Optymalne żywienie ludzi

Uwaga! Nie podajemy żadnych zaleceń dotyczących prawidłowego żywienia. W tym przypadku obliczany jest minimalny koszt zestawu produktów, zapewniający zużycie wymaganej ilości składników odżywczych (białek, tłuszczów, węglowodanów, witamin, minerałów), w oparciu o matematyczne przetwarzanie danych na temat zawartości tych składników odżywczych w produktach.

W pierwszym etapie obliczany jest minimalny koszt zestawu produktów (można również wprowadzić produkty swojej diety). W drugim etapie możesz dostosować otrzymaną dietę i zobaczyć przykład obliczania prawdziwej diety. Szczegółowe informacje można znaleźć w sekcji „Jak korzystać z obliczeń”.

Zależność oczekiwanej długości życia od różnych czynników - tutaj.

150 gramów węglowodanów dziennie

Przybliżone opcje menu na sześć posiłków dziennie.
Odpowiedni dla dziewczynek (waga 45-55 kg), aktywnie uczestniczących w sporcie w celu zwiększenia masy mięśniowej, przyspieszenia metabolizmu.
Dziewczęta, które chcą schudnąć, powinny wykluczyć z tego menu szybkie węglowodany (słodkie owoce, suszone owoce, miód)

OPCJA 1

Śniadanie: (230kkal B / L / U 12/8/48)
Owsianka na mleku z rodzynkami i suszonymi morelami:
Płatki owsiane - 40 gramów
Mleko 2,5% - 200 gramów
Śliwki - 10 gramów
Suszone morele - 10 gramów

Lunch: (118kkal B / F / L 1/1 / 24,5)
Jabłko - 250 gramów

Lunch: (462 kcal W / L 43,55 / 7,85 / 54,2)
Grillowany filet z kurczaka - 200 gramów
Ryż z warzywami - 150/150 gramów

Lunch: (258 kcal B / F / L 7,44 / 23,8 / 6,48)
Migdał - 40 gramów

Kolacja: (264 kcal B / F / L 31,05 / 11,5 / 11)
Ryba pieczona w folii - 150 gramów
Sałatka warzywna - 200 gramów

Przed pójściem spać: (162 kcal B / F / U 36 / 0,4 / 3,60)
Twaróg o niskiej zawartości tłuszczu - 200 gramów

OPCJA 2

Śniadanie: (508 kcal B / F / U 22,8 / 36,12 / 24,32)
Omlet z serem - 120 gramów
Pieczywo pełnoziarniste - 2 szt. (40 gramów)

Lunch: (106,8 kcal B / F / U 1,8 / 0,12 / 26,16)
Banan - 1 szt. (120 gramów)

Lunch: (615,4 kcal B / F / L 63,3 / 16,4 / 50,6)
Makaron z pszenicy durum - 150 gramów
Gulasz z kurczaka z grzybami - 200/100 gramów
Sałatka warzywna - 250 gramów

Lunch: (87 kcal B / F / U 2,1 / 0,6 / 19,5)
Grejpfrut - 1 szt. (350 g)

Kolacja: (204,5kal B / F / U 28,95 / 6,85 / 6,15)
Sałatka z tuńczykiem w puszce, jajkiem i warzywami -350 gramów
Tuńczyk we własnym soku - 100 gramów
Jajko z kurczaka - 1 szt
Ogórek -100 gramów
Wiśniowe pomidory - 100 gramów

Przed pójściem spać: (100kkal B / F / U 7 / 2,5 / 10)
Kefir nietłusty - 250 gramów


OPCJA 3

Śniadanie: (255,1kal B / F / L 9,7 / 3,52 / 47)
Kasza kukurydziana z suszonymi morelami
Kukurydza - 40 gramów
Mleko 1,5% - 200 gramów
Suszone morele - 15 gramów

Lunch: (275,5 kcal B / F / L 13,5 / 22,6 / 4,95)
Orzeszki ziemne - 50 gramów

Lunch: (205,6 kcal B / F / U 15,48 / 8,46 / 21,26)
Rosół z warzywami - 300 gramów
Chleb pełnoziarnisty - 40 gramów

Lunch: (117,5kal B / F / L 1/1 / 24,5)
Apple - 1 szt. (250 gramów)

Obiad: (377,5 kcal B / F / L 51,45 / 6,65 / 21,25)
Filet z kurczaka zapiekany z warzywami (200/250 gramów)

Przed snem: (181,5 kcal B / F / U 31,2 / 1,8 / 8,7)
Shake proteinowy
Twaróg o niskiej zawartości tłuszczu - 150 gramów
Kefir o niskiej zawartości tłuszczu - 150 gramów


OPCJA 4

Śniadanie: (363,1 kcal B / F / L 9,45 / 16,54 / 46,2)
Płatki owsiane z miodem i orzechami
Płatki owsiane - 50 gramów
Miód - 20 gramów
Orzech -20 gramów

Lunch: (87kkal B / F / U 2,1 / 0,6 / 19,5)
Grapefruit -300 gramów

Lunch: (597,5kal B / F / L 68,15 / 16,95 / 43,9)
Chuda wołowina z fasolą w sosie pomidorowym (200/250 gramów)

Lunch: (254,6 kcal B / F / L 15,94 / 11,83 / 21,90)
Jajka w koszulce - 2 szt. (100 gramów)
Pieczywo chrupkie pełnoziarniste - 40 gramów

Obiad: (125 kcal B / F / V 4,25 / 7,75 / 10,5)
Sałatka grecka -240 gramów

Przed snem: (202,5 ​​kcal B / F / U 45 / 0,5 / 4,5)
Twaróg o niskiej zawartości tłuszczu - 250 gramów


OPCJA 5

Śniadanie: (420 kcal B / L / U 44 / 10,5 / 35,5)
Zapiekanka z serem - 250 gramów

Lunch: (175,5 kcal B / F / L 12,85 / 0,75 / 29,05)
Sałatka marchewkowo-jabłkowa ubrana w niskotłuszczowy jogurt - 400 gramów

Lunch: (355,4 kcal B / F / L 17,5 / 15,94 / 40)
Kasza gryczana z grzybami - 300 gramów

Lunch: (192,9 kcal B / F / L 7,71 / 16,23 / 3,96)
Nerkowiec - 30 gramów


Obiad: (329,1 kcal B / F / L 50,51 / 6,58 / 20,1)
Filet z kurczaka zapiekany z warzywami - 250 gramów
Sałatka warzywna - 250 gramów


Przed snem: (120 kcal B / F / U 8,4 / 3/12)
Kefir - 250 gramów


OPCJA 6

Śniadanie: (271,8 kcal B / F / U 21,33 / 14,76 / 13,54)
Omlet z pomidorami i serem
Pieczywo chrupkie pełnoziarniste - 20 gramów
Jaja - 1 całe + 2 białka
Pomidory - 100 gramów
Twardy ser - 30 gramów

Lunch: (183 kcal B / F / L 4,9 / 1,65 / 38)
Sałatka Owocowa - 250 gramów

Lunch: (543,5 kcal B / F / L 38,05 / 23,4 / 45,3)
Kasza jęczmienna z serduszkami z kurczaka - 150/200 gramów
Sałatka warzywna - 200 gramów

Lunch: (132,4 kcal B / F / L 10,6 / 0,26 / 20,3)
Kefir o niskiej zawartości tłuszczu - 300 gramów
Bochenek pełnoziarnisty - 20 gramów

Obiad: (351 kcal B / F / U 59 / 3,4 / 25,3)
Sałatka Warzywna Tuńczyka
Tuńczyk -250 gramów
Biała kapusta - 200 gramów
Ogórek - 200 gramów
Bułgarska papryka - 100 gramów

Przed snem: (190 kcal B / F / L 41,75 / 0,25 / 5)
Twaróg o niskiej zawartości tłuszczu 250 gramów


OPCJA 7

Śniadanie: (284,4 kcal B / F / L 10,90 / 7,98 / 39,76)
Naleśniki z mąki pełnoziarnistej - 200 gramów

Obiad: (kcal 124,9 B / F / U 0,88 / 0,8 / 27,75)

Jabłka zapiekane z miodem (1 łyżeczka) - 200 gramów

Lunch: (508,4 kcal B / F / U 67,55 / 4,65 / 48,4)
Ryż z warzywami „Meksykańskie” -300 g (150/150)
Gotowana pierś z kurczaka - 200 gramów

Lunch: (248 kcal B / F / U 19,36 / 14,6 / 11,15)
Kalafior zapiekany z jajkiem i serem -250 gramów

Obiad: (kcal 200,5 B / F / U 15,3 / 11,15 / 8,8)
Sałatka z rzodkiewki ogórków i gotowanych jajek - 350 gramów

Przed snem: 202,50 (kcal B / F / U 45 / 0,50 / 4,50)
Twaróg o niskiej zawartości tłuszczu - 250 gramów


OPCJA 8

Śniadanie: (286,7 kcal B / F / U 11,65 / 5,87 / 47,46)
Płatki owsiane na mleku z bananem
Płatki owsiane - 40 gramów
Mleko 1,5% - 200 gramów
Banan - 70 gramów

Lunch: (274,5 kcal B / F / U 27,90 / 5,4 / 27,30)
Sernik twarogowy - 150 gramów

Lunch: (384 kcal B / F / L 41/5 / 43,8)
Pieczony mintaj z ziemniakami - 200/200 gramów
Sałatka warzywna - 200 gramów

Lunch: (216 kcal B / F / L 17,95 / 13,15 / 5,50)
Omlet z tofu - 130 gramów
Ogórek - 150 gramów

Kolacja: (322,4 kcal B / F / L 30,87 / 19,29 / 7,02)
Wołowina - na południu - 300 gramów

Przed snem: (100 kcal B / F / U 7 / 2,5 / 10)
Kefir - 250 gramów


OPCJA 9

Śniadanie: (457 kcal B / F / U 46,5 / 9 / 45,5)
Serniki - 250 gramów

Lunch: (134,5 kcal B / F / U 3,2 / 0,8 / 28,5)
Marchewka i starte jabłko - 350 gramów

Lunch: (519,5 kcal B / F / L 56,15 / 21,5 / 26,4)
Vinaigrette -200 gramów
Ryba pieczona w folii - 250 gramów

Lunch: (87 kcal B / F / U 2,1 / 0,6 / 19,5)
Grejpfrut - 300 gramów

Kolacja: (250kkal B / F / U 38,65 / 5,3 / 13)
Duszona kapusta - 250 gramów
Gotowany filet z kurczaka - 150 gramów

Przed snem: (100 kcal B / F / U 7 / 2,5 / 10)
Kefir nietłusty - 250 gramów


OPCJA 10

Śniadanie: (314 kcal B / F / L 9,48 / 3,8 / 59,95)
Ryżowa owsianka na mleku z rodzynkami
Gotowany ryż - 150 gramów
Mleko 1,5% - 200 gramów
Rodzynka - 20 gramów

Lunch: (312,1 kcal B / F / L 1,6 / 30,23 / 8,9)
Chleb pełnoziarnisty z masłem orzechowym 20/30 gramów

Lunch: (496 kcal B / F / L 61,4 / 16,6 / 28)
Gotowana wołowina z dodatkiem zielonego groszku 200/200 gramów

Lunch: (94 kcal B / F / L 0,8 / 0,8 / 19,6)
Jabłko - 200 gramów

Obiad: (264 kcal B / F / U 47,8 / 4,2 / 10,4)
Grillowany tuńczyk - 200 gramów
Sałatka warzywna - 200 gramów

Przed snem: (190 kcal B / F / L 41,75 / 0,25 / 5)
Twaróg o niskiej zawartości tłuszczu - 250 gramów

Ile węglowodanów musisz spożywać dziennie, aby schudnąć + proste porady

Zmniejszenie ilości węglowodanów spożywanych w ciągu dnia jest jednym z najlepszych sposobów na odchudzanie.

Ta metoda pomaga zmniejszyć apetyt i spowodować „automatyczną” utratę wagi, a ty wcale nie musisz liczyć kalorii.

Oznacza to, że możesz jeść, aż poczujesz, że jesteś pełny. Ale znowu będziesz w stanie łatwo schudnąć.

Jest jednak pytanie... ile węglowodanów jest potrzebnych dziennie podczas utraty wagi? Lub co lepsze jedzenie (lub węglowodany) musisz jeść, aby schudnąć?...

Postaram się odpowiedzieć na te pytania całkowicie...

Darmowy bonus: „Jak stracić dodatkowe 2-3 kilogramy w ciągu następnych 7 dni”. Kliknij tutaj i rozpocznij trening zdrowego odżywiania...

Ile węglowodanów potrzebujesz dziennie podczas utraty wagi

Zalecenia dietetyczne mówią, że węglowodany powinny wynosić od 45 do 65 procent dziennego spożycia kalorii.

Dlatego, jeśli twoja dieta jest równa 2000 kcal dziennie, to powinieneś spożywać od 225 do 325 gramów węglowodanów dziennie. Co z kolei da ci od 900 do 1300 kcal.

Jeśli jednak chcesz schudnąć, powinieneś zacząć zmniejszać ilość spożywanych węglowodanów. Aby uzyskać szybszy wynik, należy jeść od 50 do 150 gramów węglowodanów.

Można powiedzieć, że należy stosować dietę o niższej zawartości węglowodanów. W rzeczywistości jest to świetny sposób, aby nie tylko schudnąć, ale także poprawić swoje zdrowie. Nic dziwnego, że jest zalecane w ciągu ostatnich kilku lat.

Ta dieta ogranicza ilość węglowodanów, takich jak cukier (pokarmy bogate w cukier, napoje słodzone) i skrobie (chleb, makaron itp.). Sugeruje również zastąpienie ich zdrowszymi węglowodanami i białkami, a także zdrowymi tłustymi pokarmami, które promują odchudzanie i warzywa.

Jeśli chcesz wiedzieć o wszystkich zaletach tej diety, zwróć uwagę na ten przewodnik...

Istnieje również kilka badań potwierdzających skuteczność diety niskowęglowodanowej.

Jedna z nich wskazuje, że diety o niskiej zawartości węglowodanów zmniejszają apetyt i pomagają spożywać mniej kalorii. Co pomaga schudnąć prawie bez wysiłku.

W innym badaniu porównano dietę niskowęglowodanową i dietę niskokaloryczną. Naukowcy i eksperci aktywnie próbowali ograniczyć ilość kalorii w jednej z grup eksperymentalnych. Jednak ci, którzy stosowali dietę niskowęglowodanową, tracili na wadze więcej i mniej wysiłku.

  • niższy poziom cukru we krwi
  • ciśnienie krwi
  • poziomy triglicerydów
  • zmniejszyć zły cholesterol

Jak określić potrzebę utraty wagi węglowodanów

Nie jest jasne określenie, czym jest dieta niskowęglowodanowa i ile węglowodanów trzeba jeść, aby schudnąć. W końcu ty i na przykład twój najlepszy przyjaciel może być zupełnie inny.

I ilość węglowodanów, która dla ciebie będzie niska na dzień, bo może być nawet niższa.

Dlatego optymalna ilość węglowodanów dla osoby zależy od:

  • wiek
  • seks
  • ciało (mięsień lub tłuszcz)
  • poziom aktywności
  • osobiste preferencje
  • kultura żywności
  • i aktualne zdrowie metaboliczne.

Na przykład osoby, które są aktywne fizycznie i mają większą masę mięśniową, mogą spożywać znacznie więcej węglowodanów niż te, które są nieruchome.

A szczególnie wiele węglowodanów powinno być spożywanych przez tych, którzy dużo ćwiczą z dużą intensywnością. Na przykład może to być podnoszenie ciężarów lub sprint (szybki bieg na krótkich dystansach).

Zdrowie metaboliczne jest również bardzo ważnym czynnikiem. Kiedy ludzie mają zdiagnozowany zespół metaboliczny, uzyskują zbyt dużo tłuszczu lub mogą nawet chorować na cukrzycę typu 2.

Takie osoby nie mogą spożywać takiej samej ilości węglowodanów jak zdrowi ludzie.

Przybliżona szybkość węglowodanów na dzień dla utraty wagi

Jeśli po prostu usuniesz niezdrowe źródła węglowodanów z diety, wyrafinowanej pszenicy (glutenu) i rafinowanego cukru i słodyczy, możesz szybko schudnąć i poprawić swoje zdrowie.

Aby jednak zmaksymalizować metabolizm i zmniejszyć wagę w sposób bardziej wydajny i szybki, należy ograniczyć inne źródła węglowodanów.

Ale na jakim poziomie?...

I chociaż nigdzie nie ma dowodów naukowych, niektóre źródła oferują kilka opcji spożywania węglowodanów...

100-150 gramów dziennie

Jest to raczej umiarkowane spożycie węglowodanów. Wielu z was było już w stanie śledzić taki plan posiłków. Zasadniczo wskaźnik ten jest odpowiedni dla osób, które chcą być zdrowsze i po prostu utrzymać swoją wagę, na przykład po diecie.

Ale jeśli chcesz schudnąć, to przy takim spożyciu węglowodanów nie możesz osiągnąć pożądanego rezultatu. Albo musisz zacząć obliczać każdą kalorię, aby schudnąć. Czego nie polecam nigdy nie robić.

Oto przykładowa lista produktów:

  • wszystkie warzywa
  • kilka owoców dziennie
  • umiarkowane ilości zdrowych skrobi: ziemniaki, słodkie ziemniaki (słodkie ziemniaki) i zdrowsze ziarna (ryż i owies)

50-100 gramów dziennie

Ta seria jest idealna dla Ciebie, jeśli chcesz schudnąć bez wysiłku. W tym samym czasie otrzymasz normalną dawkę węglowodanów. Ta zasada może być również odpowiednia do utrzymania wagi, jeśli jesteś wrażliwy na węglowodany i szybko przybierasz na wadze poprzez ich spożywanie.

Jakie węglowodany możesz jeść?

  • dużo warzyw
  • 2-3 kawałki owoców dziennie
  • Minimalne ilości węglowodanów skrobiowych

20-50 gramów dziennie

Jest to norma odpowiednia dla osób cierpiących na zespół metaboliczny lub cukrzycę. A także możesz polegać na takiej ilości węglowodanów dziennie, jeśli potrzebujesz szybko spalić tłuszcz i schudnąć.

Przy takim tempie węglowodanów można po prostu „zabić” apetyt i automatycznie schudnąć. To prawda, że ​​musisz zwiększyć spożycie zdrowych tłuszczów.

Węglowodany, które można jeść:

  • dużo warzyw o niskiej zawartości węglowodanów
  • trochę jagód
  • dostać węglowodany z innych pokarmów, takich jak awokado, orzechy i nasiona

Ważne, aby eksperymentować

Wszyscy jesteśmy wyjątkowi, a to, co działa dla jednej osoby, może nie działać dla innej. Bardzo ważne jest, aby prowadzić niezależne badania i dowiedzieć się, co działa dla Ciebie.

Mówiłem już o tym wiele razy w moich artykułach. Jest to bardzo ważne i dotyczy nie tylko utraty wagi, ale także zdrowia.

Na przykład, jeśli twój stan zdrowia nie pozwala na spożywanie ilości węglowodanów, które widziałeś powyżej, porozmawiaj z lekarzem. Nie zmieniaj diety, jeśli używasz na przykład poważnych leków.

Dobre węglowodany - VS - złe węglowodany

Jeśli dowiesz się więcej o diecie niskowęglowodanowej więcej i będziesz ją uważnie śledzić, to naprawdę nie tylko schudniesz. I powtarzam to nie po raz pierwszy. Możesz znacznie poprawić swoje zdrowie.

Ale jednocześnie musisz być pewien, które węglowodany są dobre, a które złe.

Abyś mógł jak najlepiej wykorzystać swoje jedzenie, musisz skupić się na prawdziwej, nieprzetworzonej żywności.

Jeśli chcesz poprawić swoje zdrowie, wybierz nieprzetworzone produkty spożywcze: mięso, ryby, jaja, warzywa, orzechy, awokado, zdrowe tłuszcze i pełnoprawne produkty mleczne.

Wybierz również złożone węglowodany, które zawierają dużo błonnika. Przecież błonnik jest jednym z najlepszych sposobów na schudnięcie.

Po pierwsze, zacznij zastępować złe węglowodany dobrymi. Oto interesujące infografiki...

Dlaczego spalasz tłuszcz szybciej, redukując węglowodany

Diety o niskiej zawartości węglowodanów znacznie obniżają poziom insuliny we krwi, hormonu, który usuwa glukozę (z węglowodanów) do komórek.

Jedną z funkcji insuliny jest przechowywanie tłuszczu. Wielu ekspertów uważa, że ​​powodem, dla którego diety o niskiej zawartości węglowodanów działają tak dobrze, jest właśnie to, że zmniejszają poziom tego hormonu.

I tutaj jest kolejna interesująca rzecz, dla której wysoki poziom insuliny jest zły. Promuje magazynowanie sodu w nerkach. Z tego powodu, kiedy spożywasz dużo węglowodanów, będziesz miał nadmiar wody w organizmie.

A dzięki zmniejszeniu ilości węglowodanów zmniejsza się ilość insuliny, w wyniku czego nerki zaczynają „oczyszczać” nadmiar wody.

Zwykle ludzie tracą dużo wagi z powodu wody w ciągu pierwszych kilku dni na diecie niskowęglowodanowej, do 4-5 kg.

A następnie utrata masy ciała spowalnia. A rezerwy tłuszczu zmniejszą się.

Nawiasem mówiąc, jedno z badań wykazało, że dieta uboga w węglowodany jest szczególnie skuteczna w redukowaniu tłuszczu i boków brzucha. Ale to właśnie tłuszcz gromadzący się w okolicy brzucha jest najbardziej niebezpieczny. Prowadzi do wielu chorób.

Wniosek

Jeśli chcesz schudnąć szybciej i zdrowiej, radzę wypróbować dietę niskowęglową. Niesie ze sobą wiele korzyści oprócz utraty wagi: zmniejsza poziom insuliny, stan zapalny i niektóre choroby.

A jeśli się zastanawiasz - „Ile węglowodanów musisz spożywać dziennie, tracąc na wadze”... Zastanów się, czy to pytanie jest wciąż otwarte i możesz uzyskać dokładną odpowiedź na nie samodzielnie.

Przecież wiele będzie zależało od płci, wieku i innych czynników, o których już wspomnieliśmy w tym artykule.

Jednak pierwszą rzeczą, którą polecasz jest po prostu zacząć zastępować złe węglowodany dobrymi.

Jest śmiesznie prosta, ale bardzo skuteczna. Usuń ze swojej diety produkty słodkie, sodowe i mączne. I zacznij zwiększać ilość całych i bardziej naturalnych produktów.

Jeśli artykuł stał się dla Ciebie przydatny, podziel się nim z innymi!

Wraz z tym przeczytaj:

Co jeść na śniadanie do odchudzania: 12 zdrowych opcji dla Ciebie

4 Najbardziej skuteczne diety odchudzające zatwierdzone przez Science

Dieta odchudzająca o niskiej zawartości węglowodanów: wszystko, co musisz wiedzieć + plan posiłków

Imbir na utratę wagi: mit czy rzeczywistość? +12 jego super właściwości

Dieta „bez węgla”

Zmniejszenie ilości spożywanych węglowodanów - początek drogi do idealnej figury i płaskiego brzucha.

Dlaczego konieczne jest zmniejszenie ilości węglowodanów?

Mówiąc prościej, głównymi substancjami odżywiającymi nasze ciało są białka lub białka, węglowodany i tłuszcze. Węglowodany dzielą się na dwa rodzaje: wolne i szybkie. Szybkie węglowodany obejmują pokarmy takie jak cukier i skrobia.

Cechą szybkich węglowodanów jest ich zdolność szybkiego wchłaniania się do krwi i gwałtowny wzrost energii w organizmie. Ale, co nie mniej ważne, kiedy są mierzone w ciele w ciele, są przekształcane w podskórne złogi tłuszczu. W obecności nadmiernej ilości prostych węglowodanów w organizmie zaczyna rozwijać się otyłość.

Wymagana ilość węglowodanów dla organizmu?

Aby uzyskać optymalne działanie ludzkiego ciała, nie potrzeba więcej niż 150 gramów węglowodanów. Oczywiście na dzień. Z czego około 40 gramów powinno być złożonymi węglowodanami, czyli błonnikiem i około 110 na szybko (cukier).

Jeśli obniżysz tę poprzeczkę, mogą wystąpić problemy z narządami przewodu pokarmowego, a także pewne problemy podczas ćwiczeń. Nawet wśród profesjonalistów popularne jest zastępowanie dni wolnych od węglowodanów dniami obfitego nasycenia węglowodanami (dieta ketonowa).

Jakie pokarmy zawierają węglowodany?

Tradycyjnie można podzielić produkty na trzy klasy.

  1. Pokarmy wysokowęglowodanowe - owoce, słodycze, makarony, płatki zbożowe, takie jak ryż i kasza gryczana, słodkie napoje, ciastka, fasola.
  2. Średnie produkty węglowodanowe - zielone warzywa, liście sałaty.
  3. Pokarmy wolne od węglowodanów - ryby, woda, mięso i tłuszcze.

Przypomnijmy, że wszystkie nawyki żywieniowe człowieka powstały na przestrzeni wieków, ale nigdy tak, jak we współczesnym świecie, osoba spożywała taką ilość węglowodanów. Słodycze produkcji przemysłowej, napoje gazowane, dziedzictwo fast-food ostatnich czasów.

Jakie pokarmy są dozwolone w diecie niskowęglowodanowej?

Głównym celem tej diety nie jest głód ciała spowodowany głodem, ale zmniejszenie ilości spożywanych prostych węglowodanów (cukru) poprzez zastąpienie ich pełniejszymi substancjami. Nie będziesz musiał całkowicie odmawiać jedzenia ani jeść więcej niż grochu dziennie.
Zmniejszenie ilości prostych węglowodanów w diecie nie jest absolutnie jednym z najnowszych trendów w trendach żywieniowych, to powrót do prawdziwych tradycji żywieniowych. Właśnie z powodu ciągłego odżywiania się dużą ilością węglowodanów otyłość zaczyna się masowo manifestować i jest to fakt, z którym trudno się spierać.
Możesz jeść wszelkiego rodzaju mięso, ryby, grzyby, zielone warzywa, liście sałaty, produkty mleczne, orzechy i niektóre jagody. Bardzo ważne jest, aby używać różnych rodzajów zieleni, jednocześnie tracąc na wadze i przyspieszając metabolizm. Można również znaleźć owsiankę, która składa się głównie z włókna (zbóż).

Jakiej żywności nie wolno jeść na diecie niskowęglowodanowej?

Konieczne jest wykluczenie z diety stuprocentowych słodkich napojów (zarówno napojów gazowanych, jak i soków w paczkach), ciastek dowolnego pochodzenia, słodyczy, czekolady, chleba, tylko słodkich owoców, herbaty z cukrem. Zaleca się również zmniejszenie ilości dodatków do naczyń z dużą ilością skrobi - makaronu, ziemniaków i ryżu.

Zaleca się również ostrożne podejście do zakupu produktów do swojej diety. Spróbuj zrezygnować z zakupu produktów, których przygotowanie jest niemożliwe w domu - na przykład kiełbasa. W produkcji tego produktu jest dodanie takich substancji, które nie są nazywane użytecznymi.

Menu bez diety węglowodanowej:

Na śniadanie musisz przygotować:

  • jajecznica z 3 jaj (180 gramów, 1 gram węglowodanów, 20 gramów tłuszczu, 20 gramów białka, 264 kcal);
  • tosty z małym kawałkiem sera (50 gramów, 18 gramów węglowodanów, 9 gramów tłuszczu, 11 gramów białka, 197 kcal);
  • jedna porcja napoju białkowego (30 g, 4 g węglowodanów, 24 g białka, 121 kcal, 1 g tłuszczu).

Na obiad przygotuj:

  • smażona pierś z kurczaka (170 gramów, 1 g węglowodanów, 50 g białka, 276 kcal, 8 g tłuszczu);
  • trochę brązowego ryżu (30 gramów, 20 gramów węglowodanów, 2 gramy białka, 88 kcal, 0 gramów tłuszczu);
  • ser (30 gramów, 0 gramów węglowodanów, 7 gramów białka, 109 kcal, 9 gramów tłuszczu).
  • jedna porcja napoju białkowego (30 g, 4 g węglowodanów, 24 g białka, 121 kcal, 1 g tłuszczu);
  • trochę migdałów (30 gramów, 6 gramów węglowodanów, 6 gramów białka, 134 kcal, 14 gramów tłuszczu).
  • mały stek z łososia (120 gramów, 0 węglowodanów, 24 gramy białka, 258 kcal, 18 gramów tłuszczu);
  • trochę brązowego ryżu (30 gramów, 20 gramów węglowodanów, 2 gramy białka, 88 kcal, 0 gramów tłuszczu);
  • kilka liści sałaty (30 gramów, 1 g węglowodanów, 0 g białka, 4 kcal, 0 g tłuszczu).

Na późny obiad:

  • Trochę twarogu (100 gramów, 3 gramy węglowodanów, 18 gramów białka, 165 kalorii, 9 gramów tłuszczu);
  • Część kazeiny (30 gramów, 3 gramy węglowodanów, 23 gramy białka, 113 kcal, 1 gram tłuszczu).

Wynik: kcal - 1938, białko - 211 g, tłuszcz - 90 g, węglowodany - 81 g.

Czy można wprowadzać zmiany w tym menu?

Powyższe menu nie należy traktować jako żelaznej zasady, której nie wolno naruszać, ale jako porady obliczeniowej. Obiektywnie liczysz niezbędną ilość tłuszczu, białka, węglowodanów dla swojego ciała i dlatego wybierasz własne produkty. Możesz schudnąć smacznie, jeśli ugotujesz przepisy dietetyczne z „właściwych produktów”.

Dokładne określenie liczby kalorii w gotowej potrawie jest praktycznie niemożliwe. Łatwiej będzie zmierzyć kalorie każdego składnika i przypomnieć lekcje matematyki w szkole. Pamiętaj tylko, że waga, jak w naszym menu, oraz w innych źródłach jest wskazana przed gotowaniem.

Zgodność z dietą wolną od węglowodanów nie zmusza cię do całkowitego ich porzucenia, wystarczy zmniejszyć ich liczbę do 80 gramów na pukanie. Nie ma zdecydowanie złych lub dobrych produktów - tylko ich ilość i skład odgrywają ważną rolę.

Ile węglowodanów potrzebujesz dziennie podczas utraty wagi? Prawidłowy stosunek białek, tłuszczów i węglowodanów do utraty wagi

Według badań naukowych diety o niskiej zawartości węglowodanów należą do najbardziej skutecznych w odchudzaniu i są również bardzo dobre dla zdrowia.

Co ciekawe, pozytywne efekty takich diet tłumaczy się nie tylko wykluczeniem z diety niezdrowych „prostych” węglowodanów (na przykład rafinowanego cukru), „naładowanych” pustymi kaloriami, ale także ogólnym spadkiem ilości węglowodanów, w tym „złożonych” mający reputację pomocnika.

Poniżej omówimy, ile węglowodanów potrzeba dziennie na odchudzanie i jak prawidłowo obliczyć ich normę.

Związek między węglowodanami a utratą wagi

Węglowodany są nośnikiem kalorii lub podstawowym źródłem energii dla naszego organizmu.

Niektóre z ich gatunków zaczynają wchłaniać się w usta, szybko wchodzą do układu krążenia i są dostarczane do komórek mięśni, mózgu i innych narządów i tkanek w celu ich odżywiania.

Ważną rolę w dostarczaniu składników odżywczych do komórek odgrywa insulina - hormon transportowy odpowiedzialny za dostarczanie składników odżywczych do wnętrza komórek.

- Dlaczego tak łatwo uzyskać masę tłuszczową w węglowodanach?

Naturalną reakcją organizmu na węglowodany jest wzrost poziomu insuliny, którego zadaniem jest obniżenie poziomu cukru we krwi.

Cukier odnosi się tutaj do glukozy - podstawowego prostego węglowodanu, do poziomu którego prawie wszystkie węglowodany rozkładają się podczas trawienia.

Gdy węglowodany są zjadane w nadmiarze w stosunku do zapotrzebowania organizmu na energię, nadmiar ich z insuliną jest wysyłany do przechowywania najpierw w krótkoterminowych magazynach energii - glikogenie mięśni i wątroby, a po ich napełnieniu - w magazynach długoterminowych: tłuszcz ciała, który, jak wiesz, prawie bezwymiarowy.

Okazuje się, że im więcej węglowodanów w diecie, tym wyższy poziom insuliny i korzystniejsze warunki do odkładania się tłuszczu.

I odwrotnie: im mniej węglowodanów, tym lepsze warunki do spalania tłuszczu.

To tylko jedna strona medalu.

Nadmiar rafinowanego cukru w ​​diecie prowadzi do zmian hormonalnych, które dodatkowo zapobiegają utracie wagi: w szczególności, tworzeniu odporności na leptynę - hormon kontrolujący apetyt.

Przejawia się to w tym, że człowiek je, ale nie czuje się nasycony, co oznacza, że ​​regularnie się przejewa. Z kolei nadmierna ilość kalorii jest główną przyczyną epidemii otyłości w naszym społeczeństwie, a nie brakiem aktywności fizycznej, jak czasem przekonujemy.

W organizmie człowieka istnieje mechanizm hormonalny do przekształcania nadmiaru węglowodanów w tłuszcz; ponadto, gdy w diecie jest dużo prostych węglowodanów, mechanizm regulacji hormonalnego apetytu może zostać zaburzony, co prowokuje przejadanie się

Ile węglowodanów potrzebujesz dziennie podczas utraty wagi?

Wszystkie diety niskowęglowodanowe oznaczają silne ograniczenie ilości węglowodanów, zwłaszcza prostych (cukrów) i skrobiowych (chleb, ziemniaki, makaron).

Stosunek białka, tłuszczu i węglowodanów do utraty wagi jest przesunięty w kierunku zwiększenia proporcji zdrowych tłuszczów, białek i warzyw nieskrobiowych bogatych w błonnik.

Zgodnie z oficjalnymi zaleceniami, wskaźnik węglowodanów dziennie dla zwykłej osoby powinien wynosić 45-65% całkowitej kaloryczności żywności.

Przy szacunkowym spożyciu kalorii na 2000 kg, udział węglowodanów wynosi około 225-325 gramów dziennie.

Tradycyjnie dieta niskowęglowodanowa to dieta, która zużywa mniej niż 200 gramów węglowodanów dziennie. Jednak dowody wskazują, że skuteczność utraty wagi będzie znacznie wyższa, a korzyści zdrowotne będą większe, jeśli jeszcze bardziej zmniejszy się wskazaną stawkę.

Najczęściej optymalną stawką jest 50-150 gramów węglowodanów dziennie 1.

100-150 gramów dziennie

Celem jest utrzymanie masy ciała, odchudzanie mięśni i utrata masy ciała.

100 - 150 g węglowodanów dziennie - jest to zalecana dawka węglowodanów dziennie dla tych, którzy uprawiają sport, a jednocześnie chcą utrzymać szczupłą, chudą formę mięśniową lub po prostu starać się być zdrowym i utrzymać wagę 2.

Ta ilość węglowodanów jest zwykle wystarczająca do utraty wagi i „wysuszenia ciała” w kulturystyce / fitness, jednakże konieczne mogą być indywidualne korekty (patrz poniżej).

50-100 g węglowodanów dziennie

Ta ilość jest uważana za optymalną dla rozpoczęcia procesu trwałej zrównoważonej utraty wagi 2.

Dla tych, którzy z łatwością przybierają na wadze, pozwoli im to utrzymać wagę bez zapobiegania odkładaniu się tłuszczu.

20-50 gramów węglowodanów dziennie

Celem jest poprawa zdrowia i zmniejszenie masy ciała.

Jest to dieta z prawie całkowitym brakiem węglowodanów, co jest charakterystyczne dla diety ketogenicznej - jednego z przykładów diet o niskiej zawartości węglowodanów, które według ekspertów jest jednym z najbardziej skutecznych nie tylko dla utraty wagi, ale także zdrowego: na liście jego korzyści - nawet działanie przeciwnowotworowe.

Przy tak skromnej ilości węglowodanów zaczynają się ujawniać korzyści dla zdrowia metabolicznego. Jest to idealna dieta dla tych, którzy chcą szybko schudnąć lub zmienić przebieg poważnych chorób metabolicznych, takich jak cukrzyca czy rak.

Ograniczenie węglowodanów do 50 gramów dziennie powoduje, że organizm znajduje się w stanie ketozy - stanu, w którym organizm zmienia węglowodany jako podstawowe źródło energii dla tłuszczów 1.

Szybkość węglowodanów na dzień dla utraty wagi waha się od 50 do 150 g dziennie. Gdy ich ilość jest mniejsza niż 50 g, zaczynają się manifestować korzystne efekty dla zdrowia metabolicznego.

Potrzeba indywidualnego podejścia w obliczeniach

Pomimo faktu, że podane powyżej dokładne zakresy dla normy węglowodanowej, konieczne jest zrozumienie, że optymalna ilość węglowodanów dla każdego osobnika jest indywidualna i jest określana co najmniej: wiek, płeć, skład ciała, poziom aktywności fizycznej, szybkość metabolizmu wewnętrznego i oczywiście może różnią się znacznie w zależności od osoby.

Sportowcy, zwłaszcza ci o dużej masie mięśniowej, potrzebują więcej węglowodanów, nawet w spoczynku.

BADANIA CHIŃSKIE

Wyniki najbardziej obszernego badania zależności między odżywianiem a zdrowiem

Wyniki najbardziej obszernego badania związku między odżywianiem a zdrowiem, wykorzystaniem białka zwierzęcego i.. rakiem

„Książka numer 1 na temat odżywiania, którą radzę wszystkim, zwłaszcza sportowcom. Dziesięciolecia badań światowej sławy naukowca ujawniają szokujące fakty dotyczące związku między spożywaniem białka zwierzęcego a… rakiem”.

W sporcie węglowodany są głównym źródłem energii. Przy niewystarczającym ich wykorzystaniu niemożliwe jest uzyskanie masy mięśniowej w kulturystyce lub zapewnienie prędkości podczas biegania.

Co więcej, mięśnie mogą nawet zacząć się rozpadać z powodu braku węglowodanów (= energia), aby zaspokoić potrzeby energetyczne aminokwasów, które tworzą włókna mięśniowe. To tak zwany „katabolizm mięśni”.

Biorąc pod uwagę powyższe, sportowcy powinni bardzo ostrożnie „ograniczać” ilość węglowodanów. Dlatego standardowa dieta ketogeniczna NIE jest zalecana dla sportowców do suszenia ciała.

Szybkość wewnętrznego metabolizmu jest kolejnym ważnym parametrem. Jest indywidualny i jest głównym konsumentem kalorii w naszym organizmie: około 70% (!) Dziennych kalorii zapewnia jedynie funkcjonowanie narządów wewnętrznych i układów.

Wskazana wartość jest średnia i może zmieniać się w dość szerokich granicach, od osoby do osoby.

Osoby o szybkim metabolizmie pod względem typów ciała nazywane są ektomorfami. Wszyscy bez wyjątku spotykali się w życiu: dużo jedzą, ale pozostają szczupli. Dla nich kwestie utraty wagi są często nieistotne, a także kwestia konieczności ograniczenia węglowodanów.

Przeciwny typ ciała nazywany jest endomorfem: tempo przemiany materii jest niskie, a masa tłuszczowa jest uzyskiwana bardzo łatwo. Endomorfy węglowodanowe muszą być bardzo ostrożne.

Co więcej, dla osób o wysokim tempie przemiany materii lub wysokim poziomie aktywności fizycznej, więcej kalorii jest wymaganych w ciągu dnia, a są one dostarczane głównie przez węglowodany.

I odwrotnie: dla osób nieaktywnych fizycznie i tych, które nie mają wysokiego tempa metabolizmu, standardy węglowodanów dla utraty wagi mogą być nadal zmniejszone.

Wskaźnik węglowodanów dla utraty wagi jest indywidualny i zależy od wielu czynników, wśród których najważniejszy jest poziom aktywności fizycznej i tempo metabolizmu wewnętrznego.

Jak obliczyć indywidualną szybkość węglowodanów dla utraty wagi / „suszenia ciała”?

  • Oceniaj zapotrzebowanie na kalorie dziennie za pomocą tego kalkulatora / formuły;
  • w zależności od wybranego celu (utrzymanie wagi, utrata masy ciała, poprawa zdrowia), ogranicz ilość węglowodanów do powyższej wartości;
  • jeśli w ciągu jednego lub dwóch miesięcy dynamika w utrzymaniu lub zmniejszeniu masy jest niepożądana, spróbuj jeszcze bardziej zmniejszyć ilość węglowodanów;
  • jeśli prowadzisz aktywny tryb życia i zauważysz spadek wytrzymałości, szybkości regeneracji i masy mięśniowej - sprawdź stosunek białek, tłuszczów i węglowodanów: zwiększ proporcję białek lub tłuszczów.

Prawidłowy stosunek białek, tłuszczów i węglowodanów do utraty wagi

Uniwersalna zasada utraty wagi jest następująca: to nie stosunek białek, tłuszczów i węglowodanów ma największe znaczenie, ale całkowita wartość kaloryczna żywności w ciągu dnia wynosi 3,4.

Aby schudnąć, musisz stworzyć deficyt kalorii, tj. jedz mniej kalorii niż wydajesz w ciągu dnia. Jednocześnie, w celu zachowania zdrowia, ważne jest zapewnienie dostaw niezbędnych składników odżywczych, których udział zawsze zmniejsza się, gdy zmniejsza się zawartość kalorii (= objętość spożywanej żywności).

Stosunek białek, tłuszczów i węglowodanów ma znaczenie w tym sensie, że niektóre z nich dają lepsze nasycenie, tj. lepiej ugasić apetyt, a także wzbogacić w składniki odżywcze.

Na przykład pokarmy białkowe mają wysoki wskaźnik nasycenia i dlatego ich stosowanie jest zalecane w przypadku utraty wagi. Trawienie białek zużywa więcej energii niż węglowodany (tzw. „Efekt termogeniczny”), co oznacza mniejszy potencjał odkładania się tłuszczu.

Nieznaczny wzrost normy białkowej pozwala również uniknąć zniszczenia masy mięśniowej, co często występuje podczas odchudzania.

Czasami uważa się, że nadmiar tłuszczu w żywności również przyczynia się do lepszego nasycenia, ale badania naukowe tego nie potwierdzają. Zajęliśmy się tym problemem w artykule na temat skuteczności diet o niskiej zawartości węglowodanów w przypadku utraty wagi i zdrowia.

To samo dotyczy włókna: im więcej pokarmów spożywamy w naszej diecie, tym mniej odczuwamy głód.

Dla utraty wagi NIE jest stosunek białek, tłuszczów i węglowodanów do całkowitego spożycia kalorii

Przykład

Reakcja organizmu na 100 kalorii z kapusty i ciasta różni się radykalnie.

Po pierwsze, wielkość porcji kapusty o takiej kalorii jest znacznie większa niż wielkość kawałka ciasta, co oznacza, że ​​kapusta lepiej wypełnia żołądek, w przeciwieństwie do ciasta, i lepiej zaspokaja głód.

Po drugie, kapusta zawiera witaminy, minerały i błonnik, które są prawie całkowicie nieobecne w kawałku ciasta, który jest również „naładowany” cukrem i tłuszczami trans. Pierwszy jest dobry dla zdrowia, drugi jest dla niego zły.

Po trzecie, słodycze powodują reakcję hormonalną - gwałtowny wzrost poziomu insuliny, a następnie ten sam gwałtowny spadek, który powoduje silne uczucie głodu i jeszcze większe wykorzystanie kalorii.

Po czwarte, nadmiar cukru uszkadza zdrowie metaboliczne, przyspiesza procesy starzenia, jest czynnikiem rozwoju chorób sercowo-naczyniowych, prowadzi do powstawania stłuszczenia wątroby itp. itd., nie wspominając o próchnicy.

Więc, co wolisz dziś na lunch: sałatkę z kapusty lub słodką krzywdę?

Jak obliczyć stosunek białek, tłuszczów i węglowodanów?

Zgodnie z oficjalnymi zaleceniami stosunek między białkami, tłuszczami i węglowodanami powinien być następujący:

  • 20–35% kalorii z tłuszczu;
  • 10–35% kalorii z białka;
  • 45–65% kalorii węglowodanowych.

Przy utracie wagi stosunek zmienia się: proporcja węglowodanów zmniejsza się, podczas gdy proporcje tłuszczów i białek rosną.

Jak dokładnie? Różne diety o niskiej zawartości węglowodanów są różne.

Tak więc na standardowej diecie ketogenicznej, która jest jedną z najbardziej skutecznych w odchudzaniu, stosunki są następujące:

  • 70% kalorii ze zdrowych tłuszczów;
  • 25% kalorii z białka;
  • 5% kalorii z węglowodanów.

Jak korzystać z tych wartości procentowych?

Dietetycy uwielbiają liczyć wszystko i uczyć to zwykłym śmiertelnikom, tobie i mnie. Wszystkie takie obliczenia są dość skomplikowane, nieprzyjemne, a także bardzo niedokładne.

Pamiętaj prostą zasadę: zmniejszenie ilości węglowodanów, przede wszystkim prostych (jak cukier) ma ogromne znaczenie dla utraty wagi. Sam ten krok wystarczy, aby waga zaczęła wracać do normy, nawet jeśli nie kontrolujesz stosunku białek, tłuszczów i węglowodanów.

Po określeniu ilości węglowodanów dla siebie (patrz wyżej) pozostałe składniki (białko i tłuszcze) mogą się różnić w zależności od preferencji smakowych, poziomu aktywności fizycznej itp.

Dlaczego preferencje smakowe?

Ponieważ nie mniej ważny niż prawidłowy stosunek ilościowy między białkami, tłuszczami i węglowodanami, jest smak żywności, a raczej znalezienie połączenia makroskładników odżywczych, które można śledzić przez długi czas.

To jest bardzo ważne. Skuteczna jest dieta, którą można długo trzymać.

Wszelkie obliczenia stosunku między białkami, tłuszczami i węglowodanami do utraty wagi są bardzo niedokładne. Ograniczenie ilości węglowodanów jest najważniejsze, a proporcja białek i tłuszczów może być zróżnicowana.

Przykład obliczeń (dla tych, którzy lubią liczyć)

Powiedzmy, że obliczone dzienne spożycie kalorii dla utraty wagi wynosi 2000 kalorii dla mężczyzny ważącego 80 kg.

Wybrana szybkość węglowodanów - 150 g dziennie, co odpowiada utrzymaniu wagi i wysuszeniu sportowego ciała.

150 gramów węglowodanów odpowiada 150 g * 4 kalorii = 600 kalorii (w 1 gramie węglowodanów = 4 kalorie).

Następnie rozważ ilość białka.

Dla osób nieaktywnych fizycznie zaleca się 0,6–1 g białka na kilogram masy ciała na dobę, a jak wspomniano powyżej, ilość ta może być nieznacznie zwiększona podczas diety, aby uniknąć rozpadu mięśni.

Aby obliczyć, weź dolną granicę zakresu (0,6 g / kg) i zwiększ ją do 1 g / kg.

Odpowiada to 80 kg * 1 g / kg = 80 g białka dziennie, czyli 80 g * 4 kalorii = 320 kalorii (1 g białka zawiera 4 kalorie).

I wreszcie tłuszcze. Odejmij od całkowitej wartości kalorycznej proporcji kalorii ich białek i węglowodanów, aby określić kaloryczną zawartość tłuszczów: (2000 kalorii - 600 kalorii - 320 kalorii) = 1080 kalorii. Jest to 1080 cal / 9 calów = 120 gramów tłuszczu na dzień (9 gramów tłuszczu na 1 g).

Jakie węglowodany są najlepsze do utraty wagi?

Zgodnie z ogólnie przyjętą klasyfikacją węglowodanów można podzielić je na proste i złożone (lub szybko i wolno).

Taki podział jest raczej względny, ponieważ nie ma produktów, które zawierałyby wyjątkowo proste lub złożone węglowodany, jednak jest to całkiem odpowiednie do zrozumienia pytania.

Wszystkie proste lub szybkie węglowodany są najgorszymi węglowodanami dla utraty wagi i zdrowia. Unikaj ich stosowania w dużych ilościach, a także produktów rafinowanych, z ich wysoką zawartością.

Lista szybkich węglowodanów szkodliwych dla utraty wagi obejmuje:

  • cukier stołowy (sacharoza);
  • brązowy cukier;
  • cukier trzcinowy;
  • syrop kukurydziany;
  • glukoza;
  • fruktoza lub cukier owocowy;
  • laktoza lub cukier mleczny;
  • maltoza lub cukier słodowy.

Lista produktów zawierających szybkie węglowodany, które są szkodliwe dla utraty wagi:

  • cukier
  • miód, dżemy, syropy
  • słodkie napoje gazowane
  • napoje sportowe
  • słodycze, czekolada
  • desery
  • lody i koktajle mleczne;
  • suche śniadania.

Lista zalecanych produktów zawierających białka, tłuszcze i „złożone” węglowodany przydatne do odchudzania:

  • orzechy surowe (migdały, orzechy nerkowca, drewno, brazylijski);
  • nasiona (sezam, nasiona dyni, kminek, konopie, len);
  • rośliny strączkowe (soczewica, fasola, papka, ciecierzyca, groch);
  • warzywa nieskrobiowe (kapusta, brokuły, pomidory, cebula, bakłażany, ogórki, papryka, szpinak itp.);
  • awokado;
  • zboża (gryka, brązowy ryż, płatki owsiane, proso, chleb pełnoziarnisty);
  • chude białe mięso (kurczak, indyk);
  • ryby i inne owoce morza bogate w kwasy tłuszczowe omega-3 (łosoś, sardynki, anchois i kryl);
  • oleje: olej kokosowy, masło, masło kakaowe, oliwki i oliwa z oliwek (sprawdź, czy oliwa z oliwek nie jest rozcieńczona tanimi olejami roślinnymi);
  • organiczne jaja pasteryzowane.

Aby uzyskać więcej informacji na temat rodzajów węglowodanów, które z nich są mniej lub bardziej przydatne do utraty wagi, które produkty zawierają węglowodany, a które są najlepsze do utraty wagi i zdrowia? ?

Jak określić oko 50 gramów węglowodanów

Edytor blogów Fizcult.by

Węglowodany są preferowanym źródłem energii dla twojego ciała. W tym artykule omówimy najlepsze źródła węglowodanów w pożywieniu i sposoby określania zawartości węglowodanów w różnych produktach spożywczych bez użycia urządzeń pomiarowych!

Spośród wszystkich makroskładników, węglowodany mają najbardziej kontrowersyjną reputację. W wyniku badań przeprowadzonych w ciągu ostatnich kilku lat dietetycy doszli do wniosku, że to węglowodany są jedną z przyczyn otyłości i późniejszych problemów z sercem. Jednak w rzeczywistości węglowodany są integralną częścią zrównoważonej diety. Ogólnie rzecz biorąc, są one preferowanym źródłem energii dla twojego ciała i na ogół mają kluczowe znaczenie dla maksymalizacji wydajności fizycznej.

Pierwszą rzeczą, którą musisz wiedzieć o węglowodanach - jest to, że różnią się szybkością trawienia i przyswajania. Szybkie węglowodany, takie jak rafinowane cukry, nazywane są węglowodanami prostymi. Twoje ciało może używać tego typu węglowodanów do niemal natychmiastowej energii. Główny niuans polega na tym, że proste węglowodany są niestabilną formą energii i po spożyciu poziom cukru we krwi gwałtownie wzrasta. Cóż, logiczne jest, że ponieważ szybkie węglowodany są łatwo trawione, są one również łatwo gromadzone w organizmie w postaci nadmiaru tłuszczu.

Trawienie i przyswajanie złożonych lub wolnych węglowodanów, takich jak płatki owsiane, trwa trochę dłużej. Jednak nie zwiększają one dramatycznie poziomu cukru we krwi i różnią się od prostych węglowodanów znacznie większą zawartością błonnika.

Poniżej przedstawiamy przykłady najbardziej odżywczych i korzystnych źródeł złożonych węglowodanów. Zamiast podjadania prostych węglowodanów, takich jak pączki lub ciastka, radzimy preferować spowolnienie węglowodanów, aby utrzymać stabilny poziom energii przez cały dzień.

Jeśli lubisz słodycze, a nie chcesz całkowicie wyeliminować z diety prostych węglowodanów, możesz je oczywiście zjeść, ale z umiarem, a co najważniejsze, natychmiast po treningu.

Wiele planów żywieniowych, zwłaszcza tych mających na celu zwiększenie wydolności fizycznej lub budowę mięśni, obejmuje około 50 gramów spożycia węglowodanów na posiłek. Trudno sobie wyobrazić, jak wizualnie wygląda ta ilość węglowodanów? Uważnie obejrzyj zdjęcia, zbadaj zawartość kalorii i zawartość makroskładników w różnych produktach spożywczych - a następnym razem możesz łatwo policzyć 50 gramów węglowodanów na oko!

Słodki ziemniak

2 średnie pieczone ziemniaki to: 200 kalorii, 46 g węglowodanów, 0,3 g tłuszczu, 4,5 g białka

Słodkie ziemniaki przez długi czas dostarczają organizmowi energii bez nadmiaru tłuszczu. Ponadto słodkie ziemniaki zawierają wapń, potas, tiaminę, niacynę i są jednym z najlepszych źródeł witaminy A.

Ziemniaki

Półtora średnio pieczonych ziemniaków to: 241 kalorii, 54,9 g węglowodanów, 0,3 g tłuszczu, 6,5 g białka

Jeśli nie lubisz słodkich ziemniaków, zjedz to jak zwykle! Ten produkt jest znacznie bardziej powszechny w typowej diecie. Zwykłe ziemniaki zawierają nieco więcej kalorii, węglowodanów, białka i tłuszczu niż słodkie ziemniaki i są szybciej trawione i wchłaniane w organizmie. Ogólnie jednak różnice są raczej niewielkie, dlatego oba rodzaje ziemniaków są uważane za doskonałe źródła węglowodanów.

Gotowane płatki owsiane

Jedna szklanka ze szkiełkiem to: 291 kalorii, 49,1 g węglowodanów, 6,2 g tłuszczu, 10,4 g białka

Płatki owsiane były i pozostają prawdziwą koniecznością w diecie kulturystów. To źródło wolnych węglowodanów ma niską zawartość cholesterolu i zapewnia dawkę nasycającą błonnika, a także żelaza, wapnia, ryboflawiny i kwasu foliowego.

Chleb pełnoziarnisty

2 kromki: 200 kalorii, 44 g węglowodanów, 0 g tłuszczu, 6 g białka

Pokrojony chleb pełnoziarnisty to budżet i wygodne źródło złożonych węglowodanów. Zanim jednak kupisz bochenek chleba, uważnie przestudiuj etykietę. Uwaga: produkty pełnoziarniste nie są takie same jak pełne ziarna pszenicy.

Quinoa (ryżowa quinoa)

Jedna szklanka ze szkiełkiem gotowanej komosy ryżowej to: 278 kalorii, 49,3 g węglowodanów, 4,4 g tłuszczu, 10,2 g białka

Chociaż w kontekście tego artykułu mówimy o quinoa jako źródle złożonych węglowodanów, warto zauważyć, że komosa ryżowa jest kompletnym białkiem i może być stosowana jako źródło białka w diecie wegetariańskiej. Ze względu na wyższą zawartość białka w komosie ryżowej charakteryzuje się wyższą gęstością kaloryczną niż inne źródła wolnych węglowodanów. Dlatego jeśli skrupulatnie liczysz kalorie, zwróć uwagę na ilościowe zużycie komosy ryżowej, aby nie przesadzić!

Długoziarnisty brązowy (brązowy) ryż

Jedna filiżanka gotowanego brązowego ryżu to: 216 kalorii, 44,8 g węglowodanów, 1,8 g tłuszczu, 5 g białka

Brązowy ryż jest dobrą rzeczą dla kulturystów, ponieważ ma bardzo niską zawartość tłuszczu, cholesterolu i soli. Ten produkt dostarcza organizmowi błonnika i wielu niezbędnych pierwiastków śladowych, takich jak selen i mangan. Gotuj w połączeniu ze zdrowymi roślinami strączkowymi - a otrzymasz doskonałe źródło pełnego białka!

Ile węglowodanów potrzebujesz, aby schudnąć? Zasady żywienia dla utraty wagi

Ludzie, którzy przynajmniej raz w życiu stosowali dietę, wiedzą, że z powodu dużej ilości węglowodanów w pożywieniu można uzyskać dodatkowe kilogramy. Ile węglowodanów powinno się spożywać dziennie, aby temu zapobiec, a jaka jest minimalna?

Wymagana dzienna ilość węglowodanów

„Ile muszę jeść węglowodanów?” - Dość popularne pytanie zadawane przez ludzi, którzy właśnie rozpoczęli podróż do idealnej figury. Przed omówieniem wymaganej ilości spożywanych węglowodanów konieczne jest wyjaśnienie, dlaczego organizm potrzebuje tych pierwiastków śladowych.

Węglowodan jest niezbędny przede wszystkim dla ludzkiego mózgu w celu przeprowadzenia normalnej aktywności życiowej. W normalnym odżywianiu mózg działa aktywnie, osoba czuje się świetnie, jego wzrok i słuch działają dobrze. Gdy tylko organizm zaczyna brakować węglowodanów, osoba odczuwa niekontrolowaną słabość. Jego aktywność mózgu spada, pamięć zaczyna cierpieć. Częste głodzenie węglowodanów w organizmie powoduje wielką szkodę dla osoby, więc nie warto całkowicie wykluczać z diety tak zwane „szkodliwe” pokarmy.

Uważa się, że organizm potrzebuje 150 gramów węglowodanów do przeprowadzenia normalnej pracy. Największa ilość tych związków dostaje się do organizmu wraz z pożywieniem, a niektóre węglowodany powstają w wyniku rozkładu tłuszczu w procesie trawienia. Przy stosowaniu różnych diet należy przestrzegać tej stawki 150 gramów.

„Czy musisz spożywać białko, tłuszcz, węglowodany dziennie?” - Często zadawane pytanie dla dietetyków. Wszystko zależy od indywidualnych potrzeb osoby i cech organizmu. Znany dietetyk Mark Sisson uważa, że ​​nawet 150 gramów węglowodanów jest za dużo i przy takim tempie nie będzie można normalnie schudnąć. Podczas spożywania 300-400 gramów węglowodanów dziennie, osoba stale zyskuje dodatkowe kilogramy, około jednego na rok. Jeśli zmniejszysz ilość węglowodanów zużywanych do 150 gramów, wtedy waga będzie mogła być utrzymana na pożądanym poziomie, ale trudno będzie stracić co najmniej kilogram. I tylko zmniejszając tę ​​wartość do 100 gramów, osoba może osiągnąć znaczące wyniki w walce z otyłością.

Mark Sisson zaleca również zmniejszenie ilości spożywanych węglowodanów do 50 gramów na 1-2 dni, co pomoże rozpocząć proces utraty wagi i znacznie zmniejszyć masę ciała. Takie eksperymenty z własnym ciałem są często destrukcyjne. W tempie 50-100 gramów węglowodanów, osoba będzie odczuwać ciągłe osłabienie, zawroty głowy. Jego mózg będzie pracował znacznie gorzej, a każdy wysiłek fizyczny może powodować omdlenia i przepracowanie. Dlatego nie ma potrzeby podejmowania ryzyka, ponieważ ze względu na regularne małe spożycie węglowodanów w organizmie, praca mózgu i ludzkiego układu pokarmowego może znacznie ucierpieć.

Jest też coś takiego jak „szybkie” węglowodany. Wpływają na to, że osoba zaczyna niekontrolowanie zdobywać dodatkową wagę. Wśród produktów zawierających „szybkie” węglowodany są chleb pszenny, dowolne herbatniki i bułki maślane, cukier, makaron i rafinowany biały ryż. Podczas diety produkty te powinny być całkowicie wyeliminowane z diety lub w celu zminimalizowania ich stosowania.

Węglowodany znajdują się w prawie każdej żywności. Tak więc, na przykład, jego minimalna ilość jest dostępna w jabłkach, kapuście i produktach mlecznych. Jeśli nie pozbędziesz się produktów mącznych, powinieneś przełączyć się na chleb pełnoziarnisty, którego zawartość węglowodanów jest mała.

Diety o niskiej zawartości węglowodanów

Oprócz kontrolowania ilości spożywanych węglowodanów, osoba nie powinna zapominać o tłuszczach i białkach, które są również w stanie dodać kilka kilogramów. Jak obliczyć ile białka potrzebujesz dziennie i ile tłuszczu - pytanie jest dość skomplikowane, ponieważ wszystko tutaj jest ściśle indywidualne. Ze względu na indywidualne cechy ciała dietetycy radzą stosować się do już opracowanych algorytmów żywieniowych, nie próbując wymyślać własnej diety.

Doskonałym przykładem diety niskowęglowodanowej jest Kreml. W pierwszych dniach takiej diety osoba musi spożywać nie więcej niż 50 gramów węglowodanów, aby rozpocząć proces utraty wagi. W przyszłości kwota ta będzie się stopniowo zwiększać.

Dieta Kremla trwa od 7 do 10 dni iw tym czasie człowiek może schudnąć o 8-10 funtów. W ciągu pierwszych dwóch dni musisz jeść owoce i warzywa, pijąc jak najwięcej wody. Jednocześnie ilość spożywanych węglowodanów nie powinna przekraczać 50-60 gramów. Konieczne jest również kontrolowanie spożywanych tłuszczów (w jedzeniu nie ma ich więcej niż 80 gramów).

W ciągu następnych 6-8 dni podstawą diety powinny być lekkie buliony, filet z kurczaka i warzywa z owocami w dużych ilościach. Uważa się, że taki algorytm żywienia pomaga i osiąga wyniki, i nie powoduje szkody dla organizmu.

Istnieje również oddzielna dieta węglowodanowa, której istota jest w ułamkowej i dobrze kontrolowanej diecie. Możesz jeść różnorodne warzywa, owoce, zboża, produkty mleczne. Zaleca się stosowanie jak najmniejszej ilości warzyw o wysokiej zawartości skrobi (ziemniaki, rośliny strączkowe), ponieważ wyraźnie nie przyczyniają się one do utraty wagi.

Musisz jeść małe porcje 6-7 razy dziennie. W takim przypadku ostatni posiłek powinien mieć miejsce nie później niż o 19:00. Świetnie jest, jeśli wielkość porcji dla każdego posiłku nie przekroczy 100 gramów. Jako napoje można używać zwykłej wody, czarnej i zielonej herbaty.

Ta dieta jest uważana za dość łagodną i pomaga stracić do ośmiu kilogramów w ciągu 7-8 dni. W procesie stosowania diety węglowodanowej osoba może czasami odczuwać brak węglowodanów. Taki brak objawi się w postaci zawrotów głowy i całkowitego braku apetytu. W przypadku takiego problemu należy zjeść mały twaróg lub jabłko. Węglowodany i białka zawarte w tych produktach pomogą w normalizacji funkcjonowania organizmu.

Jeśli celem osoby jest nie tylko utrata wagi, ale także zwiększenie masy mięśniowej, to wymienione powyżej diety nie są dla niego odpowiednie. Aby uzyskać masę mięśniową, musisz jeść w inny sposób, nie ograniczając się do ilości spożywanych białek i węglowodanów, w przeciwnym razie organizm nie będzie miał możliwości zbudowania nowych związków mięśniowych.

Uważa się, że mężczyzna ważący 75 kilogramów dziennie musi spożywać do 370 gramów węglowodanów. Ta ilość wystarczy, aby zapewnić normalne funkcjonowanie organizmu po wyczerpujących treningach.

Zaraz po treningu powinieneś spożywać „szybkie” węglowodany, które są wchłaniane średnio w ciągu godziny, i pomagają osobie szybko odzyskać siły nawet po najpoważniejszych obciążeniach. Podstawą diety powinny być powolne węglowodany, które odmawiają mniej negatywnego wpływu na proces utrzymania idealnego kształtu.

Jeść sportowca, który zyskuje masę mięśniową, powinien być bardzo ostrożny, ponieważ będzie mu łatwo przejść od prawidłowej diety do pokarmów bogatych w tłuszcze i węglowodany. Ci ludzie jedzą tak samo jak ci, którzy od dawna marzyli o utracie wagi, a więc podstawą diety są owoce i warzywa. Jednak sportowcy uzyskujący masę mięśniową zużywają znacznie więcej warzyw i owoców, aby utrzymać normalne działanie organizmu przy dużych obciążeniach.

Idealnie dieta powinna być przygotowana przez profesjonalistę. Doświadczony dietetyk przeanalizuje wszystkie niuanse ciała, mówiąc, jaką dietę należy stosować, aby uzyskać zauważalny efekt utraty wagi.

Wiele osób, które tracą na wadze, boi się węglowodanów jako ognia, wierząc, że dzięki nim można zdobyć kilkanaście dodatkowych kilogramów, zapominając o korzyściach dla ciała. Jednak maksymalna redukcja ilości węglowodanów w pożywieniu nie doprowadzi do niczego dobrego, zmuszając organizm do znacznie gorszej pracy. Aby dieta nie powodowała szkód dla zdrowia, osoba musi ściśle przestrzegać równowagi w swojej diecie, bez obniżania poziomu węglowodanów spożywanych poniżej 100 gramów.