Ile węglowodanów musisz jeść, aby schudnąć

Zanim opowiem Ci o węglowodanach, ich roli w organizmie i ilości węglowodanów, które musisz jeść, aby schudnąć, chciałbym zwrócić uwagę na następujące kwestie: w przypadku odchudzania ważniejsze jest ustalenie, co iw jakich ilościach musisz jeść, i co powinno być całkowicie porzucone. A to przede wszystkim szybkie węglowodany - cukier, produkty z białej przesianej mąki, chleb, babeczki i słodycze, biały polerowany ryż. Jeśli chcesz schudnąć, produkty te należy całkowicie zapomnieć. Ale wolno spożywać węglowodany. W jakiej ilości - teraz powiedz.

Mózg potrzebuje około 150 gramów węglowodanów dziennie do wykonywania swojej funkcji. Większość z nich wchodzi do organizmu z pożywieniem, trochę więcej uzyskuje się w wyniku rozpadu własnych tłuszczów, a pewna ilość syntetyzuje normalną mikroflorę jelita grubego.

Aby nie ryzykować i polegać na swoich małych znajomych (mikrobach), musisz ubezpieczyć się i wykorzystać tę liczbę - 150 g. Jest to minimum, które pozwoli ci utrzymać normalną aktywność umysłową przy braku poważnej aktywności fizycznej i nie popędzać do depresji. z powodu braku glukozy.

Tę samą ilość węglowodanów - nie więcej niż 150 gramów dziennie - poleca popularny na Zachodzie kaznodzieja paleo-diety Mark Sisson. W szczególności pisze:

Jedząc 150-300 g węglowodanów dziennie, powoli, ale pewnie przybierasz na wadze (1 kg tłuszczu rocznie). Jeśli nie przekroczysz liczby 100-150 g dziennie, będziesz w stanie utrzymać wagę w normalnym zakresie.

Zmniejszając ilość do 50-100 gramów węglowodanów dziennie, zmniejszysz poziom insuliny i zwiększysz spalanie własnych tłuszczów.

Mniej niż 50 gramów węglowodanów wprowadza organizm w stan ketozy, ale jest to dozwolone tylko przez jeden lub dwa dni, aby rozpocząć proces utraty wagi, a suplementacja suplementami diety jest również wymagana. ”

Diety o niskiej zawartości węglowodanów

Zgodnie z zasadą zmniejszania ilości przychodzących węglowodanów na podstawie popularnych diet o niskiej zawartości węglowodanów, na przykład, kremlowskiej diety i diety dr Atkinsa. W pierwszym etapie pacjenci będą mieli drastyczne ograniczenie węglowodanów (do 20-40 g dziennie), co powoduje, że organizm znajduje się w stanie ketozy i rozpoczyna proces utraty wagi. W kolejnych etapach pasek podnosi się do 60 gramów dziennie, co przyczynia się do utrzymania wagi.

Złe jest to, że zwolennicy tych diet nie ograniczają ilości spożywanego tłuszczu, wchłaniają tłuste produkty mięsne i kiełbasy. Poza tym istnieją inne niedociągnięcia, z których najważniejszą byłbym zauważyć niedobór witamin i mikroelementów. Nie bez powodu, w swoich pracach, dr Atkins wskazuje długą listę wszelkich dodatków do żywności, które są wysoce zalecane do użycia, w przeciwnym razie organizm ma trudności.

Tak, i jego własny negatywny przykład - dr Atkins zmarł w wieku 73 lat, a pod koniec życia miał wagę równą 120 kg - nie powoduje szczególnie zaufania do tej metody, jak również jej rosyjskiego odpowiednika - kremlowskiej diety. Jednak sama zasada - spożywanie mniejszej ilości węglowodanów w celu zmniejszenia masy ciała - jest prawdziwa. Jeśli chcesz schudnąć, zmniejsz ilość przyjmowanych węglowodanów.

Nie widzę sensu w obliczaniu węglowodanów w naturalnej żywności - warzywach i owocach, które można jeść w dowolnych ilościach. Osądzaj, aby zdobyć 100 gramów węglowodanów, musisz zjeść dwa kilogramy kapusty lub jeden kilogram jabłek. Dlatego nie należy obawiać się warzyw i owoców. Jedynym wyjątkiem są produkty o wysokiej zawartości skrobi (ziemniaki i inne warzywa korzeniowe, groch, rośliny strączkowe), które powinny być ograniczone i kontrolowane. W przypadku żywności sklepowej niezbędne informacje można znaleźć na etykiecie.

Weźmy na przykład chleb żytni pełnoziarnisty. Na etykiecie szukamy zawartości węglowodanów. Załóżmy, że wynosi 40 g na 100 g produktu. Aby zapisać figurę, możemy jeść nie więcej niż 150 gramów węglowodanów dziennie. Ta ilość jest zawarta w 375 gramach chleba pełnoziarnistego.

Aby schudnąć, należy jeść mniej niż 100 gramów węglowodanów dziennie, co odpowiada 250 gramom takiego chleba.

Ile węglowodanów można zjeść, aby dopasować się do liczby 40 g, którą diety niskowęglowodanowe zalecają na pierwszym etapie? W rzeczywistości sporo.

Na przykład dwa zielone jabłka rano (200 g = 20 g węglowodanów), 300 g zielonej sałatki na lunch i 200 g cukinii na obiad (10 g).

Liczenie węglowodanów w białym chlebie, cieście i ciastach nie jest tego warte. Przypominam, że każda wyrafinowana i mocno przetworzona żywność nie nadaje się zasadniczo do diety.

Optymalne żywienie ludzi

Uwaga! Nie podajemy żadnych zaleceń dotyczących prawidłowego żywienia. W tym przypadku obliczany jest minimalny koszt zestawu produktów, zapewniający zużycie wymaganej ilości składników odżywczych (białek, tłuszczów, węglowodanów, witamin, minerałów), w oparciu o matematyczne przetwarzanie danych na temat zawartości tych składników odżywczych w produktach.

W pierwszym etapie obliczany jest minimalny koszt zestawu produktów (można również wprowadzić produkty swojej diety). W drugim etapie możesz dostosować otrzymaną dietę i zobaczyć przykład obliczania prawdziwej diety. Szczegółowe informacje można znaleźć w sekcji „Jak korzystać z obliczeń”.

Zależność oczekiwanej długości życia od różnych czynników - tutaj.

Szybkość węglowodanów dziennie

Być może wielu moich drogich czytelników słyszało o diecie niskowęglowodanowej. Wskaźnik węglowodanów dziennie, podczas gdy utrata wagi powoduje utratę wagi bardziej niż tempo spożycia tłuszczów lub białek. Dzienna stawka węglowodanów jest obliczana dla każdej osoby indywidualnie, w oparciu o jego wzrost i wagę. Średnio wynosi ona 2-3 gramy na kilogram masy ludzkiej. Jeśli chcesz schudnąć, powinieneś zmniejszyć spożycie dziennego spożycia węglowodanów o połowę: średnio będzie to 50-120 gramów. Wskaźniki węglowodanów dziennie dla kobiet i mężczyzn są poszukiwane w następnym artykule.

Ważne jest, aby wiedzieć o węglowodanach, aby schudnąć

Artykuł o indeksie glikemicznym żywności opisuje, w jaki sposób spożywane przez nas produkty wpływają na wzrost poziomu cukru we krwi. Dlaczego ważne jest, aby wiedzieć, ponieważ wzrost poziomu cukru we krwi powoduje uwalnianie insuliny, a hormon ten jest bezpośrednio związany z hamowaniem procesu utraty wagi.

Innymi słowy, aby stale tracić na wadze, musisz stworzyć ujemny bilans energetyczny, a także utrzymać niski poziom insuliny. Aby to zrobić, musisz znać indeks glikemiczny węglowodanów, a do tego dzielimy je na dwie grupy.

Pierwsza grupa - szybkie węglowodany należą do niej, są bardzo szybko rozkładane w organizmie i podnoszą poziom insuliny dzięki wysokiej zawartości cukru.

Spróbuj wykluczyć te produkty z diety:

  • - Pieczenie ciasta. Pieczone i gotowane ziemniaki.
  • - Frytki, płatki kukurydziane, krakersy, mleko skondensowane.
  • - Wyroby cukiernicze, takie jak gofry, słodycze, ciasta.
  • - Słodkie napoje gazowane, herbaty z dodatkiem cukru, kawa z dodatkiem mleka skondensowanego, soki z cukrem.
  • - Owoce, które zawierają dużą ilość fruktozy, na przykład winogrona, banan, morela, arbuz.

Chcę skupić się na owocach. Dietetycy nie zalecają całkowitego porzucenia owoców i soków, doprowadzi to do zmęczenia, aw rzeczywistości potrzebujemy energii na trening.

Kosztem owoców ich spożycie powinno być również ograniczone do 200-250 gramów dziennie i pożądane jest ich używanie do 16 godzin. Pamiętaj, że słodkie i kwaśne owoce mają mniej cukru i lepiej nadają się do utraty wagi.

Druga grupa - obejmuje węglowodany o niskim indeksie glikemicznym, ponieważ zawierają błonnik, skrobię i inne złożone związki.

Takie węglowodany są również nazywane wolnymi:

  • - Zboża, rośliny strączkowe (fasola, soczewica, fasola, groch).
  • - Różne zboża: pszenica, jęczmień, gryka.
  • - Makaron z pszenicy pełnoziarnistej.
  • - Chleb razowy.
  • - Warzywa: wszystkie rodzaje kapusty i cebuli. Pieprz, cukinia, pomidory, ogórki.
  • - Grzyby.
  • - Słodko-kwaśne owoce o wysokiej zawartości błonnika, a są to jabłka, śliwki i owoce cytrusowe.

Ale tutaj ważne jest, aby wziąć pod uwagę jeden niuans, jeśli z tych owoców zostanie użyty tylko sok, to będą one należały do ​​pierwszej grupy, ponieważ jest to włókno, które spowalnia proces wchłaniania tych produktów.

Wartość odżywcza żywienia

Istnieje wiele informacji na temat tego, ile białka, tłuszczu i węglowodanów powinno być obecnych w codziennej diecie, ale są one dość sprzeczne. Kalkulator liczący kalorie oferowane przez wiele stron bez żadnych wyjaśnień do obliczeń również nie pomaga.

Pociąga to za sobą wiele błędów w odżywianiu, z których najczęstszym jest włączenie do diety dużej ilości białka i mięsa. Osoba zaczyna spożywać około 4-5 gramów białka na kilogram własnej wagi. Taka dieta, jak pokazują ostatnie badania, nie tylko nie ma sensu, ale ma również negatywny wpływ na zdrowie.

Ilość zużycia dziennie

Myślę, że mieliśmy do czynienia z grupami, teraz musimy zrozumieć, ile tych „żołnierzy” zużywa dziennie. Jeśli całkowicie zrezygnujesz z węglowodanów lub spożyjesz je za mało, może to doprowadzić do zmniejszenia masy mięśniowej, ale nie do całkowitej utraty wagi. Dlatego węglowodany powinny być koniecznie obecne w diecie, ale ich liczba jest indywidualna dla każdej osoby. Jeden kilogram masy ciała powinien wynosić 2-3 gramy węglowodanów. Nie zapominaj, że podczas utleniania uwalniane jest 1 g węglowodanów 4 kcal.

Jeśli chcesz schudnąć, musisz zredukować spożycie węglowodanów do 2-3 g na 1 kg idealnej masy ciała (możesz sprawdzić swoją idealną wagę za pomocą tej formuły lub tabeli). Zadaniem utraty wagi do spożycia węglowodanów jest nie więcej niż 100-120 g dziennie. Jednocześnie należy wykluczyć szybkie węglowodany o wysokim indeksie glikemicznym, ale nie wykluczaj wolnych węglowodanów z zawartością błonnika, ponieważ przy bardzo niskim poziomie cukru we krwi poczujesz się zmęczony i przytłoczony, ale to nie jedyny powód.

Niski poziom cukru we krwi powoduje uczucie głodu, pomimo tego, że stale, co jesz. Zmienisz swój nastrój, co wskazuje na produkcję hormonu kortyzolu, który jest znany jako hormon stresu, który z kolei zmusi się do pozostania i nie schudnięcia na ciele.

Jedz wolne węglowodany, takie jak płatki zbożowe, rano i nie później niż 16 godzin, a wieczorem skorzystasz z białek i niewielkiej ilości węglowodanów roślinnych z zawartością błonnika.
Mam nadzieję, że artykuł spodobał Ci się, napisz swoje komentarze.

Węglowodany: dzienna stawka

W tej chwili odkryliśmy najczęstsze mity i błędne wyobrażenia o tym, jak spożycie węglowodanów wpływa na organizm, zdrowie i ogólny cel diety.

Ponadto dowiedziałeś się o różnych „rodzajach węglowodanów” (prostych i złożonych, o wysokim i niskim indeksie glikemicznym, „dobrych” i „złych”), o tym, jak bezpośrednio lub pośrednio wpływają na twoją zdolność do utraty tłuszczu lub budowania mięśni.

Wszystko, co musimy teraz sprawdzić, to ile węglowodanów potrzebujesz dziennie i jakie produkty spożywcze należy spożywać? Dieta bez węglowodanów pozwala szybko i skutecznie schudnąć, ale tylko przez pewien czas. Negatywne skutki takiego odżywiania będą odczuwalne w przyszłości. Zwrócone kilogramy to najmniejszy problem.

Co ważniejsze, aby podzielić „złe” i „dobre” węglowodany. Stosowanie żywności o wysokim indeksie glikemicznym, białej mące i cukrze prowadzi do przyrostu masy ciała. Z drugiej strony zboża i warzywa nie szkodzą postaci, mogą stanowić nawet połowę całkowitej liczby kalorii.

Ile należy jeść węglowodanów

Jeśli chodzi o idealną ilość węglowodanów, nie ma magicznej liczby. Ilość węglowodanów do spożycia przez każdą osobę zależy od jej wielkości ciała, poziomu aktywności i głodu.

Jeśli więc musisz spożywać 2000 kalorii dziennie, to od 800 do 1300 kalorii powinno pochodzić z węglowodanów. Będzie to od 200 do 325 gramów węglowodanów dziennie.

Rzeczywistą zawartość węglowodanów można znaleźć na opakowaniu żywności lub etykiecie żywieniowej. Etykieta odżywcza wskazuje całkowitą zawartość węglowodanów, która obejmuje skrobie, błonnik, cukry i alkohole.

Formuła do obliczania węglowodanów

Całkowite spożycie kalorii - kalorie z białka i tłuszczu = kalorie z węglowodanów

Obliczyliśmy, ile gramów białka i tłuszczu będziesz spożywać każdego dnia. Następnie znaleźliśmy idealne dzienne spożycie kalorii dla białka i tłuszczu.

Ponieważ kaloryczność 1 g węglowodanów wynosi 4 kalorie, wystarczy podzielić pozostałe kalorie na 4, aby dowiedzieć się, ile gramów węglowodanów musisz jeść codziennie.

Obliczanie ilości węglowodanów dziennie

Oto przykład krok po kroku:

  1. Powiedzmy, że osoba obliczyła, że ​​musi osiągnąć 2500 kalorii dziennie, aby osiągnąć swój cel.
  2. Obliczył też, że powinien jeść 180 gramów białka dziennie. Ponieważ 1 gram białka zawiera 4 kalorie, obliczamy 180 x 4 i otrzymujemy 720 kalorii białka, które należy spożywać codziennie z łącznej liczby 2500 kalorii.
  3. Następnym krokiem jest znalezienie idealnego spożycia tłuszczu. Średnio osoba musi spożywać 25% całkowitej ilości kalorii z tłuszczu. Zatem 25% z całkowitej liczby 2500 kalorii wyniesie 625 kalorii, będzie pochodzić z tłuszczu każdego dnia.
  4. W tej chwili nasz człowiek wie, że 720 jego dziennych kalorii pochodzi z białka, a 625 z tłuszczu. Łącznie będzie to 1345 kalorii = 720 + 625 z całkowitego zużycia 2500 kalorii.
  5. Pozostało jeszcze 1155 kalorii, które nie zostały jeszcze uwzględnione w diecie na przykładzie tej osoby (2500–1345 = 1155). Co o tym myślisz Tak Wszystkie te 1155 kalorii powinny pochodzić z węglowodanów.
  6. I tak 1 gram węglowodanów zawiera 4 kalorie, a wszystko, co teraz trzeba zrobić, to 1155 podzielone przez 4 i otrzymujemy 288.
  7. Co oznacza, że ​​w tym przykładzie osoba musi jeść około 288 gramów węglowodanów dziennie.

Teraz powtórz te kroki, używając własnych wartości kalorii dla białek i tłuszczów, które wcześniej obliczyłeś.

Jakie węglowodany można jeść podczas utraty wagi?

Niezależnie od tego, czy chcesz policzyć każdy gram węglowodanów, czy użyć innych metod planowania diety, nadal będziesz wybierać produkty bogate w składniki odżywcze.

Jakość węglowodanów jest ważnym czynnikiem w przygotowaniu diety. Lepiej jest wybrać produkty, które nie są przetwarzane w stanie naturalnym, takie jak produkty pełnoziarniste, warzywa i owoce. Nie powinny być puszkowane w syropie, minimalnie przetwarzane i wolne od dodatków i sztucznych substancji.

Jedzenie bardziej naturalnej i mniej przetworzonej żywności, organizm będzie trudniej je strawić, otrzyma wiele składników odżywczych, w tym witamin, minerałów i błonnika. Wszystko to przyczynia się do poprawy ciała i utraty wagi.

Jako bonus, możesz od czasu do czasu zafundować sobie deser i nie myśl o ilości węglowodanów w nim zawartych, nie dostaniesz wielu złych węglowodanów.

Tak, zmiana nawyków żywieniowych może być trudna, więc musisz zacząć robić małe zmiany i trzymać się ich. Tylko wiedza, które produkty są najlepsze, będzie krokiem we właściwym kierunku.

Dobre węglowodany: lista

Poniżej znajduje się prosta i podstawowa lista najpopularniejszych produktów spożywczych o wysokiej zawartości węglowodanów wysokiej jakości:

  • Warzywa
  • Owoce
  • Owies / płatki owsiane
  • Brązowy ryż
  • Ziemniaki
  • Różne produkty z całych ziaren
  • Mięso
  • Produkty mleczne

Nie jest to definitywna lista zdrowych i wysokiej jakości pokarmów węglowodanowych, ale ta lista jest jedną z tych produktów, które powinny zapewniać większość dziennego spożycia węglowodanów.

Wybierz swoje ulubione produkty z tej listy. Teraz wiesz dokładnie, ile gramów węglowodanów musisz jeść dziennie i jakie produkty powinny je dostarczyć.

Dlaczego powinieneś trzymać się diety niskowęglowodanowej

Przez ostatnie kilkadziesiąt lat lekarze zalecali niskotłuszczową, niskotłuszczową dietę.

Problem polega na tym, że taka dieta tak naprawdę nie działa. Nawet jeśli ludzie nadal przestrzegają takiej diety, nie przynoszą pożądanych rezultatów.

Jedyną dostępną alternatywą jest dieta niskowęglowodanowa. Ta dieta ogranicza spożycie węglowodanów, takich jak cukier i skrobia (chleb, makaron) i zastępuje je białkami i tłuszczami. Badania wykazały, że diety o niskiej zawartości węglowodanów zmniejszają apetyt i zmniejszają spożycie kalorii. W ten sposób łatwo tracisz nadwagę, o ile udaje ci się utrzymać niski poziom węglowodanów.

Zazwyczaj, porównując diety niskowęglowodanowe i diety niskotłuszczowe, naukowcy muszą poważnie ograniczyć liczbę kalorii w grupie osób stosujących dietę niskotłuszczową, aby mogli porównać wyniki. A jednak ludzie, którzy trzymają się diet o niskiej zawartości węglowodanów, zazwyczaj wygrywają.

Ponadto diety o niskiej zawartości węglowodanów mają wiele innych korzyści oprócz utraty wagi. Obniżają poziom cukru we krwi, obniżają ciśnienie krwi i poziom trójglicerydów. Podnoszą poziom HDL (lipoproteiny o wysokiej gęstości - dobry cholesterol) i poprawiają strukturę LDL (lipoproteiny o niskiej gęstości - zły cholesterol).

Z reguły diety o niskiej zawartości węglowodanów są bardziej sprzyjające odchudzaniu i zdrowiu niż ograniczanie liczby kalorii. To prawie naukowy fakt.

Wniosek: Istnieje ogromna liczba badań wykazujących, że diety o niskiej zawartości węglowodanów są bardziej skuteczne niż diety niskotłuszczowe, które są tak popularne na całym świecie.

Jak zrozumieć, ile trzeba zużywać węglowodanów dziennie na odchudzanie

Nie ma jednoznacznej definicji „niskiej zawartości węglowodanów”. To, co może być „niskie” dla jednej osoby, może być zbyt „wysokie” dla innej osoby. I odwrotnie.

Optymalna ilość węglowodanów zależy od wieku, płci, struktury ciała, poziomu aktywności, osobistych preferencji, kultury żywności i obecnego stanu zdrowia ludzkiego.

Ludzie z większą aktywnością fizyczną i większą masą mięśniową mogą potrzebować więcej węglowodanów niż ci, którzy są przyzwyczajeni do siedzącego trybu życia. Jest to szczególnie ważne dla tych, którzy wykonują wiele intensywnych, beztlenowych prac, takich jak podnoszenie ciężarów lub bieganie.

Bardzo ważny jest również metabolizm w organizmie. Kiedy ludzie mają złamany metabolizm, zasady się zmieniają.

Ludzie cierpiący na problemy metaboliczne nie mogą spożywać takiej samej ilości węglowodanów jak całkowicie zdrowi ludzie. Niektórzy naukowcy nazywają takie problemy „nietolerancją węglowodanów”.

Wniosek: optymalna ilość węglowodanów zależy od osoby i jej poziomu aktywności, ogólnego stanu zdrowia i wielu innych czynników.

Zasada, która działa w 90% przypadków

Jeśli po prostu usuniesz ze swojej diety szkodliwe źródła węglowodanów, będziesz w połowie drogi do sukcesu.

Nawet jeśli do tej pory nie ma artykułu naukowego, który wskazywałby dokładną ilość węglowodanów do codziennego spożycia, te wskazówki mogą być dość skuteczne.

100 - 150 gramów dziennie

Jest to dość „umiarkowana” ilość węglowodanów. Odpowiedni dla osób o chudej budowie ciała, wystarczająco aktywnych i po prostu chcą zachować zdrowie i utrzymać swoją wagę.

muszą liczyć kalorie i śledzić porcje jedzenia.

Węglowodany, które można jeść:

Wszystkie warzywa

  • Kilka owoców dziennie
  • Niektóre skrobie, takie jak ziemniaki i ryż z owsem
  • 50 - 100 gramów dziennie

    Odpowiedni dla tych, którzy chcą schudnąć bez dodatkowego wysiłku i nie rezygnują całkowicie z węglowodanów. Ta ilość węglowodanów jest również świetna dla osób wrażliwych na węglowodany.

    Węglowodany, które można jeść:

    • Wszystkie warzywa
    • 2-3 owoce dziennie
    • Minimum węglowodanów skrobiowych

    20 - 50 gramów dziennie

    Odpowiedni dla tych, którzy chcą szybko schudnąć lub dla tych, którzy mają problemy z otyłością lub cukrzycą.

    Kiedy jesz mniej niż 50 gramów dziennie, w twoim ciele powstaje nadmiar ciał ketonowych, czyli ciało dostarcza mózgowi ciała poprzez ciała ketonowe. Prowadzi to do braku apetytu i automatycznej utraty wagi.

    Węglowodany, które można jeść:

    • Wszystkie warzywa
    • Niektóre jagody (mogą być bitą śmietaną)
    • Awokado, orzechy i nasiona

    Pamiętaj, że dieta niskowęglowodanowa nie jest pozbawiona węglowodanów. Dozwolone jest spożywanie dużej ilości warzyw.

    Wniosek: dla osób aktywnych fizycznie lub tych, które chcą utrzymać swoją wagę, optymalna ilość węglowodanów dziennie wynosi 100-150 gramów. Ale ci, którzy mają zepsuty metabolizm lub cierpią na jakąkolwiek chorobę, lepiej zatrzymać się na 50 gramów dziennie.

    Co dalej

    Cóż, zróbmy krótkie podsumowanie tego, co robiliśmy do tej pory: Najpierw zorientowaliśmy się, ile kalorii należy jeść dziennie w określonym celu (utrata tłuszczu lub utrzymanie aktualnej wagi).

    Dowiedzieliśmy się, skąd te kalorie powinny pochodzić każdego dnia, obliczając idealne dzienne spożycie węglowodanów, białka i tłuszczu.

    Najważniejsze części planu diety, ile kalorii, białek, tłuszczów, węglowodanów należy spożywać, dowiedzieliśmy się. Świetnie!

    Następnie musimy dowiedzieć się, jak powinniśmy jeść, aby trzymać się naszego celu, a co najważniejsze, że naprawdę to lubisz! Zacznijmy od zabicia całej masy głupich mitów

    Ile węglowodanów musisz jeść codziennie

    Być może jesz za mało. Użyj tej formuły, aby dowiedzieć się, ile masz węglowodanów na dzień.

    Zalecenia żywieniowe w różnych krajach dotyczące makro i mikroelementów często się różnią, na przykład nie ma jednego punktu widzenia w odniesieniu do kwasów omega-3, ale uważa się, że około połowę spożywanych kalorii dziennie powinny stanowić węglowodany. To sporo. Ale zalecenia mówią nie tylko o tym. Niektóre źródła węglowodanów są lepsze niż inne, a ich łączna ilość, ile gramów węglowodanów potrzebna jest jedna osoba dziennie, zależy w dużym stopniu od wieku, wagi, wzrostu, płci i poziomu aktywności fizycznej.

    Wcześniej pisaliśmy o tym, ile węglowodanów potrzebujesz, aby uzyskać masę mięśniową i przeanalizować, ile węglowodanów potrzebujesz dziennie, jednocześnie tracąc na wadze dla aktywnej utraty wagi u mężczyzn i kobiet.

    W tym artykule postanowiliśmy dowiedzieć się, jaka powinna być stawka dzienna w celu utrzymania i jak określić minimalną ilość dziennie na odchudzanie bez szkody dla zdrowia.

    Zrozumieć węglowodany

    Węglowodany, które są czasami redukowane jako „węgle” - jeden z trzech makroskładników odżywczych pochodzących z pożywienia, który dostarcza organizmowi energii. Węglowodany, białka i tłuszcze stanowią całkowitą ilość spożywanych kalorii.

    Węglowodany znajdują się głównie w roślinach, w których są odpowiedzialne za energię i strukturę. Cukier, skrobia i błonnik należą do tej kategorii, nie znajdziesz węglowodanów w mięsie, rybach i drobiu. Są jednak w mleku i produktach mlecznych, ponieważ zawierają laktozę, która jest rodzajem cukru.

    Definiowanie celów

    Wymaganą ilość węglowodanów można znaleźć na podstawie całkowitej ilości spożywanych kalorii. Jeśli wiesz, ile kalorii musisz spożywać dziennie, możesz dowiedzieć się, ile węglowodanów potrzebujesz:

    1. Zacznij od określenia dziennej liczby kalorii, podziel tę liczbę na pół. Tak wiele kalorii powinno spaść na węglowodany.
    2. Każdy gram węglowodanów ma cztery kalorie. Podziel liczbę w pierwszym kroku o cztery.
    3. Ostateczna liczba to ilość węglowodanów w gramach, które musisz spożywać codziennie.

    Pamiętaj, że przy przygotowywaniu diety dla zwiększenia masy ciała procent węglowodanów powinien być już wyższy i wynosić od 50 do 70%, w zależności od zdolności organizmu do gromadzenia tłuszczu. Tutaj możesz dowiedzieć się, jak dokonać właściwego odżywiania w celu uzyskania masy mięśniowej i poprawy kształtu.

    Określ zużycie

    Pamiętaj, że jeśli zdecydujesz się na dietę wolną od węglowodanów, w rzeczywistości będziesz jadł więcej niż inne makroskładniki; będziesz zaskoczony, ale dzięki temu, że otrzymasz kalorie z tych źródeł, nadal przybędziesz na wadze. Lub, jeśli spożywasz zbyt mało węglowodanów na swój poziom aktywności fizycznej, możesz szybko skończyć się energią iw końcu nie będziesz w stanie osiągnąć swoich celów fitness.

    Aby śledzić spożycie węglowodanów, wykonaj następujące proste kroki:

    Czytaj etykiety na etykietach

    W opakowaniach żywności ilość węglowodanów w gramach jest zapisana na etykietach w sekcji „Skład”. Znajdziesz tam również informacje na temat kalorii, ale upewnij się, że ustaliłeś wielkość porcji i ilość w opakowaniu.

    Oblicz ilość gramów węglowodanów

    Użyj bazy danych, aby dowiedzieć się, ile węglowodanów znajduje się w świeżej żywności.

    Zachowaj dziennik żywności

    Zachowaj dziennik, aby śledzić, co jesz. Możesz użyć notebooka lub trackera online, aby śledzić liczenie żywności i kalorii. Przydatne będzie również towarzyszenie temu z obserwacjami nastroju, jakości snu i poziomu aktywności fizycznej. W dłuższej perspektywie pomoże to ustalić powiązania między wybranymi produktami a ich wpływem na samopoczucie i poziom energii.

    Najlepsze węglowodany

    Węglowodany obejmują złożone struktury, takie jak skrobia, cukry proste, takie jak cukier biały, syrop kukurydziany bogaty w fruktozę i miód. Preferowane są trudne opcje.

    Standardowa końcówka - pozwól, aby połowa Twojego ziarna została zużyta. Jeśli chodzi o opcje żywności roślinnej, niech większość węglowodanów w diecie będzie w 100% pełnoziarnistych, owoców i warzyw. Podczas gdy jesz co najmniej pięć owoców i warzyw, możemy założyć, że masz wystarczająco dużo błonnika.

    Oczywiście potrzebujesz także białek i tłuszczów, tylko nie tak bardzo. Zrównoważ spożycie węglowodanów i białek, takich jak chude mięso, drób, jaja lub ryby, a także zdrowe tłuszcze, takie jak oliwa z oliwek, awokado, orzechy i nasiona. Oprócz wartości odżywczej zbilansowanego posiłku, białko, w połączeniu z węglowodanami o wysokiej zawartości błonnika, sprawi, że poczujesz się pełny między posiłkami.

    Unikaj cukrów

    Najgorsze źródła węglowodanów to pokarmy o wysokiej zawartości cukru, w tym produkty wytwarzane z miodem, a także syrop kukurydziany lub klonowy. Z reguły mają zbyt wiele kalorii przy niskiej wartości odżywczej.

    Unikaj słodkich przekąsek, ciastek, napojów gazowanych z cukrem, słodyczy i ciastek. Uważaj na mocno przetworzoną żywność, często zawierają dodatek cukru, nawet niesłodzonego w smaku.

    Jak określić oko 50 gramów węglowodanów

    Edytor blogów Fizcult.by

    Węglowodany są preferowanym źródłem energii dla twojego ciała. W tym artykule omówimy najlepsze źródła węglowodanów w pożywieniu i sposoby określania zawartości węglowodanów w różnych produktach spożywczych bez użycia urządzeń pomiarowych!

    Spośród wszystkich makroskładników, węglowodany mają najbardziej kontrowersyjną reputację. W wyniku badań przeprowadzonych w ciągu ostatnich kilku lat dietetycy doszli do wniosku, że to węglowodany są jedną z przyczyn otyłości i późniejszych problemów z sercem. Jednak w rzeczywistości węglowodany są integralną częścią zrównoważonej diety. Ogólnie rzecz biorąc, są one preferowanym źródłem energii dla twojego ciała i na ogół mają kluczowe znaczenie dla maksymalizacji wydajności fizycznej.

    Pierwszą rzeczą, którą musisz wiedzieć o węglowodanach - jest to, że różnią się szybkością trawienia i przyswajania. Szybkie węglowodany, takie jak rafinowane cukry, nazywane są węglowodanami prostymi. Twoje ciało może używać tego typu węglowodanów do niemal natychmiastowej energii. Główny niuans polega na tym, że proste węglowodany są niestabilną formą energii i po spożyciu poziom cukru we krwi gwałtownie wzrasta. Cóż, logiczne jest, że ponieważ szybkie węglowodany są łatwo trawione, są one również łatwo gromadzone w organizmie w postaci nadmiaru tłuszczu.

    Trawienie i przyswajanie złożonych lub wolnych węglowodanów, takich jak płatki owsiane, trwa trochę dłużej. Jednak nie zwiększają one dramatycznie poziomu cukru we krwi i różnią się od prostych węglowodanów znacznie większą zawartością błonnika.

    Poniżej przedstawiamy przykłady najbardziej odżywczych i korzystnych źródeł złożonych węglowodanów. Zamiast podjadania prostych węglowodanów, takich jak pączki lub ciastka, radzimy preferować spowolnienie węglowodanów, aby utrzymać stabilny poziom energii przez cały dzień.

    Jeśli lubisz słodycze, a nie chcesz całkowicie wyeliminować z diety prostych węglowodanów, możesz je oczywiście zjeść, ale z umiarem, a co najważniejsze, natychmiast po treningu.

    Wiele planów żywieniowych, zwłaszcza tych mających na celu zwiększenie wydolności fizycznej lub budowę mięśni, obejmuje około 50 gramów spożycia węglowodanów na posiłek. Trudno sobie wyobrazić, jak wizualnie wygląda ta ilość węglowodanów? Uważnie obejrzyj zdjęcia, zbadaj zawartość kalorii i zawartość makroskładników w różnych produktach spożywczych - a następnym razem możesz łatwo policzyć 50 gramów węglowodanów na oko!

    Słodki ziemniak

    2 średnie pieczone ziemniaki to: 200 kalorii, 46 g węglowodanów, 0,3 g tłuszczu, 4,5 g białka

    Słodkie ziemniaki przez długi czas dostarczają organizmowi energii bez nadmiaru tłuszczu. Ponadto słodkie ziemniaki zawierają wapń, potas, tiaminę, niacynę i są jednym z najlepszych źródeł witaminy A.

    Ziemniaki

    Półtora średnio pieczonych ziemniaków to: 241 kalorii, 54,9 g węglowodanów, 0,3 g tłuszczu, 6,5 g białka

    Jeśli nie lubisz słodkich ziemniaków, zjedz to jak zwykle! Ten produkt jest znacznie bardziej powszechny w typowej diecie. Zwykłe ziemniaki zawierają nieco więcej kalorii, węglowodanów, białka i tłuszczu niż słodkie ziemniaki i są szybciej trawione i wchłaniane w organizmie. Ogólnie jednak różnice są raczej niewielkie, dlatego oba rodzaje ziemniaków są uważane za doskonałe źródła węglowodanów.

    Gotowane płatki owsiane

    Jedna szklanka ze szkiełkiem to: 291 kalorii, 49,1 g węglowodanów, 6,2 g tłuszczu, 10,4 g białka

    Płatki owsiane były i pozostają prawdziwą koniecznością w diecie kulturystów. To źródło wolnych węglowodanów ma niską zawartość cholesterolu i zapewnia dawkę nasycającą błonnika, a także żelaza, wapnia, ryboflawiny i kwasu foliowego.

    Chleb pełnoziarnisty

    2 kromki: 200 kalorii, 44 g węglowodanów, 0 g tłuszczu, 6 g białka

    Pokrojony chleb pełnoziarnisty to budżet i wygodne źródło złożonych węglowodanów. Zanim jednak kupisz bochenek chleba, uważnie przestudiuj etykietę. Uwaga: produkty pełnoziarniste nie są takie same jak pełne ziarna pszenicy.

    Quinoa (ryżowa quinoa)

    Jedna szklanka ze szkiełkiem gotowanej komosy ryżowej to: 278 kalorii, 49,3 g węglowodanów, 4,4 g tłuszczu, 10,2 g białka

    Chociaż w kontekście tego artykułu mówimy o quinoa jako źródle złożonych węglowodanów, warto zauważyć, że komosa ryżowa jest kompletnym białkiem i może być stosowana jako źródło białka w diecie wegetariańskiej. Ze względu na wyższą zawartość białka w komosie ryżowej charakteryzuje się wyższą gęstością kaloryczną niż inne źródła wolnych węglowodanów. Dlatego jeśli skrupulatnie liczysz kalorie, zwróć uwagę na ilościowe zużycie komosy ryżowej, aby nie przesadzić!

    Długoziarnisty brązowy (brązowy) ryż

    Jedna filiżanka gotowanego brązowego ryżu to: 216 kalorii, 44,8 g węglowodanów, 1,8 g tłuszczu, 5 g białka

    Brązowy ryż jest dobrą rzeczą dla kulturystów, ponieważ ma bardzo niską zawartość tłuszczu, cholesterolu i soli. Ten produkt dostarcza organizmowi błonnika i wielu niezbędnych pierwiastków śladowych, takich jak selen i mangan. Gotuj w połączeniu ze zdrowymi roślinami strączkowymi - a otrzymasz doskonałe źródło pełnego białka!

    200 kalorii dziennie dieta

    Dieta 200 kalorii jest skuteczna i wydajna, ale surowa z zasadami i ograniczeniami. Zanim przejdziesz na tak sztywną dietę, wskazane jest skonsultowanie się z dietetykiem. Technika odchudzania o wartości 200 kalorii dziennie rozwija się w modelowym społeczeństwie, ponieważ pomaga w schudnięciu w rekordowym czasie. W ciągu zaledwie 12 dni możesz pozbyć się 5 do 10 kilogramów.

    Istota diety

    W pierwszym dniu diety możesz jeść tylko 200 kalorii. Każdego następnego dnia musisz zwiększyć spożycie kalorii o 200 - tj. drugi dzień to 400 kalorii, trzeci dzień to 600 kalorii, czwarty dzień odpowiednio 800 kalorii.

    Ten czterodniowy łańcuch powtarzający się trzy razy, czyli cała dieta jest zaprojektowana na 12 dni. Dodatkowe kilogramy odejdą intensywnie, ponieważ każdego dnia liczba spożywanych kalorii będzie inna, a ciało nie zostanie ponownie skonfigurowane w tryb zapasowy, jak to ma miejsce w przypadku innych diet niskokalorycznych. Również taki zmienny program żywieniowy poprawia procesy metaboliczne w organizmie, co również przyczynia się do utraty wagi.

    Przygotowanie ciała do diety

    Dieta - w każdym razie stres dla ciała, więc musisz przygotować ciało. W ciągu tygodnia musisz stopniowo zmniejszać spożycie wysokokalorycznych pokarmów i, lepiej, weź zwyczaj liczenia kalorii. Na szczęście w tej chwili nie jest trudno to zrobić, istnieją specjalne programy, które liczą kalorie, które powiedzą ci, jak bardzo wrzucisz nadmiar do żołądka.

    Więc tydzień staramy się jeść mniej słodkich i tłustych, pić więcej płynów i liczyć spożywane kalorie, stopniowo zmniejszając ich liczbę. Dzień przed dietą staramy się wydawać na wodę i herbatki ziołowe. W żadnym wypadku nie używaj słodkiej lub gazowanej wody.

    Pokarmy kaloryczne

    Możesz zrobić własną dietę od pierwszego do ostatniego dnia diety, w oparciu o tabelę kalorii.

    To z pewnością da siłę i pewność siebie, aby pójść dalej, ponieważ dużo łatwiej jest przestrzegać zasad niż narzuconych. Ale znoszenie dni ze zmniejszoną kalorią nadal będzie trudne. Zaleca się jeść w małych porcjach i pić jak najwięcej wody.

    Dietetycy mówią, że nasze ciało daje sygnał pragnienia, co często mylimy z głodem. W rzeczywistości wystarczy wypić jedną lub dwie szklanki wody, a uczucie głodu minie. Apetyt wiąże się z jedzeniem, jak mówi przysłowie, i warto o tym pamiętać.

    Menu przez 4 dni

    • Dzień 1, 200 kalorii. W pierwszym dniu można zjeść 1 gruszkę, 200 g marchewki, 2/3 szklanki kefiru, 2/3 jabłka. Pij jak najwięcej wody pomiędzy posiłkami, jedz frakcyjnie.
    • Dzień 2, 400 kalorii. Twaróg o niskiej zawartości tłuszczu 100 g, 200 g kapusty, 100 g chleba żytniego, pół szklanki kefiru, 1 banan. Nie zapomnij o obfitym napoju.
    • Dzień 3, 600 kalorii. Tofu 100 g, jajko na twardo, 150 g gotowanej piersi z kurczaka, szklanka kefiru, pół banana. Pamiętaj o potrzebie czystej wody pitnej w diecie.
    • Dzień 4, 800 kalorii. 200 g dorsza na parze, 100 g świeżej białej kapusty, jedno jajko na twardo, herbata z miodem i cytryną, 1 cukierek czekoladowy.

    Należy pamiętać, że w pierwszych dniach waga idzie znacznie lepiej niż na ostatnim etapie. Wiele osób zauważa, że ​​po zakończeniu diety dieta przychodzi z zemsty. Tak się nie stanie, jeśli prawidłowo opuścisz dietę. Dietetycy zalecają od trzynastego dnia każdego następnego dnia, aby dodać 200 kalorii do diety, aż osiągniesz optymalne dla swojego ciała liczby.

    Przepisy z kaloriami

    Ciastka z serem - 70 kcal na 10 sztuk

    Składniki: 100 ml gorącej wody, 100 g płatków owsianych, jedno białko jaja, 250 g twarogu, jabłko, wanilia.

    Gotuj owsiankę z płatków owsianych, dodaj do schłodzonego twarogu, startego jabłka, białka jajek i cynamonu. Wymieszać. Połóż łyżkę na pergaminie lub folii. Piecz ciastka w piekarniku w temperaturze 120 stopni przez 25-30 minut.

    Rolada z kurczaka - 119 kcal na 100 g

    Składniki: 500 g mięsa z kurczaka, czosnek; 25 g żelatyny, soli, mielonego czarnego pieprzu.

    Posiekaj filety, posiekaj czosnek z tarką lub nożem. Dokładnie wymieszać, ułożyć na folii przylegającej i zwinąć w kilka warstw, tworząc cylindryczną kiełbasę. Włóż do rondla z wodą i gotuj przez godzinę. Spuścić wodę, ostudzić do temperatury pokojowej. Włóż do lodówki, aby rolka zamarzła.

    Wiosenna zupa puree - 105 kcal na 300 ml

    Składniki: Ziemniaki 6 szt., Seler dwa łodygi, woda 375 ml, mleko 180 ml, pieprz, sól, zielona cebula.

    Posiekaj ziemniaki i seler jak na zupę. Zagotuj wodę. Dodaj warzywa, gotuj do ugotowania. Zmiel blender do stanu puree ziemniaczanego, soli i pieprzu, dodaj posiekane zielone cebule.

    Nie powinieneś rozpoczynać diety, jeśli masz problemy ze zdrowiem. Przed podjęciem decyzji o utracie wagi zważ wszystkie za i przeciw, ponieważ ta dieta wymaga pewnej siły woli i zdrowia. Jeśli masz zepsuty metabolizm lub występują choroby przewlekłe, należy porzucić tę dietę. Nie zapominaj o ćwiczeniach, które pomogą utrzymać ciało w formie. Ta dieta jest przeciwwskazana do stosowania częściej niż raz na sześć miesięcy.

    Ile węglowodanów potrzebujesz dziennie podczas utraty wagi? Prawidłowy stosunek białek, tłuszczów i węglowodanów do utraty wagi

    Według badań naukowych diety o niskiej zawartości węglowodanów należą do najbardziej skutecznych w odchudzaniu i są również bardzo dobre dla zdrowia.

    Co ciekawe, pozytywne efekty takich diet tłumaczy się nie tylko wykluczeniem z diety niezdrowych „prostych” węglowodanów (na przykład rafinowanego cukru), „naładowanych” pustymi kaloriami, ale także ogólnym spadkiem ilości węglowodanów, w tym „złożonych” mający reputację pomocnika.

    Poniżej omówimy, ile węglowodanów potrzeba dziennie na odchudzanie i jak prawidłowo obliczyć ich normę.

    Związek między węglowodanami a utratą wagi

    Węglowodany są nośnikiem kalorii lub podstawowym źródłem energii dla naszego organizmu.

    Niektóre z ich gatunków zaczynają wchłaniać się w usta, szybko wchodzą do układu krążenia i są dostarczane do komórek mięśni, mózgu i innych narządów i tkanek w celu ich odżywiania.

    Ważną rolę w dostarczaniu składników odżywczych do komórek odgrywa insulina - hormon transportowy odpowiedzialny za dostarczanie składników odżywczych do wnętrza komórek.

    - Dlaczego tak łatwo uzyskać masę tłuszczową w węglowodanach?

    Naturalną reakcją organizmu na węglowodany jest wzrost poziomu insuliny, którego zadaniem jest obniżenie poziomu cukru we krwi.

    Cukier odnosi się tutaj do glukozy - podstawowego prostego węglowodanu, do poziomu którego prawie wszystkie węglowodany rozkładają się podczas trawienia.

    Gdy węglowodany są zjadane w nadmiarze w stosunku do zapotrzebowania organizmu na energię, nadmiar ich z insuliną jest wysyłany do przechowywania najpierw w krótkoterminowych magazynach energii - glikogenie mięśni i wątroby, a po ich napełnieniu - w magazynach długoterminowych: tłuszcz ciała, który, jak wiesz, prawie bezwymiarowy.

    Okazuje się, że im więcej węglowodanów w diecie, tym wyższy poziom insuliny i korzystniejsze warunki do odkładania się tłuszczu.

    I odwrotnie: im mniej węglowodanów, tym lepsze warunki do spalania tłuszczu.

    To tylko jedna strona medalu.

    Nadmiar rafinowanego cukru w ​​diecie prowadzi do zmian hormonalnych, które dodatkowo zapobiegają utracie wagi: w szczególności, tworzeniu odporności na leptynę - hormon kontrolujący apetyt.

    Przejawia się to w tym, że człowiek je, ale nie czuje się nasycony, co oznacza, że ​​regularnie się przejewa. Z kolei nadmierna ilość kalorii jest główną przyczyną epidemii otyłości w naszym społeczeństwie, a nie brakiem aktywności fizycznej, jak czasem przekonujemy.

    W organizmie człowieka istnieje mechanizm hormonalny do przekształcania nadmiaru węglowodanów w tłuszcz; ponadto, gdy w diecie jest dużo prostych węglowodanów, mechanizm regulacji hormonalnego apetytu może zostać zaburzony, co prowokuje przejadanie się

    Ile węglowodanów potrzebujesz dziennie podczas utraty wagi?

    Wszystkie diety niskowęglowodanowe oznaczają silne ograniczenie ilości węglowodanów, zwłaszcza prostych (cukrów) i skrobiowych (chleb, ziemniaki, makaron).

    Stosunek białka, tłuszczu i węglowodanów do utraty wagi jest przesunięty w kierunku zwiększenia proporcji zdrowych tłuszczów, białek i warzyw nieskrobiowych bogatych w błonnik.

    Zgodnie z oficjalnymi zaleceniami, wskaźnik węglowodanów dziennie dla zwykłej osoby powinien wynosić 45-65% całkowitej kaloryczności żywności.

    Przy szacunkowym spożyciu kalorii na 2000 kg, udział węglowodanów wynosi około 225-325 gramów dziennie.

    Tradycyjnie dieta niskowęglowodanowa to dieta, która zużywa mniej niż 200 gramów węglowodanów dziennie. Jednak dowody wskazują, że skuteczność utraty wagi będzie znacznie wyższa, a korzyści zdrowotne będą większe, jeśli jeszcze bardziej zmniejszy się wskazaną stawkę.

    Najczęściej optymalną stawką jest 50-150 gramów węglowodanów dziennie 1.

    100-150 gramów dziennie

    Celem jest utrzymanie masy ciała, odchudzanie mięśni i utrata masy ciała.

    100 - 150 g węglowodanów dziennie - jest to zalecana dawka węglowodanów dziennie dla tych, którzy uprawiają sport, a jednocześnie chcą utrzymać szczupłą, chudą formę mięśniową lub po prostu starać się być zdrowym i utrzymać wagę 2.

    Ta ilość węglowodanów jest zwykle wystarczająca do utraty wagi i „wysuszenia ciała” w kulturystyce / fitness, jednakże konieczne mogą być indywidualne korekty (patrz poniżej).

    50-100 g węglowodanów dziennie

    Ta ilość jest uważana za optymalną dla rozpoczęcia procesu trwałej zrównoważonej utraty wagi 2.

    Dla tych, którzy z łatwością przybierają na wadze, pozwoli im to utrzymać wagę bez zapobiegania odkładaniu się tłuszczu.

    20-50 gramów węglowodanów dziennie

    Celem jest poprawa zdrowia i zmniejszenie masy ciała.

    Jest to dieta z prawie całkowitym brakiem węglowodanów, co jest charakterystyczne dla diety ketogenicznej - jednego z przykładów diet o niskiej zawartości węglowodanów, które według ekspertów jest jednym z najbardziej skutecznych nie tylko dla utraty wagi, ale także zdrowego: na liście jego korzyści - nawet działanie przeciwnowotworowe.

    Przy tak skromnej ilości węglowodanów zaczynają się ujawniać korzyści dla zdrowia metabolicznego. Jest to idealna dieta dla tych, którzy chcą szybko schudnąć lub zmienić przebieg poważnych chorób metabolicznych, takich jak cukrzyca czy rak.

    Ograniczenie węglowodanów do 50 gramów dziennie powoduje, że organizm znajduje się w stanie ketozy - stanu, w którym organizm zmienia węglowodany jako podstawowe źródło energii dla tłuszczów 1.

    Szybkość węglowodanów na dzień dla utraty wagi waha się od 50 do 150 g dziennie. Gdy ich ilość jest mniejsza niż 50 g, zaczynają się manifestować korzystne efekty dla zdrowia metabolicznego.

    Potrzeba indywidualnego podejścia w obliczeniach

    Pomimo faktu, że podane powyżej dokładne zakresy dla normy węglowodanowej, konieczne jest zrozumienie, że optymalna ilość węglowodanów dla każdego osobnika jest indywidualna i jest określana co najmniej: wiek, płeć, skład ciała, poziom aktywności fizycznej, szybkość metabolizmu wewnętrznego i oczywiście może różnią się znacznie w zależności od osoby.

    Sportowcy, zwłaszcza ci o dużej masie mięśniowej, potrzebują więcej węglowodanów, nawet w spoczynku.

    BADANIA CHIŃSKIE

    Wyniki najbardziej obszernego badania zależności między odżywianiem a zdrowiem

    Wyniki najbardziej obszernego badania związku między odżywianiem a zdrowiem, wykorzystaniem białka zwierzęcego i.. rakiem

    „Książka numer 1 na temat odżywiania, którą radzę wszystkim, zwłaszcza sportowcom. Dziesięciolecia badań światowej sławy naukowca ujawniają szokujące fakty dotyczące związku między spożywaniem białka zwierzęcego a… rakiem”.

    W sporcie węglowodany są głównym źródłem energii. Przy niewystarczającym ich wykorzystaniu niemożliwe jest uzyskanie masy mięśniowej w kulturystyce lub zapewnienie prędkości podczas biegania.

    Co więcej, mięśnie mogą nawet zacząć się rozpadać z powodu braku węglowodanów (= energia), aby zaspokoić potrzeby energetyczne aminokwasów, które tworzą włókna mięśniowe. To tak zwany „katabolizm mięśni”.

    Biorąc pod uwagę powyższe, sportowcy powinni bardzo ostrożnie „ograniczać” ilość węglowodanów. Dlatego standardowa dieta ketogeniczna NIE jest zalecana dla sportowców do suszenia ciała.

    Szybkość wewnętrznego metabolizmu jest kolejnym ważnym parametrem. Jest indywidualny i jest głównym konsumentem kalorii w naszym organizmie: około 70% (!) Dziennych kalorii zapewnia jedynie funkcjonowanie narządów wewnętrznych i układów.

    Wskazana wartość jest średnia i może zmieniać się w dość szerokich granicach, od osoby do osoby.

    Osoby o szybkim metabolizmie pod względem typów ciała nazywane są ektomorfami. Wszyscy bez wyjątku spotykali się w życiu: dużo jedzą, ale pozostają szczupli. Dla nich kwestie utraty wagi są często nieistotne, a także kwestia konieczności ograniczenia węglowodanów.

    Przeciwny typ ciała nazywany jest endomorfem: tempo przemiany materii jest niskie, a masa tłuszczowa jest uzyskiwana bardzo łatwo. Endomorfy węglowodanowe muszą być bardzo ostrożne.

    Co więcej, dla osób o wysokim tempie przemiany materii lub wysokim poziomie aktywności fizycznej, więcej kalorii jest wymaganych w ciągu dnia, a są one dostarczane głównie przez węglowodany.

    I odwrotnie: dla osób nieaktywnych fizycznie i tych, które nie mają wysokiego tempa metabolizmu, standardy węglowodanów dla utraty wagi mogą być nadal zmniejszone.

    Wskaźnik węglowodanów dla utraty wagi jest indywidualny i zależy od wielu czynników, wśród których najważniejszy jest poziom aktywności fizycznej i tempo metabolizmu wewnętrznego.

    Jak obliczyć indywidualną szybkość węglowodanów dla utraty wagi / „suszenia ciała”?

    • Oceniaj zapotrzebowanie na kalorie dziennie za pomocą tego kalkulatora / formuły;
    • w zależności od wybranego celu (utrzymanie wagi, utrata masy ciała, poprawa zdrowia), ogranicz ilość węglowodanów do powyższej wartości;
    • jeśli w ciągu jednego lub dwóch miesięcy dynamika w utrzymaniu lub zmniejszeniu masy jest niepożądana, spróbuj jeszcze bardziej zmniejszyć ilość węglowodanów;
    • jeśli prowadzisz aktywny tryb życia i zauważysz spadek wytrzymałości, szybkości regeneracji i masy mięśniowej - sprawdź stosunek białek, tłuszczów i węglowodanów: zwiększ proporcję białek lub tłuszczów.

    Prawidłowy stosunek białek, tłuszczów i węglowodanów do utraty wagi

    Uniwersalna zasada utraty wagi jest następująca: to nie stosunek białek, tłuszczów i węglowodanów ma największe znaczenie, ale całkowita wartość kaloryczna żywności w ciągu dnia wynosi 3,4.

    Aby schudnąć, musisz stworzyć deficyt kalorii, tj. jedz mniej kalorii niż wydajesz w ciągu dnia. Jednocześnie, w celu zachowania zdrowia, ważne jest zapewnienie dostaw niezbędnych składników odżywczych, których udział zawsze zmniejsza się, gdy zmniejsza się zawartość kalorii (= objętość spożywanej żywności).

    Stosunek białek, tłuszczów i węglowodanów ma znaczenie w tym sensie, że niektóre z nich dają lepsze nasycenie, tj. lepiej ugasić apetyt, a także wzbogacić w składniki odżywcze.

    Na przykład pokarmy białkowe mają wysoki wskaźnik nasycenia i dlatego ich stosowanie jest zalecane w przypadku utraty wagi. Trawienie białek zużywa więcej energii niż węglowodany (tzw. „Efekt termogeniczny”), co oznacza mniejszy potencjał odkładania się tłuszczu.

    Nieznaczny wzrost normy białkowej pozwala również uniknąć zniszczenia masy mięśniowej, co często występuje podczas odchudzania.

    Czasami uważa się, że nadmiar tłuszczu w żywności również przyczynia się do lepszego nasycenia, ale badania naukowe tego nie potwierdzają. Zajęliśmy się tym problemem w artykule na temat skuteczności diet o niskiej zawartości węglowodanów w przypadku utraty wagi i zdrowia.

    To samo dotyczy włókna: im więcej pokarmów spożywamy w naszej diecie, tym mniej odczuwamy głód.

    Dla utraty wagi NIE jest stosunek białek, tłuszczów i węglowodanów do całkowitego spożycia kalorii

    Przykład

    Reakcja organizmu na 100 kalorii z kapusty i ciasta różni się radykalnie.

    Po pierwsze, wielkość porcji kapusty o takiej kalorii jest znacznie większa niż wielkość kawałka ciasta, co oznacza, że ​​kapusta lepiej wypełnia żołądek, w przeciwieństwie do ciasta, i lepiej zaspokaja głód.

    Po drugie, kapusta zawiera witaminy, minerały i błonnik, które są prawie całkowicie nieobecne w kawałku ciasta, który jest również „naładowany” cukrem i tłuszczami trans. Pierwszy jest dobry dla zdrowia, drugi jest dla niego zły.

    Po trzecie, słodycze powodują reakcję hormonalną - gwałtowny wzrost poziomu insuliny, a następnie ten sam gwałtowny spadek, który powoduje silne uczucie głodu i jeszcze większe wykorzystanie kalorii.

    Po czwarte, nadmiar cukru uszkadza zdrowie metaboliczne, przyspiesza procesy starzenia, jest czynnikiem rozwoju chorób sercowo-naczyniowych, prowadzi do powstawania stłuszczenia wątroby itp. itd., nie wspominając o próchnicy.

    Więc, co wolisz dziś na lunch: sałatkę z kapusty lub słodką krzywdę?

    Jak obliczyć stosunek białek, tłuszczów i węglowodanów?

    Zgodnie z oficjalnymi zaleceniami stosunek między białkami, tłuszczami i węglowodanami powinien być następujący:

    • 20–35% kalorii z tłuszczu;
    • 10–35% kalorii z białka;
    • 45–65% kalorii węglowodanowych.

    Przy utracie wagi stosunek zmienia się: proporcja węglowodanów zmniejsza się, podczas gdy proporcje tłuszczów i białek rosną.

    Jak dokładnie? Różne diety o niskiej zawartości węglowodanów są różne.

    Tak więc na standardowej diecie ketogenicznej, która jest jedną z najbardziej skutecznych w odchudzaniu, stosunki są następujące:

    • 70% kalorii ze zdrowych tłuszczów;
    • 25% kalorii z białka;
    • 5% kalorii z węglowodanów.

    Jak korzystać z tych wartości procentowych?

    Dietetycy uwielbiają liczyć wszystko i uczyć to zwykłym śmiertelnikom, tobie i mnie. Wszystkie takie obliczenia są dość skomplikowane, nieprzyjemne, a także bardzo niedokładne.

    Pamiętaj prostą zasadę: zmniejszenie ilości węglowodanów, przede wszystkim prostych (jak cukier) ma ogromne znaczenie dla utraty wagi. Sam ten krok wystarczy, aby waga zaczęła wracać do normy, nawet jeśli nie kontrolujesz stosunku białek, tłuszczów i węglowodanów.

    Po określeniu ilości węglowodanów dla siebie (patrz wyżej) pozostałe składniki (białko i tłuszcze) mogą się różnić w zależności od preferencji smakowych, poziomu aktywności fizycznej itp.

    Dlaczego preferencje smakowe?

    Ponieważ nie mniej ważny niż prawidłowy stosunek ilościowy między białkami, tłuszczami i węglowodanami, jest smak żywności, a raczej znalezienie połączenia makroskładników odżywczych, które można śledzić przez długi czas.

    To jest bardzo ważne. Skuteczna jest dieta, którą można długo trzymać.

    Wszelkie obliczenia stosunku między białkami, tłuszczami i węglowodanami do utraty wagi są bardzo niedokładne. Ograniczenie ilości węglowodanów jest najważniejsze, a proporcja białek i tłuszczów może być zróżnicowana.

    Przykład obliczeń (dla tych, którzy lubią liczyć)

    Powiedzmy, że obliczone dzienne spożycie kalorii dla utraty wagi wynosi 2000 kalorii dla mężczyzny ważącego 80 kg.

    Wybrana szybkość węglowodanów - 150 g dziennie, co odpowiada utrzymaniu wagi i wysuszeniu sportowego ciała.

    150 gramów węglowodanów odpowiada 150 g * 4 kalorii = 600 kalorii (w 1 gramie węglowodanów = 4 kalorie).

    Następnie rozważ ilość białka.

    Dla osób nieaktywnych fizycznie zaleca się 0,6–1 g białka na kilogram masy ciała na dobę, a jak wspomniano powyżej, ilość ta może być nieznacznie zwiększona podczas diety, aby uniknąć rozpadu mięśni.

    Aby obliczyć, weź dolną granicę zakresu (0,6 g / kg) i zwiększ ją do 1 g / kg.

    Odpowiada to 80 kg * 1 g / kg = 80 g białka dziennie, czyli 80 g * 4 kalorii = 320 kalorii (1 g białka zawiera 4 kalorie).

    I wreszcie tłuszcze. Odejmij od całkowitej wartości kalorycznej proporcji kalorii ich białek i węglowodanów, aby określić kaloryczną zawartość tłuszczów: (2000 kalorii - 600 kalorii - 320 kalorii) = 1080 kalorii. Jest to 1080 cal / 9 calów = 120 gramów tłuszczu na dzień (9 gramów tłuszczu na 1 g).

    Jakie węglowodany są najlepsze do utraty wagi?

    Zgodnie z ogólnie przyjętą klasyfikacją węglowodanów można podzielić je na proste i złożone (lub szybko i wolno).

    Taki podział jest raczej względny, ponieważ nie ma produktów, które zawierałyby wyjątkowo proste lub złożone węglowodany, jednak jest to całkiem odpowiednie do zrozumienia pytania.

    Wszystkie proste lub szybkie węglowodany są najgorszymi węglowodanami dla utraty wagi i zdrowia. Unikaj ich stosowania w dużych ilościach, a także produktów rafinowanych, z ich wysoką zawartością.

    Lista szybkich węglowodanów szkodliwych dla utraty wagi obejmuje:

    • cukier stołowy (sacharoza);
    • brązowy cukier;
    • cukier trzcinowy;
    • syrop kukurydziany;
    • glukoza;
    • fruktoza lub cukier owocowy;
    • laktoza lub cukier mleczny;
    • maltoza lub cukier słodowy.

    Lista produktów zawierających szybkie węglowodany, które są szkodliwe dla utraty wagi:

    • cukier
    • miód, dżemy, syropy
    • słodkie napoje gazowane
    • napoje sportowe
    • słodycze, czekolada
    • desery
    • lody i koktajle mleczne;
    • suche śniadania.

    Lista zalecanych produktów zawierających białka, tłuszcze i „złożone” węglowodany przydatne do odchudzania:

    • orzechy surowe (migdały, orzechy nerkowca, drewno, brazylijski);
    • nasiona (sezam, nasiona dyni, kminek, konopie, len);
    • rośliny strączkowe (soczewica, fasola, papka, ciecierzyca, groch);
    • warzywa nieskrobiowe (kapusta, brokuły, pomidory, cebula, bakłażany, ogórki, papryka, szpinak itp.);
    • awokado;
    • zboża (gryka, brązowy ryż, płatki owsiane, proso, chleb pełnoziarnisty);
    • chude białe mięso (kurczak, indyk);
    • ryby i inne owoce morza bogate w kwasy tłuszczowe omega-3 (łosoś, sardynki, anchois i kryl);
    • oleje: olej kokosowy, masło, masło kakaowe, oliwki i oliwa z oliwek (sprawdź, czy oliwa z oliwek nie jest rozcieńczona tanimi olejami roślinnymi);
    • organiczne jaja pasteryzowane.

    Aby uzyskać więcej informacji na temat rodzajów węglowodanów, które z nich są mniej lub bardziej przydatne do utraty wagi, które produkty zawierają węglowodany, a które są najlepsze do utraty wagi i zdrowia? ?