.

Co więcej, dla osób o wysokim tempie przemiany materii lub wysokim poziomie aktywności fizycznej, więcej kalorii jest wymaganych w ciągu dnia, a są one dostarczane głównie przez węglowodany.

I odwrotnie: dla osób nieaktywnych fizycznie i tych, które nie mają wysokiego tempa metabolizmu, standardy węglowodanów dla utraty wagi mogą być nadal zmniejszone.

Wskaźnik węglowodanów dla utraty wagi jest indywidualny i zależy od wielu czynników, wśród których najważniejszy jest poziom aktywności fizycznej i tempo metabolizmu wewnętrznego.

Jak obliczyć indywidualną szybkość węglowodanów dla utraty wagi / „suszenia ciała”?

  • Oceniaj zapotrzebowanie na kalorie dziennie za pomocą tego kalkulatora / formuły;
  • w zależności od wybranego celu (utrzymanie wagi, utrata masy ciała, poprawa zdrowia), ogranicz ilość węglowodanów do powyższej wartości;
  • jeśli w ciągu jednego lub dwóch miesięcy dynamika w utrzymaniu lub zmniejszeniu masy jest niepożądana, spróbuj jeszcze bardziej zmniejszyć ilość węglowodanów;
  • jeśli prowadzisz aktywny tryb życia i zauważysz spadek wytrzymałości, szybkości regeneracji i masy mięśniowej - sprawdź stosunek białek, tłuszczów i węglowodanów: zwiększ proporcję białek lub tłuszczów.

Prawidłowy stosunek białek, tłuszczów i węglowodanów do utraty wagi

Uniwersalna zasada utraty wagi jest następująca: to nie stosunek białek, tłuszczów i węglowodanów ma największe znaczenie, ale całkowita wartość kaloryczna żywności w ciągu dnia wynosi 3,4.

Aby schudnąć, musisz stworzyć deficyt kalorii, tj. jedz mniej kalorii niż wydajesz w ciągu dnia. Jednocześnie, w celu zachowania zdrowia, ważne jest zapewnienie dostaw niezbędnych składników odżywczych, których udział zawsze zmniejsza się, gdy zmniejsza się zawartość kalorii (= objętość spożywanej żywności).

Stosunek białek, tłuszczów i węglowodanów ma znaczenie w tym sensie, że niektóre z nich dają lepsze nasycenie, tj. lepiej ugasić apetyt, a także wzbogacić w składniki odżywcze.

Na przykład pokarmy białkowe mają wysoki wskaźnik nasycenia i dlatego ich stosowanie jest zalecane w przypadku utraty wagi. Trawienie białek zużywa więcej energii niż węglowodany (tzw. „Efekt termogeniczny”), co oznacza mniejszy potencjał odkładania się tłuszczu.

Nieznaczny wzrost normy białkowej pozwala również uniknąć zniszczenia masy mięśniowej, co często występuje podczas odchudzania.

Czasami uważa się, że nadmiar tłuszczu w żywności również przyczynia się do lepszego nasycenia, ale badania naukowe tego nie potwierdzają. Zajęliśmy się tym problemem w artykule na temat skuteczności diet o niskiej zawartości węglowodanów w przypadku utraty wagi i zdrowia.

To samo dotyczy włókna: im więcej pokarmów spożywamy w naszej diecie, tym mniej odczuwamy głód.

Dla utraty wagi NIE jest stosunek białek, tłuszczów i węglowodanów do całkowitego spożycia kalorii

Przykład

Reakcja organizmu na 100 kalorii z kapusty i ciasta różni się radykalnie.

Po pierwsze, wielkość porcji kapusty o takiej kalorii jest znacznie większa niż wielkość kawałka ciasta, co oznacza, że ​​kapusta lepiej wypełnia żołądek, w przeciwieństwie do ciasta, i lepiej zaspokaja głód.

Po drugie, kapusta zawiera witaminy, minerały i błonnik, które są prawie całkowicie nieobecne w kawałku ciasta, który jest również „naładowany” cukrem i tłuszczami trans. Pierwszy jest dobry dla zdrowia, drugi jest dla niego zły.

Po trzecie, słodycze powodują reakcję hormonalną - gwałtowny wzrost poziomu insuliny, a następnie ten sam gwałtowny spadek, który powoduje silne uczucie głodu i jeszcze większe wykorzystanie kalorii.

Po czwarte, nadmiar cukru uszkadza zdrowie metaboliczne, przyspiesza procesy starzenia, jest czynnikiem rozwoju chorób sercowo-naczyniowych, prowadzi do powstawania stłuszczenia wątroby itp. itd., nie wspominając o próchnicy.

Więc, co wolisz dziś na lunch: sałatkę z kapusty lub słodką krzywdę?

Jak obliczyć stosunek białek, tłuszczów i węglowodanów?

Zgodnie z oficjalnymi zaleceniami stosunek między białkami, tłuszczami i węglowodanami powinien być następujący:

  • 20–35% kalorii z tłuszczu;
  • 10–35% kalorii z białka;
  • 45–65% kalorii węglowodanowych.

Przy utracie wagi stosunek zmienia się: proporcja węglowodanów zmniejsza się, podczas gdy proporcje tłuszczów i białek rosną.

Jak dokładnie? Różne diety o niskiej zawartości węglowodanów są różne.

Tak więc na standardowej diecie ketogenicznej, która jest jedną z najbardziej skutecznych w odchudzaniu, stosunki są następujące:

  • 70% kalorii ze zdrowych tłuszczów;
  • 25% kalorii z białka;
  • 5% kalorii z węglowodanów.

Jak korzystać z tych wartości procentowych?

Dietetycy uwielbiają liczyć wszystko i uczyć to zwykłym śmiertelnikom, tobie i mnie. Wszystkie takie obliczenia są dość skomplikowane, nieprzyjemne, a także bardzo niedokładne.

Pamiętaj prostą zasadę: zmniejszenie ilości węglowodanów, przede wszystkim prostych (jak cukier) ma ogromne znaczenie dla utraty wagi. Sam ten krok wystarczy, aby waga zaczęła wracać do normy, nawet jeśli nie kontrolujesz stosunku białek, tłuszczów i węglowodanów.

Po określeniu ilości węglowodanów dla siebie (patrz wyżej) pozostałe składniki (białko i tłuszcze) mogą się różnić w zależności od preferencji smakowych, poziomu aktywności fizycznej itp.

Dlaczego preferencje smakowe?

Ponieważ nie mniej ważny niż prawidłowy stosunek ilościowy między białkami, tłuszczami i węglowodanami, jest smak żywności, a raczej znalezienie połączenia makroskładników odżywczych, które można śledzić przez długi czas.

To jest bardzo ważne. Skuteczna jest dieta, którą można długo trzymać.

Wszelkie obliczenia stosunku między białkami, tłuszczami i węglowodanami do utraty wagi są bardzo niedokładne. Ograniczenie ilości węglowodanów jest najważniejsze, a proporcja białek i tłuszczów może być zróżnicowana.

Przykład obliczeń (dla tych, którzy lubią liczyć)

Powiedzmy, że obliczone dzienne spożycie kalorii dla utraty wagi wynosi 2000 kalorii dla mężczyzny ważącego 80 kg.

Wybrana szybkość węglowodanów - 150 g dziennie, co odpowiada utrzymaniu wagi i wysuszeniu sportowego ciała.

150 gramów węglowodanów odpowiada 150 g * 4 kalorii = 600 kalorii (w 1 gramie węglowodanów = 4 kalorie).

Następnie rozważ ilość białka.

Dla osób nieaktywnych fizycznie zaleca się 0,6–1 g białka na kilogram masy ciała na dobę, a jak wspomniano powyżej, ilość ta może być nieznacznie zwiększona podczas diety, aby uniknąć rozpadu mięśni.

Aby obliczyć, weź dolną granicę zakresu (0,6 g / kg) i zwiększ ją do 1 g / kg.

Odpowiada to 80 kg * 1 g / kg = 80 g białka dziennie, czyli 80 g * 4 kalorii = 320 kalorii (1 g białka zawiera 4 kalorie).

I wreszcie tłuszcze. Odejmij od całkowitej wartości kalorycznej proporcji kalorii ich białek i węglowodanów, aby określić kaloryczną zawartość tłuszczów: (2000 kalorii - 600 kalorii - 320 kalorii) = 1080 kalorii. Jest to 1080 cal / 9 calów = 120 gramów tłuszczu na dzień (9 gramów tłuszczu na 1 g).

Jakie węglowodany są najlepsze do utraty wagi?

Zgodnie z ogólnie przyjętą klasyfikacją węglowodanów można podzielić je na proste i złożone (lub szybko i wolno).

Taki podział jest raczej względny, ponieważ nie ma produktów, które zawierałyby wyjątkowo proste lub złożone węglowodany, jednak jest to całkiem odpowiednie do zrozumienia pytania.

Wszystkie proste lub szybkie węglowodany są najgorszymi węglowodanami dla utraty wagi i zdrowia. Unikaj ich stosowania w dużych ilościach, a także produktów rafinowanych, z ich wysoką zawartością.

Lista szybkich węglowodanów szkodliwych dla utraty wagi obejmuje:

  • cukier stołowy (sacharoza);
  • brązowy cukier;
  • cukier trzcinowy;
  • syrop kukurydziany;
  • glukoza;
  • fruktoza lub cukier owocowy;
  • laktoza lub cukier mleczny;
  • maltoza lub cukier słodowy.

Lista produktów zawierających szybkie węglowodany, które są szkodliwe dla utraty wagi:

  • cukier
  • miód, dżemy, syropy
  • słodkie napoje gazowane
  • napoje sportowe
  • słodycze, czekolada
  • desery
  • lody i koktajle mleczne;
  • suche śniadania.

Lista zalecanych produktów zawierających białka, tłuszcze i „złożone” węglowodany przydatne do odchudzania:

  • orzechy surowe (migdały, orzechy nerkowca, drewno, brazylijski);
  • nasiona (sezam, nasiona dyni, kminek, konopie, len);
  • rośliny strączkowe (soczewica, fasola, papka, ciecierzyca, groch);
  • warzywa nieskrobiowe (kapusta, brokuły, pomidory, cebula, bakłażany, ogórki, papryka, szpinak itp.);
  • awokado;
  • zboża (gryka, brązowy ryż, płatki owsiane, proso, chleb pełnoziarnisty);
  • chude białe mięso (kurczak, indyk);
  • ryby i inne owoce morza bogate w kwasy tłuszczowe omega-3 (łosoś, sardynki, anchois i kryl);
  • oleje: olej kokosowy, masło, masło kakaowe, oliwki i oliwa z oliwek (sprawdź, czy oliwa z oliwek nie jest rozcieńczona tanimi olejami roślinnymi);
  • organiczne jaja pasteryzowane.

Aby uzyskać więcej informacji na temat rodzajów węglowodanów, które z nich są mniej lub bardziej przydatne do utraty wagi, które produkty zawierają węglowodany, a które są najlepsze do utraty wagi i zdrowia? ?