Dieta 100 gramów węglowodanów

Pozdrowienia dla wszystkich miłośników zdrowego stylu życia i sportu!

Dieta jest integralną częścią procesu budowania kształtu. Czy chcesz stracić na wadze, schudnąć, zwiększyć masę mięśniową bez diety, nie możesz wymyślić postaci z niektórymi ćwiczeniami. Dlatego dzisiaj rozważymy jedną z odmian procesu spożywania żywności - dietę zawierającą 100 gramów węglowodanów.

Sto gramów węglowodanów, aby pozbyć się nadmiaru tłuszczu

Na pierwszy rzut oka jest to dość prosta formuła, ale dość skuteczna dieta odpowiednia zarówno dla profesjonalnego sportowca, jak i początkującego. Reżim żywieniowy tego programu żywieniowego nie tylko uratuje cię przed nadmiarem tkanki tłuszczowej, ale także nie zaszkodzi Twojemu zdrowiu. Pytasz więc, co to jest chip - i pochodzi od nazwy „dieta zawierająca nie więcej niż 100 gramów węglowodanów dziennie”.

Zużywając zaledwie sto gramów każdego węglowodanu dziennie, twoje ciało odkryje swoje rezerwy tłuszczu i weźmie odpowiednią ilość energii stamtąd. Z jednej strony wydaje się, że jest to trochę 100 gramów, ale w trakcie metabolizmu organizm będzie zmuszony do przyjmowania rezerw z osadów po bokach i żołądku. Z drugiej strony, bardzo lubię. W końcu, na przykład, przed pójściem na siłownię dozwolone jest spożywanie pewnej ilości szybko wchłaniających się węglowodanów z odpowiednich pokarmów. Nie bój się, nie utkną w bokach tłuszczu i nie spłoną podczas treningu.

Podczas diety na 100 gramów węglowodanów dziennie nie można bać się jeść owoce i warzywa. W związku z tym należy wybrać węglowodany ze średnią (10-20 gramów na 100 gramów produktu), w tym buraki, ziemniaki, słodkie jabłka, winogrona lub lepiej o niskiej zawartości (od 2 do 10 na 100) - marchew, dynie, cukinia, pomidory, ogórek, cytryny, grejpfrut, seler, pomarańcze, mandarynki. Dozwolone jedzenie żywności o wysokiej zawartości (od 40 do 60 gramów). Rośliny strączkowe, cały chleb. Oczywiście należy unikać wprowadzania do diety pokarmów o dużej zawartości węglowodanów (od 65 na 100 gramów produktu) - karmelu, czekolady, cukru.

Dzięki limitowi żywności wynoszącemu 100 gramów węglowodanów dziennie będziesz bardziej restrykcyjny w wyborze żywności. Usuwamy wszystkie proste węglowodany (monosacharydy) i skupiamy się na węglowodanach o średniej złożoności i złożonych (polisacharydy).

Reguła dietetyczna 100 gramów węglowodanów dziennie dyscyplinuje osobę. Ci, którzy wybrali ścieżkę doskonałości postaci, będą już bardziej zwracać uwagę na wybór produktów w sklepie i czytać etykiety. Ale z czasem możesz zacząć przygotowywać potrawy z odpowiednich produktów, aby poprawić swoje zdrowie i samopoczucie.

Dieta na diecie 100 gramów węglowodanów

Stwórz własną dietę na cały dzień. W dni treningowe z pięcioma posiłkami dziennie osoba będzie spożywać dziesięć gramów węglowodanów na posiłek. W związku z tym przed wykonaniem wysiłku fizycznego pozwalamy spożywać 60 gramów węglowodanów. Arytmetyka jest prosta 60 + 10 + 10 + 10 + 10 = 100 gr.

W dni, w których nie uczęszczasz na siłownię, sala fitness nie musi być spożywana i może dostać do 100 gramów. Przy pięciu posiłkach dziennie po 10 gramów dostajesz 50 gramów.

Tak więc w dniu treningu spożywasz 100 gramów węglowodanów, w typowy dzień, 50 gramów. Spożywanie pokarmów zawierających węglowodany dziennie przeniesie Cię na nowy poziom samorozwoju i przyspieszy proces spalania nienawistnego tłuszczu.

Oczywiście nie zapomnieliśmy o stosowaniu białek i tłuszczów. Powiem o żywności białkowej przy każdym użyciu (5 razy), weź białko do ust, kawałek mięsa, ryby morskie, tj. dowolny produkt białkowy. Nie nadużywaj orzechów, lepiej z taką dietą jeść orzechy włoskie, mają niską zawartość węglowodanów, ale są bogate w kwasy tłuszczowe. O produktach i zawartości BZHU można znaleźć tutaj. Dodaj do diety olej roślinny. Nie przesadzaj ze zbożami, przekraczającymi 100 gramów węglowodanów dziennie i nie ma wyniku.

Dlaczego nie piszę o liczeniu kalorii na odchudzanie. W końcu najłatwiej obliczyć, ile trzeba jeść kalorii dziennie, aby schudnąć. Tak, możesz schudnąć, ale stracisz:

  1. mięśnie
  2. psują metabolizm, powodując znaczną redukcję kalorii
  3. stracić kontrolę nad poziomami hormonów

A to znowu doprowadzi do nagromadzenia złogów tłuszczu, prędzej czy później upadniemy. Myślę, że dieta 100 gramów węglowodanów dziennie jest warta wypróbowania i odczucia na sobie. Oczywiście pierwszy raz może nie działać, ale gra jest warta świeczki. Jeśli masz jakiekolwiek przeciwwskazania do tego efektu, skonsultuj się ze specjalistą. Lepiej iść naprzód niż stać w miejscu. Kto jest zainteresowany, może zobaczyć wiele innych diet opublikowanych na blogu. Z poważaniem, Sergey.

Optymalne żywienie ludzi

Uwaga! Nie podajemy żadnych zaleceń dotyczących prawidłowego żywienia. W tym przypadku obliczany jest minimalny koszt zestawu produktów, zapewniający zużycie wymaganej ilości składników odżywczych (białek, tłuszczów, węglowodanów, witamin, minerałów), w oparciu o matematyczne przetwarzanie danych na temat zawartości tych składników odżywczych w produktach.

W pierwszym etapie obliczany jest minimalny koszt zestawu produktów (można również wprowadzić produkty swojej diety). W drugim etapie możesz dostosować otrzymaną dietę i zobaczyć przykład obliczania prawdziwej diety. Szczegółowe informacje można znaleźć w sekcji „Jak korzystać z obliczeń”.

Zależność oczekiwanej długości życia od różnych czynników - tutaj.

Obliczanie węglowodanów na dzień podczas utraty wagi

Cześć, drodzy czytelnicy!

Wszystkie kobiety wiedzą, że podczas utraty wagi należy porzucić słodkie wypieki, pyszne bułeczki. W końcu te węglowodany przekształcają się w masę tłuszczową.

Niektóre młode panie, starając się szybko uzyskać długo oczekiwane wyniki, starają się wyeliminować węglowodany z ich diety w jak największym stopniu.

Ale to prowadzi do poważnych zaburzeń w organizmie. W końcu węglowodany są źródłem energii dla ludzi. Dlatego zmniejszenie ich poniżej normy jest katastrofalnie niebezpieczne!

Jak rozumiesz, ile węglowodanów potrzebujesz dziennie, tracąc na wadze, aby cieszyć się wynikami i nie szkodzić zdrowiu?

Czym są węglowodany

Węglowodany to składniki, które zapewniają osobie energię niezbędną do życia. Dlatego niemożliwe jest całkowite wykluczenie ich z diety. Takie związki są zawarte w wielu komórkach, w tym w DNA.

Węglowodany wchodzące do organizmu, przyczyniają się do normalizacji ciśnienia, zapewniają wytrzymałość, pomagają radzić sobie ze stresem.

Organizm ludzki nie jest w stanie samodzielnie syntetyzować węglowodanów ani wydzielać ich z substancji nieorganicznych. Dlatego jedynym źródłem odbioru tych substancji jest żywność.

Jednak nie wszystkie węglowodany są dobre dla organizmu. Są:

  1. Proste węglowodany. Są szybko absorbowane przez ciało. W rezultacie często stają się powodem uzyskania dodatkowych kilogramów. Proste to: sacharoza, glukoza, fruktoza.
  2. Złożone węglowodany. Składają się z wielu elementów. Ciało stopniowo wchłania takie substancje. Dzięki temu osoba odczuwa poczucie nasycenia przez długi czas. Te węglowodany są uważane za korzystne. Należą do nich: błonnik pokarmowy, skrobia.

Rodzaje węglowodanów

Większość węglowodanów znajduje się w żywności pochodzenia roślinnego. Jednak wiele przetworzonej żywności zawiera tę substancję w postaci cukru, skrobi.

Węglowodany pochodzenia naturalnego dzielą się na następujące typy:

Włóknisty

Innymi słowy, jest to włókno. Odnosi się do złożonych węglowodanów. Błonnik jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania przewodu pokarmowego. Ponadto eliminuje przewód pokarmowy z „śmieci”.

Kategoria ta obejmuje: szpinak, brokuły, seler, kapustę, ogórki, paprykę, cukinię, cebulę. Takie produkty nie wpływają na ilość insuliny w organizmie. Dlatego nie można ograniczać tego jedzenia.

Słodkie węglowodany

Cukier jest głównym przedstawicielem prostych węglowodanów. Występuje w wielu produktach spożywczych: owocach (fruktoza), produktach mlecznych (laktoza), zwykłym cukrze (sacharoza).

Zaleca się pozbyć dodatkowych kilogramów, ograniczyć spożycie takich substancji. Jednak nie należy ich całkowicie porzucać.

Skrobia

Należą do złożonych węglowodanów. Skrobię można znaleźć w zbożach i warzywach. Bogaty w węglowodany: ryż, ziemniaki, owies.

Średnio zaleca się stosowanie około 1/2 szklanki owsianki w gotowej formie. Szczególnie przydatne jest przyjmowanie skrobi po wysiłku przez 2-3 godziny.

Istnieje inny rodzaj węglowodanów, który nie jest roślinny. Są to przetworzone węglowodany. Znajdują się w ciastach, pączkach, ciastkach, słodyczach, rozmaitych napojach bezalkoholowych.

Takie węglowodany muszą być wyłączone z diety, jeśli celem jest utrata wagi.

Diety o niskiej zawartości węglowodanów

W przypadku ograniczonego stosowania węglowodanów zbudowano wiele skutecznych programów dietetycznych. Wszystkie z nich, jak pokazują recenzje, pozwalają doskonale stracić te dodatkowe kilogramy.

Następujące diety są najbardziej skuteczne i dobrze znane:

  • Kreml;
  • Dieta Atkinsa;
  • białkowe;
  • Dieta Protasov.

Te diety są oparte na jednej zasadzie. Człowiek zmniejsza spożycie węglowodanów i zastępuje je tłuszczami i białkami. Energia niezbędna do życia zaczyna być czerpana ze zgromadzonego tłuszczu. To wyjaśnia wysokie wyniki w utracie wagi.

Podstawowe zasady diet o niskiej zawartości węglowodanów

Zdrowa dieta polega na spożywaniu złożonych węglowodanów zawartych w warzywach, owocach, zbożach, chlebie. Diety o niskiej zawartości węglowodanów zalecają ich rezygnację.

Dlatego, aby śledzić te racje przez długi czas - jest zabronione. Jest to obarczone poważnymi naruszeniami w ciele.

Ci, którzy decydują się na dietę niskowęglowodanową, warto zapoznać się z podstawowymi zasadami:

  1. Dieta powinna zawierać chude mięso, owoce morza, chude ryby. Dozwolone są produkty mleczne (o niskiej zawartości tłuszczu), warzywa, warzywa.
  2. Używanie chleba, makaronu, słodyczy, cukru jest surowo zabronione. Wyłączona skrobia, ziemniaki, ryż.
  3. Pamiętaj, ile węglowodanów dziennie potrzebujesz podczas utraty wagi. Dzienna kwota nie powinna przekraczać 40 g.
  4. Pamiętaj, aby pić dużo wody. Zalecane 2-3 litry dziennie.
  5. Ćwiczenie jest bardzo przydatne, przyczyniając się do właściwej transformacji tłuszczu w energię.

Ile węglowodanów potrzebujesz dziennie podczas utraty wagi

Każdego dnia do organizmu docierają białka żywności, tłuszcze i węglowodany. Nazywane są makroskładnikami. Są niezbędne do normalnego funkcjonowania. Takie substancje, w różnych proporcjach, zawarte są w żywności.

Po co organizm potrzebuje makroskładników?

Wykonują szereg ważnych funkcji:

Wiewiórki

Doskonały materiał budowlany, który zapewnia wzrost i rozwój wszystkich komórek organizmu. Białka są wymienne i niezbędne. Pierwszy może być syntetyzowany przez ciało. A niezbędna osoba dostaje tylko z jedzenia.

Białka są niezbędne do normalnego rozwoju, wzrostu. Pod względem utraty zużycia jest całkowicie bezpieczny. Źródłem białka są ryby, mięso, rośliny strączkowe, produkty mleczne.

Tłuszcz

Obecnie wiele wiadomo na temat kwasów wielonienasyconych: omega-3, omega-6. Są w stanie obniżyć poziom cholesterolu w organizmie. Ponadto tłuszcze zapewniają prawidłowe wchłanianie witamin, uczestniczą w syntezie hormonów, wspomagają prawidłowe funkcjonowanie wielu układów.

Produkty pochodzenia zwierzęcego są bogate w tłuszcze: ryby, mięso, produkty mleczne; i warzywa: oleje, nasiona, orzechy. Jednak nadmierne uzależnienie od tłuszczu jest sposobem na przybranie na wadze.

Węglowodany

To jest główne źródło energii. Ale nadmierne spożycie węglowodanów, zwłaszcza przy siedzącym trybie życia, raczej szkodliwy wpływ na figurę. Niewykorzystana część energii jest przekształcana w tłuszcz ciała.

Dzienne spożycie węglowodanów

Ile węglowodanów potrzebujesz dziennie podczas utraty wagi? Dietetycy zalecają:

  1. 100 - 150 g / dzień. To umiarkowane zużycie. Ta ilość węglowodanów jest zalecana dla osób o przeciętnej budowie ciała, prowadzących prawidłowy tryb życia. Ta ilość węglowodanów zapewni wsparcie dla tonu ciała.
  2. 50 - 100 g / dzień. Taka dieta pozwoli ci stracić dodatkowe kilogramy bez wysiłku.
  3. 20 - 50 g / dzień. Ta opcja jest odpowiednia dla osób pragnących schudnąć w krótkim czasie.

Należy jednak pamiętać, że węglowodany muszą być koniecznie spożywane. W przeciwnym razie możesz zarobić całą masę chorób. Ponadto, zanim przejdziesz na dietę o niskiej zawartości węglowodanów, odwiedź lekarza i upewnij się, że nie zaszkodzą one twojemu ciału.

Spożycie kalorii

Waga ciała osoby zależy od stosunku przychodzących kalorii i spożywanych przez nie. Jeśli te parametry są równe, to waga pozostaje stała. Jeśli zużywasz więcej kalorii niż wydajesz, zwiększa się masa ciała.

Aby waga zaczęła spadać, trzeba spożywać mniej kalorii niż konsumowane.

Aby obliczyć, ile węglowodanów potrzebujesz dziennie podczas utraty wagi, musisz określić dzienną zawartość kalorii w menu. Ważne jest, aby obliczyć liczbę wszystkich makroelementów.

Obliczanie podstawowego metabolizmu (GSD)

Z GLD należy zacząć całe obliczenie. Nie należy zapominać, że każdy organizm jest indywidualny. Dlatego też, aby określić, ile węglowodanów potrzebujesz dziennie przy odchudzaniu, powinieneś wziąć pod uwagę płeć, wiek, budowę ciała, poziom aktywności fizycznej.

HOB = 655 + (9,6 x B) + (1,8 x P) - (4,7 x Br)

HOB = 66 + (13,7 x B) + (5 x P) - (6,76 x Br),

gdzie: B jest wagą osoby w kg, P jest wysokością, w cm, Br jest wiekiem, w latach.

Aby ułatwić obliczenia, rozważ przykład.

Kobieta ma 30 lat, waga 67 kg, a wysokość 167 cm.

655 + (9,6 x 67) + (1,8 x 167) - (4,7 x 30) = 655 + 643,2 + 300,6 - 141 = 1477,8 kcal / dzień.

Po zaokrągleniu otrzymujemy: 1458 kcal / dzień.

Określenie współczynnika aktywności (Ka)

Osoba uprawiająca sport każdego dnia wydaje znacznie więcej energii niż osoba prowadząca siedzący tryb życia. W związku z tym w pierwszym przypadku dieta powinna zawierać więcej kalorii.

Dlatego bardzo ważne jest uwzględnienie współczynnika aktywności.

Określa się ją na podstawie aktywności fizycznej:

  • bezczynność (sport jest prawie całkowicie nieobecny) - 1,2;
  • brak aktywności (lekki ładunek w ciągu tygodnia - 1-3 razy) - 1,375;
  • średnia aktywność (3-5 razy w tygodniu, testowane średnie obciążenia) - 1,55;
  • aktywność (duże obciążenia, 6-7 razy w tygodniu) - 1725;
  • nadpobudliwość (ciężka praca fizyczna lub ciężkie ładunki codziennie) - 1.9.

W biurze pracuje kobieta, która przychodzi do transportu. Robi zakupy, prowadzi gospodarstwo domowe, a czasem idzie do sali fitness.

Określenie normy dziennej (SN)

Po obliczeniu GLD i ustaleniu Ka można obliczyć wymaganą szybkość przyjmowania kalorii:

Używając dziennej normy, waga nie zwiększy się, ale nie zmniejszy. W końcu jest to ilość kalorii konsumowanych przez organizm.

1458 x 1,375 = 2005 kcal / dzień.

Dzienny zasiłek na utratę wagi (Sn Weight Loss)

Aby zapewnić utratę wagi, musisz zużywać mniej kalorii niż zużyte. Dlatego obliczając dzienną stawkę za utratę wagi, użyj następującego wzoru:

Masa Sn = Sn - 500.

2005 - 500 = 1505 kcal / dzień.

Definicja „korytarza kalorycznego”

Dietetycy zalecają, aby nie kierować swoim ciałem w okrutne ramy. Dopuszczalne jest niewielkie odchylenie od normy dziennej. Takie odchylenia są nazywane korytarzem kalorycznym.

Oblicz je za pomocą następujących wzorów:

  • górna granica: VP = utrata wagi Sn + 100;
  • dół: NP = utrata wagi Sn - 250.

Jeśli Twoja dieta utrzymuje się w obliczonym korytarzu kalorycznym, zapewniona jest utrata masy ciała. W takim przypadku ciało nie zostanie uszkodzone.

VP = 1505 + 100 = 1605 kcal / dzień;

NP = 1505 - 250 = 1255 kcal / dzień.

Oznaczanie węglowodanów, tłuszczów, białek

Dieta każdego dorosłego człowieka powinna zawierać makroelementy w następujących proporcjach:

Aby stworzyć odpowiednie menu do odchudzania, należy zawsze wziąć pod uwagę VP i NP.

Aby określić ilość białek za pomocą wzoru:

Oblicz, ile węglowodanów potrzebujesz dziennie, a utratę wagi można wykonać zgodnie z tym schematem:

Ilość tłuszczu jest określona przez wzory:

(1255 x 0,10) / 4 = 31,5 g;

(1605 x 0,25) / 4 = 100,5 g.

(1255 x 0,45) / 4 = 141 g;

(1605 x 0,65) / 4 = 261 g.

(1255 x 0,20) / 9 = 28 g;

(1605 x 0,35) / 9 = 62,5 g

Zatem kobieta z naszego przykładu, dla prawidłowej utraty wagi, konieczne jest codzienne stosowanie białek w ilości 31,5-100,5 g, węglowodanów 141-261 gi tłuszczów 28-62,5 g.

Korzyści z ograniczenia spożycia węglowodanów

Tradycyjnie, ludzie próbujący schudnąć, zaleca się porzucenie wysokokalorycznej żywności, zmniejszenie liczby porcji i spożywanie mniejszej ilości tłuszczu. Jednak w praktyce takie ograniczenia są skuteczne.

Głód i brak substancji podstawowych niekorzystnie wpływają na zdrowie. Ponadto wydajność takiej diety obfituje w przejadanie się. Dlatego wiele osób szybko przybiera na wadze, a czasem nawet je zwiększa.

Z dietą o niskiej zawartości węglowodanów obserwuje się zupełnie inny obraz. Nie powoduje uczucia głodu. W końcu dieta oznacza wyłączenie tylko niektórych produktów, takich jak cukier, makaron, chleb.

Współczesne badania potwierdziły, że diety niskowęglowodanowe pozwalają doskonale kontrolować apetyt, nie odczuwają głodu i nie tracą na wadze, kładąc minimalny wysiłek.

Jednocześnie wyniki takiego odchudzania sprawiają, że dieta działa dobrze. Ponadto pozwala nawet leczyć ciało.

Dieta niskowęglowodanowa nie tylko skutecznie zwalcza nadwagę, ale obniża poziom cukru, cholesterolu w organizmie, normalizuje ciśnienie krwi.

Proste węglowodany

Są również nazywane szybkimi. W końcu są one szybko absorbowane przez ciało.

Ta kategoria obejmuje słodkie produkty:

  • ciasta, ciasteczka, miód, czekolada, słodycze, dżem;
  • winogrona, banany, brzoskwinie, melony, wiśnie, arbuz, rodzynki, daktyle;
  • alkohol, napoje gazowane, słodka herbata, kompot;
  • dynia, rzepa;
  • polerowany biały ryż;
  • chleb drożdżowy;
  • lody

Dietetycy zalecają zapamiętanie poniższych. Jeśli produkt ma słodkawy smak, zawiera proste węglowodany.

Ile węglowodanów potrzebujesz dziennie podczas utraty wagi? Jeśli mówimy o ścisłej diecie, konieczne jest całkowite wyeliminowanie szybkich węglowodanów.

Jednak powinieneś wiedzieć, że cukier jest niezbędny dla człowieka, ponieważ zapewnia normalną aktywność umysłową i jest doskonałym źródłem energii. Dlatego długi czas na odrzucenie tych produktów jest dość niebezpieczny.

Dobrą alternatywą byłoby spożycie szybkich węglowodanów przed treningiem. W tym przypadku ciało, które otrzymało energię, odpowiednio ją wyda i nie odłoży jej w postaci tłuszczu „w rezerwie”.

Złożone węglowodany

Dzielą się dość wolno i są spożywane przez cały dzień.

Powolne węglowodany obejmują:

  • zboża, z wyjątkiem ryżu i kaszy manny;
  • makaron z pszenicy durum;
  • pikantne owoce: awokado, zielone jabłka, kiwi, grejpfrut;
  • niesłodzone warzywa: cukinia, pieprz, kapusta, ogórki, pomidory;
  • rośliny strączkowe: soczewica, fasola, soja, fasola.

Spróbuj zbudować dietę na wolnych węglowodanach.

Wymagana liczba posiłków

Diety o niskiej zawartości węglowodanów nie oznaczają uczucia głodu. Dlatego ludzie, którzy tracą na wadze w ten sposób, zaleca się jeść 5-6 razy dziennie.

Może się to wydawać dziwne, ale zapewnienie utraty wagi powinno być często spożywane. W przypadku spożywania rzadkich pokarmów osoba spożywa duże porcje. Ciało nie jest w stanie przetwarzać wszystkiego w energię.

W rezultacie zaczyna się odkładanie tłuszczu. Ponadto proces metaboliczny w takiej sytuacji występuje sporadycznie. A to znacznie zmniejsza jego skuteczność.

Przy stałej dostawie żywności, w małych ilościach, przemiana w energię zachodzi stale. Ciało uczy się nie odkładać substancji, ale używać ich na całe życie. Ponadto brak energii zmusza go do podzielenia się własnymi zapasami tłuszczu.

Waga nie jest resetowana - co robić

Czasami ludzie, którzy rozumieją, ile węglowodanów potrzebujesz dziennie podczas odchudzania i ściśle przestrzegają diety, nie mogą schudnąć.

Dlaczego tak się dzieje?

Istnieje kilka powodów, dla których dieta niskowęglowodanowa nie zapewnia pożądanego efektu:

  1. Wiele osób doświadcza okresów stagnacji. Waga rzuca się świetnie w pierwszym okresie. A potem zawiesza się w jednym punkcie. Okres „stagnacji” może trwać 2-4 tygodnie.
  2. Naprawdę doceniam twoją formę. Jeśli musisz pozbyć się kilku kilogramów, waga będzie bardzo wolna. Jest to jednak plus. Powoli utracone kilogramy prawie nigdy nie wracają.
  3. Ile razy dziennie jesz? Pamiętaj, że powinieneś jeść częściej, a jednocześnie w małych porcjach.
  4. Być może powinieneś trochę zmienić dietę. Wprowadź w dietę więcej mięsa, ryb, jajek, warzyw, z małą ilością węglowodanów.
  5. Czasami dla prawidłowego spalania tłuszczu nie wystarczy ćwiczenia. Spróbuj zwiększyć swoją aktywność fizyczną. Ponadto warto raz w tygodniu udać się do sauny lub łaźni.
  6. Dokładnie przeanalizuj spożywane produkty. Być może zawierają ukryty cukier.
  7. Czasami problem leży w chorobie tarczycy - niedoczynności tarczycy. Koniecznie skonsultuj się z endokrynologiem.

Wiedząc, ile węglowodanów potrzebujesz dziennie, tracąc na wadze i wiedząc, które węglowodany powinieneś jeść, możesz łatwo osiągnąć pożądany rezultat.

Pamiętaj jednak, że ciało do właściwej transformacji napływających substancji w energię jest konieczne. Więc zadbaj o siebie. Daj sobie szansę na znalezienie wspaniałego ciała ze zdrową metodą odchudzania.

100 gramów węglowodanów do pozbycia się nadmiaru tłuszczu

Dietetycy od lat polecają tę śmiesznie prostą, ale skuteczną dietę. Ponieważ działa dla każdego: zarówno dla pompowanego kulturysty, jak i dla nauczyciela przedszkola.

Taka dieta nie tylko usuwa nadmiar tłuszczu na ciele, ale także nie powoduje szkody dla zdrowia. A wszystko dzięki jednej banalnej zasadzie: jeść nie więcej niż 100 gramów węglowodanów dziennie!

Dlaczego 100 gramów to „magia”?

Spożywając 100 gramów węglowodanów dziennie, będziesz jak najbliżej magicznej równowagi:

  • To dość mała ilość węglowodanów. Nie będziesz w stanie „ketozy”, ale ta ilość będzie wystarczająco niska, aby utrzymać metabolizm z powodu tłuszczu po bokach. Ponadto większość ludzi nie doświadczy żadnego zmęczenia psychicznego, drażliwości lub braku energii, które często towarzyszą dietom o minimalnej zawartości węglowodanów.
  • Jednocześnie jest to dość wysoki poziom węglowodanów. Dzięki 100 gramom węglowodanów nadal masz możliwość otrzymania szybko przyswajalnych węglowodanów w ramach diety przedtreningowej.
    Nie ma powodu, aby odmawiać spożywania węglowodanów na krótko przed rozpoczęciem treningu. Węglowodany przyjmowane w tym czasie nie przyczyniają się do gromadzenia tłuszczu, ale wręcz przeciwnie, przyspieszą jego utratę. Przy 100 gramach dziennie możesz spalić tłuszcz i zwiększyć potencjał anaboliczny organizmu przed treningiem.
    Ponadto, przy 100 gramach węglowodanów każdego dnia, nie ma powodu, aby unikać jedzenia owoców, jagód i warzyw, jak w przypadku diety 20 lub 30 gramów. Pozwala to nie tylko na zdrowe odżywianie, ale także sprawia, że ​​dieta jest bardziej otwarta, a wybór dań jest większy. Nie musisz jeść przez dwanaście tygodni za pomocą jednej piersi z kurczaka.

    Efekt samoregulacji

    Przy 100 gramach węglowodanów każdego dnia przeciętny człowiek odczuje skutki samoregulacji, nawet jeśli mało uwagi poświęca innym makroskładnikom. Postępuj zgodnie z zasadą „100-gramowe węglowodany dziennie”, a wszystko inne ułoży się na miejscu.

  • Z limitem 100 gramów węglowodanów, naturalnie staniesz się bardziej uważny na wybór rodzajów węglowodanów, szczególnie w dni treningowe. Musimy usunąć wszystkie proste węglowodany i oczywiście fast food. Konieczne będzie spożywanie głównie warzyw z zielonych włókien, niewielkiej ilości jagód i orzechów.
  • Będziemy musieli wybrać te produkty, które znajdują się na samym końcu listy na temat zawartości węglowodanów. Plus fakt, że będzie ci bardzo trudno się przejadać, kontrolując wybór jedzenia i nie przekraczając 100 g węglowodanów dziennie.
  • Wielu miłośników fitness czyta etykiety żywności, waży żywność, dokładnie bada skład produktów, a nawet pyta kelnerów. A niektórzy ludzie nawet nie wiedzą, jakie są węglowodany... Są prawdopodobnie zbyt zajęci lub leniwi, aby mieć piękną figurę?

    Zasada 100 gramów staje się narzędziem edukacyjnym. Osoba zaznajomiona z tą regułą będzie zmuszona przeczytać etykiety i sprawdzić rozmiary porcji. Być może nauczy się nawet gotować swoje ulubione potrawy, ponieważ do opcji sklepu dodano różne rodzaje zbędnych węglowodanów.

    Osoba, która wie o zasadzie „100 gramów”, nie doprowadzi do napisu „Niskokaloryczne!” i „Made from Whole Grains!”, które można zobaczyć wszędzie na zbożach, chlebie i półkach z półproduktami. Będzie studiował soki owocowe, słodkie produkty mleczne, makarony, a nawet przyprawy.

    Dieta

    Możesz samodzielnie dostosować proponowaną dietę.

    Jak wspomniano powyżej, w dni treningowe, z 5 posiłkami dziennie, można zjeść około 10 gramów węglowodanów z każdym posiłkiem, a następnie wziąć dużą porcję węglowodanów (50 g) przed treningiem.

    W tych dniach, kiedy nie masz treningu, nie dodawaj więcej warzyw i fasoli, aby uzyskać do 100 gramów węglowodanów. Tak więc tego dnia zjesz tylko 50 gramów węglowodanów.

    Okazuje się, że około 100 gramów węglowodanów na dzień treningu i 50 gramów dziennie, gdy go tam nie ma. Ten prosty schemat spożycia węglowodanów natychmiast zabierze Cię ze stanu, w którym niemożliwe jest osiągnięcie widocznego rezultatu lub przyspieszenie tempa odchudzania.

    Reszta twojej diety

    Do końca swojej diety (np. Białka i tłuszcze) istnieje kilka zaleceń.

    Jedz białko z każdym posiłkiem: bukiet jaj, białko w proszku lub kawałek mięsa. Nigdy nie będzie za wiele.

    Dodaj również nienasycone tłuszcze do każdego posiłku. Nie przesadzaj z orzechami i płatkami, ponieważ przyniosą one swoją porcję węglowodanów, a już wkrótce znajdziesz się na diecie z 200 gramami węglowodanów. Orzechy włoskie są najbardziej odpowiednie, ponieważ mają najniższą zawartość węglowodanów niż jakiekolwiek inne orzechy i zawierają szeroką gamę kwasów tłuszczowych (w tym omega-3).

    Użyj trochę warzyw i masła z warzywami. Do sałatki dodaj różne oleje lub sery. Nie omijaj tłustych ryb, takich jak łosoś, i spożywaj codziennie obfity olej.

    Dlaczego nie liczyć kalorii? Pytasz...
    Dobre pytanie Oczywiście nie spożywaj więcej niż 1200 kalorii dziennie, a stracisz na wadze. Dziękuję za prawa termodynamiki! Ale dzięki temu możesz także stracić mięśnie, zepsuć metabolizm na długi czas, marnować możliwości organizmu, stracić kontrolę nad poziomami hormonów i ryzykować programowanie dla niezdrowej diety. Dla kogo? Ponadto ten rodzaj żywności jest szkodliwy iz reguły prowadzi do gromadzenia jeszcze większej ilości tłuszczu.

    Tak, i jeszcze jeden drobny niuans: dieta bogata w węglowodany (inaczej nazywana „po prostu zmniejsz porcje fast foodów”) ma najwyższy odsetek niepowodzeń w walce z nadwagą niż jakakolwiek inna dieta.

    Rozwiązanie problemu nadwagi? 100 gramów węglowodanów!

    Mike Russell i Chris Shugart

    Dr Russell i dr Shugart siedzą w pokoju bez okien. Lufa karabinu automatycznego jest skierowana na nich. Złowrogi głos mówi: „Licząc trzy, oboje mówicie mi jedyny sposób, który poradzi sobie z epidemią otyłości wśród zwykłych ludzi i pomoże sportowcom i kulturystom szybko spalić nadmiar tłuszczu”.

    Mike i Chris słyszą metaliczne kliknięcie. To jest bezpiecznik usunięty.

    „Jedz codziennie około 100 gramów węglowodanów!” Płakali w tym samym czasie.

    Cisza Beczka opuściła się. Dlaczego Ponieważ wiedzą, że to proste rozwiązanie jest bardziej skuteczne niż jakakolwiek strategia dietetyczna, którą już wypróbowałeś.

    Polecamy tę dietę od wielu lat i jesteśmy przekonani, że działa ona zarówno dla gospodyni domowej, jak i dla poważnego kulturysty. Nie tylko usuwa nadmiar tłuszczu, ale także stopniowo leczy całe ciało, poprawiając jakość życia, a wszystko to dzięki bardzo prostej zasadzie - jedz tylko 100 gramów węglowodanów dziennie.

    Ale dlaczego metoda jest tak skuteczna? Ponieważ:

    - To dość niska ilość węglowodanów. Na tym poziomie ich konsumpcji nie wpadasz w stan ketotyczny, ale jednocześnie ciało jest zmuszone do wydobywania energii z tłuszczów, a nie z węglowodanów. Ponadto większość ludzi nie odczuwa zmęczenia psychicznego i braku energii, co często obserwuje się w dietach o niskiej zawartości węglowodanów.

    - To dość duża ilość węglowodanów. Te sto gramów mogą składać się z szybkich węglowodanów, które spożywasz przed lub po treningu. Przyjęte w tym okresie nie zmienią się w tłuszcze, ale nawet przyspieszą ich spalanie. Będziesz nadal schudnąć, ale wykorzystaj wszystkie zalety okresu czasu wokół treningu.

    Przy 100 gramach węglowodanów dziennie nie musisz unikać owoców, jagód i warzyw, jak to ma miejsce, gdy pozwalasz na 20-30 gramów dziennie. Nie tylko jesz co chcesz, ale masz większy wybór. Nie musisz jeść jednego sera i bekonu przez cały dzień.

    Kluczowy moment! Jeśli jesz pięć razy dziennie, plus napój treningowy, 100 gramów węglowodanów jest idealną ilością. Z każdym posiłkiem spożywasz około 10 gramów warzyw (najlepiej zielonych i włóknistych) lub jagód, a następnie możesz wypić koktajl przed treningiem... a teraz są to 100 gramów węglowodanów.

    W procesie żywienia na diecie stogramów ludzie zaczynają dostrzegać silne efekty autoregulacyjne, nawet jeśli nie zwracają uwagi na inne makroelementy. Wszystko samo w sobie normalizuje. W ciągu 100 gramów węglowodanów zaczynasz wybierać, które węglowodany zostaną zjedzone, szczególnie w dni treningowe. Zaczynasz usuwać rafinowane cukry i oczywiście śmieciowe jedzenie z diety i opierać się na zielonych, włóknistych warzywach, małych porcjach jagód i orzechach. W dzień bez treningu możesz zjeść fasolę lub batonik proteinowy.

    Zawartość kalorii będzie lepiej kontrolowana, gdy zaczniesz wybierać bardziej obfitą żywność z błonnikiem. Nie spowoduje gwałtownych wahań poziomu glukozy we krwi, czego konsekwencją jest głód i spadek poziomu energii, którą staramy się kompensować dużą ilością pożywienia. Ogólnie rzecz biorąc, trudno jest przejadać się, gdy kontrolujesz wybór produktów, a ilość węglowodanów w diecie nie przekracza 100 gramów dziennie.

    Niektórzy czytają etykiety, ważą jedzenie, przeglądają listę składników i dręczą kelnerów. Dla nich zasada stu gramów posłuży za narzędzie, które uczy strategii żywieniowej, którą można śledzić przez całe życie. Mogą nawet nauczyć się gotować własne posiłki.

    Dieta wielbiciela stogrammovoy nie pasuje do takich kaczek jak „Low Fat” lub „Made from Whole Grain” na etykietach. Odmawia soków owocowych, słodkich produktów mlecznych i makaronów. Innymi słowy, skupiając się tylko na jednym makroskładniku odżywczym, reguluje dosłownie wszystko, staje się coraz bardziej wykształcony pod względem żywienia. Ponadto nie będzie wyglądać jak gruby mors, gdy nadejdzie czas wakacji. Bonus

    Jazda na rowerze po 100 gramów

    Ten wspaniały plan żywieniowy można jeszcze bardziej przyspieszyć, jeżdżąc na rowerze z węglowodanami. Na przykład w dniu treningu można zjeść około 10 gramów węglowodanów z każdym posiłkiem, a następnie wypić shake proteinowy przed treningiem. W dzień nietreningowy nie możesz zastąpić koktajlu węglowodanami, ale po prostu go nie pić - to wszystko. Tak więc tego dnia węglowodany w diecie będą mniejsze.

    Może się zdarzyć, na przykład, że w dniu treningowym węglowodanów będziesz miał 100 gramów dziennie, a na treningowy - 50 gramów. Taki system może pomóc w pokonaniu plateau spalania tłuszczu i przyspieszyć spalanie tłuszczu.

    Pozostałe składniki diety

    Jeśli chodzi o resztę diety - białka i tłuszcze - to jest też kilka zaleceń. Z każdym posiłkiem spożywaj białko - jajka, proszki białkowe lub różne rodzaje mięsa. Nie ma problemów. Dodaj trochę tłuszczu do każdej potrawy, jednak nie przesadzaj z orzechami lub nasionami - wiele z nich zawiera tyle węglowodanów, że wkrótce możesz osiągnąć poziom 250 gramów węglowodanów dziennie. Orzech jest dobry, ponieważ ma najniższą zawartość węglowodanów wśród orzechów i najlepszy profil tłuszczu, w tym tłuszcze omega3.

    Użyj pewnej ilości oleju z warzywami - wypełnij sałatki różnymi olejkami lub serami. Nie zapominaj o tłustych rybach, takich jak łosoś.

    Stój w miejscu A dlaczego nie liczyć kalorii? Dobre pytanie Mimo to pozwól tylko 1200 kalorii dziennie, a na pewno stracisz na wadze. Dziękuję, Prawo termodynamiki.

    Jednak stracisz także mięśnie, zrujnujesz metabolizm, pogorszysz jakość treningów na siłowni, na dłuższą metę pogorszysz swoje zdrowie, sprowadzisz poziom hormonów do niespotykanego poziomu i zdobędziesz bardzo złe nawyki kulinarne. Co więcej, ta ścieżka nie daje stabilnego wyniku - waga wkrótce powróci.

    I jeszcze jedno - dieta w stylu „dużo węglowodanów, ale po prostu częste i małe posiłki„ brudnego ”jedzenia - to mistrz niepowodzeń wśród wszystkich planów żywieniowych. Więc tu jest.

    Przykład menu Mike'a

    Dzień treningowy
    1 recepcja: jajka, szpinak, kawałek sera cheddar

    Odbiór 2: Napęd metaboliczny Low-Carb, migdały, 1 porcja borówki amerykańskiej, Superfood

    3 sztuczki: sałatka (cebula, pomidory, ogórki) z kurczakiem i oliwą z oliwek.

    4 recepcja: stek ze szparagami i masłem

    Trening: Surge Recovery

    5 recepcji: piersi z kurczaka z brokułami i oliwą z oliwek z pierwszego tłoczenia

    Dzień bez treningu
    1 posiłek: omlet z czterema jajkami z salsą i serem, pół grejpfruta

    2 trik: Napęd metaboliczny Low-Carb, olej lniany, dwie porcje truskawek, Superfood

    3 trik: smażone piersi kurczaka ze szpinakiem (z sosem czosnkowym i oliwą z oliwek) i małe jabłko

    4 sztuczka: chuda wołowina z papryką i cebulą

    5 metoda: smażony łosoś (przed gotowaniem, nałóż warstwę musztardy Dijon na górnej stronie) ze szparagami i jedną porcją fasoli północnej.

    Jedz około 100 gramów węglowodanów dziennie - jest to jedyna i cholernie skuteczna zasada szybkiej i bezbolesnej utraty wagi.

    Ile węglowodanów musisz spożywać dziennie, aby schudnąć + proste porady

    Zmniejszenie ilości węglowodanów spożywanych w ciągu dnia jest jednym z najlepszych sposobów na odchudzanie.

    Ta metoda pomaga zmniejszyć apetyt i spowodować „automatyczną” utratę wagi, a ty wcale nie musisz liczyć kalorii.

    Oznacza to, że możesz jeść, aż poczujesz, że jesteś pełny. Ale znowu będziesz w stanie łatwo schudnąć.

    Jest jednak pytanie... ile węglowodanów jest potrzebnych dziennie podczas utraty wagi? Lub co lepsze jedzenie (lub węglowodany) musisz jeść, aby schudnąć?...

    Postaram się odpowiedzieć na te pytania całkowicie...

    Darmowy bonus: „Jak stracić dodatkowe 2-3 kilogramy w ciągu następnych 7 dni”. Kliknij tutaj i rozpocznij trening zdrowego odżywiania...

    Ile węglowodanów potrzebujesz dziennie podczas utraty wagi

    Zalecenia dietetyczne mówią, że węglowodany powinny wynosić od 45 do 65 procent dziennego spożycia kalorii.

    Dlatego, jeśli twoja dieta jest równa 2000 kcal dziennie, to powinieneś spożywać od 225 do 325 gramów węglowodanów dziennie. Co z kolei da ci od 900 do 1300 kcal.

    Jeśli jednak chcesz schudnąć, powinieneś zacząć zmniejszać ilość spożywanych węglowodanów. Aby uzyskać szybszy wynik, należy jeść od 50 do 150 gramów węglowodanów.

    Można powiedzieć, że należy stosować dietę o niższej zawartości węglowodanów. W rzeczywistości jest to świetny sposób, aby nie tylko schudnąć, ale także poprawić swoje zdrowie. Nic dziwnego, że jest zalecane w ciągu ostatnich kilku lat.

    Ta dieta ogranicza ilość węglowodanów, takich jak cukier (pokarmy bogate w cukier, napoje słodzone) i skrobie (chleb, makaron itp.). Sugeruje również zastąpienie ich zdrowszymi węglowodanami i białkami, a także zdrowymi tłustymi pokarmami, które promują odchudzanie i warzywa.

    Jeśli chcesz wiedzieć o wszystkich zaletach tej diety, zwróć uwagę na ten przewodnik...

    Istnieje również kilka badań potwierdzających skuteczność diety niskowęglowodanowej.

    Jedna z nich wskazuje, że diety o niskiej zawartości węglowodanów zmniejszają apetyt i pomagają spożywać mniej kalorii. Co pomaga schudnąć prawie bez wysiłku.

    W innym badaniu porównano dietę niskowęglowodanową i dietę niskokaloryczną. Naukowcy i eksperci aktywnie próbowali ograniczyć ilość kalorii w jednej z grup eksperymentalnych. Jednak ci, którzy stosowali dietę niskowęglowodanową, tracili na wadze więcej i mniej wysiłku.

    • niższy poziom cukru we krwi
    • ciśnienie krwi
    • poziomy triglicerydów
    • zmniejszyć zły cholesterol

    Jak określić potrzebę utraty wagi węglowodanów

    Nie jest jasne określenie, czym jest dieta niskowęglowodanowa i ile węglowodanów trzeba jeść, aby schudnąć. W końcu ty i na przykład twój najlepszy przyjaciel może być zupełnie inny.

    I ilość węglowodanów, która dla ciebie będzie niska na dzień, bo może być nawet niższa.

    Dlatego optymalna ilość węglowodanów dla osoby zależy od:

    • wiek
    • seks
    • ciało (mięsień lub tłuszcz)
    • poziom aktywności
    • osobiste preferencje
    • kultura żywności
    • i aktualne zdrowie metaboliczne.

    Na przykład osoby, które są aktywne fizycznie i mają większą masę mięśniową, mogą spożywać znacznie więcej węglowodanów niż te, które są nieruchome.

    A szczególnie wiele węglowodanów powinno być spożywanych przez tych, którzy dużo ćwiczą z dużą intensywnością. Na przykład może to być podnoszenie ciężarów lub sprint (szybki bieg na krótkich dystansach).

    Zdrowie metaboliczne jest również bardzo ważnym czynnikiem. Kiedy ludzie mają zdiagnozowany zespół metaboliczny, uzyskują zbyt dużo tłuszczu lub mogą nawet chorować na cukrzycę typu 2.

    Takie osoby nie mogą spożywać takiej samej ilości węglowodanów jak zdrowi ludzie.

    Przybliżona szybkość węglowodanów na dzień dla utraty wagi

    Jeśli po prostu usuniesz niezdrowe źródła węglowodanów z diety, wyrafinowanej pszenicy (glutenu) i rafinowanego cukru i słodyczy, możesz szybko schudnąć i poprawić swoje zdrowie.

    Aby jednak zmaksymalizować metabolizm i zmniejszyć wagę w sposób bardziej wydajny i szybki, należy ograniczyć inne źródła węglowodanów.

    Ale na jakim poziomie?...

    I chociaż nigdzie nie ma dowodów naukowych, niektóre źródła oferują kilka opcji spożywania węglowodanów...

    100-150 gramów dziennie

    Jest to raczej umiarkowane spożycie węglowodanów. Wielu z was było już w stanie śledzić taki plan posiłków. Zasadniczo wskaźnik ten jest odpowiedni dla osób, które chcą być zdrowsze i po prostu utrzymać swoją wagę, na przykład po diecie.

    Ale jeśli chcesz schudnąć, to przy takim spożyciu węglowodanów nie możesz osiągnąć pożądanego rezultatu. Albo musisz zacząć obliczać każdą kalorię, aby schudnąć. Czego nie polecam nigdy nie robić.

    Oto przykładowa lista produktów:

    • wszystkie warzywa
    • kilka owoców dziennie
    • umiarkowane ilości zdrowych skrobi: ziemniaki, słodkie ziemniaki (słodkie ziemniaki) i zdrowsze ziarna (ryż i owies)

    50-100 gramów dziennie

    Ta seria jest idealna dla Ciebie, jeśli chcesz schudnąć bez wysiłku. W tym samym czasie otrzymasz normalną dawkę węglowodanów. Ta zasada może być również odpowiednia do utrzymania wagi, jeśli jesteś wrażliwy na węglowodany i szybko przybierasz na wadze poprzez ich spożywanie.

    Jakie węglowodany możesz jeść?

    • dużo warzyw
    • 2-3 kawałki owoców dziennie
    • Minimalne ilości węglowodanów skrobiowych

    20-50 gramów dziennie

    Jest to norma odpowiednia dla osób cierpiących na zespół metaboliczny lub cukrzycę. A także możesz polegać na takiej ilości węglowodanów dziennie, jeśli potrzebujesz szybko spalić tłuszcz i schudnąć.

    Przy takim tempie węglowodanów można po prostu „zabić” apetyt i automatycznie schudnąć. To prawda, że ​​musisz zwiększyć spożycie zdrowych tłuszczów.

    Węglowodany, które można jeść:

    • dużo warzyw o niskiej zawartości węglowodanów
    • trochę jagód
    • dostać węglowodany z innych pokarmów, takich jak awokado, orzechy i nasiona

    Ważne, aby eksperymentować

    Wszyscy jesteśmy wyjątkowi, a to, co działa dla jednej osoby, może nie działać dla innej. Bardzo ważne jest, aby prowadzić niezależne badania i dowiedzieć się, co działa dla Ciebie.

    Mówiłem już o tym wiele razy w moich artykułach. Jest to bardzo ważne i dotyczy nie tylko utraty wagi, ale także zdrowia.

    Na przykład, jeśli twój stan zdrowia nie pozwala na spożywanie ilości węglowodanów, które widziałeś powyżej, porozmawiaj z lekarzem. Nie zmieniaj diety, jeśli używasz na przykład poważnych leków.

    Dobre węglowodany - VS - złe węglowodany

    Jeśli dowiesz się więcej o diecie niskowęglowodanowej więcej i będziesz ją uważnie śledzić, to naprawdę nie tylko schudniesz. I powtarzam to nie po raz pierwszy. Możesz znacznie poprawić swoje zdrowie.

    Ale jednocześnie musisz być pewien, które węglowodany są dobre, a które złe.

    Abyś mógł jak najlepiej wykorzystać swoje jedzenie, musisz skupić się na prawdziwej, nieprzetworzonej żywności.

    Jeśli chcesz poprawić swoje zdrowie, wybierz nieprzetworzone produkty spożywcze: mięso, ryby, jaja, warzywa, orzechy, awokado, zdrowe tłuszcze i pełnoprawne produkty mleczne.

    Wybierz również złożone węglowodany, które zawierają dużo błonnika. Przecież błonnik jest jednym z najlepszych sposobów na schudnięcie.

    Po pierwsze, zacznij zastępować złe węglowodany dobrymi. Oto interesujące infografiki...

    Dlaczego spalasz tłuszcz szybciej, redukując węglowodany

    Diety o niskiej zawartości węglowodanów znacznie obniżają poziom insuliny we krwi, hormonu, który usuwa glukozę (z węglowodanów) do komórek.

    Jedną z funkcji insuliny jest przechowywanie tłuszczu. Wielu ekspertów uważa, że ​​powodem, dla którego diety o niskiej zawartości węglowodanów działają tak dobrze, jest właśnie to, że zmniejszają poziom tego hormonu.

    I tutaj jest kolejna interesująca rzecz, dla której wysoki poziom insuliny jest zły. Promuje magazynowanie sodu w nerkach. Z tego powodu, kiedy spożywasz dużo węglowodanów, będziesz miał nadmiar wody w organizmie.

    A dzięki zmniejszeniu ilości węglowodanów zmniejsza się ilość insuliny, w wyniku czego nerki zaczynają „oczyszczać” nadmiar wody.

    Zwykle ludzie tracą dużo wagi z powodu wody w ciągu pierwszych kilku dni na diecie niskowęglowodanowej, do 4-5 kg.

    A następnie utrata masy ciała spowalnia. A rezerwy tłuszczu zmniejszą się.

    Nawiasem mówiąc, jedno z badań wykazało, że dieta uboga w węglowodany jest szczególnie skuteczna w redukowaniu tłuszczu i boków brzucha. Ale to właśnie tłuszcz gromadzący się w okolicy brzucha jest najbardziej niebezpieczny. Prowadzi do wielu chorób.

    Wniosek

    Jeśli chcesz schudnąć szybciej i zdrowiej, radzę wypróbować dietę niskowęglową. Niesie ze sobą wiele korzyści oprócz utraty wagi: zmniejsza poziom insuliny, stan zapalny i niektóre choroby.

    A jeśli się zastanawiasz - „Ile węglowodanów musisz spożywać dziennie, tracąc na wadze”... Zastanów się, czy to pytanie jest wciąż otwarte i możesz uzyskać dokładną odpowiedź na nie samodzielnie.

    Przecież wiele będzie zależało od płci, wieku i innych czynników, o których już wspomnieliśmy w tym artykule.

    Jednak pierwszą rzeczą, którą polecasz jest po prostu zacząć zastępować złe węglowodany dobrymi.

    Jest śmiesznie prosta, ale bardzo skuteczna. Usuń ze swojej diety produkty słodkie, sodowe i mączne. I zacznij zwiększać ilość całych i bardziej naturalnych produktów.

    Jeśli artykuł stał się dla Ciebie przydatny, podziel się nim z innymi!

    Wraz z tym przeczytaj:

    Co jeść na śniadanie do odchudzania: 12 zdrowych opcji dla Ciebie

    4 Najbardziej skuteczne diety odchudzające zatwierdzone przez Science

    Dieta odchudzająca o niskiej zawartości węglowodanów: wszystko, co musisz wiedzieć + plan posiłków

    Imbir na utratę wagi: mit czy rzeczywistość? +12 jego super właściwości

    Szybkość węglowodanów dziennie

    Być może wielu moich drogich czytelników słyszało o diecie niskowęglowodanowej. Wskaźnik węglowodanów dziennie, podczas gdy utrata wagi powoduje utratę wagi bardziej niż tempo spożycia tłuszczów lub białek. Dzienna stawka węglowodanów jest obliczana dla każdej osoby indywidualnie, w oparciu o jego wzrost i wagę. Średnio wynosi ona 2-3 gramy na kilogram masy ludzkiej. Jeśli chcesz schudnąć, powinieneś zmniejszyć spożycie dziennego spożycia węglowodanów o połowę: średnio będzie to 50-120 gramów. Wskaźniki węglowodanów dziennie dla kobiet i mężczyzn są poszukiwane w następnym artykule.

    Ważne jest, aby wiedzieć o węglowodanach, aby schudnąć

    Artykuł o indeksie glikemicznym żywności opisuje, w jaki sposób spożywane przez nas produkty wpływają na wzrost poziomu cukru we krwi. Dlaczego ważne jest, aby wiedzieć, ponieważ wzrost poziomu cukru we krwi powoduje uwalnianie insuliny, a hormon ten jest bezpośrednio związany z hamowaniem procesu utraty wagi.

    Innymi słowy, aby stale tracić na wadze, musisz stworzyć ujemny bilans energetyczny, a także utrzymać niski poziom insuliny. Aby to zrobić, musisz znać indeks glikemiczny węglowodanów, a do tego dzielimy je na dwie grupy.

    Pierwsza grupa - szybkie węglowodany należą do niej, są bardzo szybko rozkładane w organizmie i podnoszą poziom insuliny dzięki wysokiej zawartości cukru.

    Spróbuj wykluczyć te produkty z diety:

    • - Pieczenie ciasta. Pieczone i gotowane ziemniaki.
    • - Frytki, płatki kukurydziane, krakersy, mleko skondensowane.
    • - Wyroby cukiernicze, takie jak gofry, słodycze, ciasta.
    • - Słodkie napoje gazowane, herbaty z dodatkiem cukru, kawa z dodatkiem mleka skondensowanego, soki z cukrem.
    • - Owoce, które zawierają dużą ilość fruktozy, na przykład winogrona, banan, morela, arbuz.

    Chcę skupić się na owocach. Dietetycy nie zalecają całkowitego porzucenia owoców i soków, doprowadzi to do zmęczenia, aw rzeczywistości potrzebujemy energii na trening.

    Kosztem owoców ich spożycie powinno być również ograniczone do 200-250 gramów dziennie i pożądane jest ich używanie do 16 godzin. Pamiętaj, że słodkie i kwaśne owoce mają mniej cukru i lepiej nadają się do utraty wagi.

    Druga grupa - obejmuje węglowodany o niskim indeksie glikemicznym, ponieważ zawierają błonnik, skrobię i inne złożone związki.

    Takie węglowodany są również nazywane wolnymi:

    • - Zboża, rośliny strączkowe (fasola, soczewica, fasola, groch).
    • - Różne zboża: pszenica, jęczmień, gryka.
    • - Makaron z pszenicy pełnoziarnistej.
    • - Chleb razowy.
    • - Warzywa: wszystkie rodzaje kapusty i cebuli. Pieprz, cukinia, pomidory, ogórki.
    • - Grzyby.
    • - Słodko-kwaśne owoce o wysokiej zawartości błonnika, a są to jabłka, śliwki i owoce cytrusowe.

    Ale tutaj ważne jest, aby wziąć pod uwagę jeden niuans, jeśli z tych owoców zostanie użyty tylko sok, to będą one należały do ​​pierwszej grupy, ponieważ jest to włókno, które spowalnia proces wchłaniania tych produktów.

    Wartość odżywcza żywienia

    Istnieje wiele informacji na temat tego, ile białka, tłuszczu i węglowodanów powinno być obecnych w codziennej diecie, ale są one dość sprzeczne. Kalkulator liczący kalorie oferowane przez wiele stron bez żadnych wyjaśnień do obliczeń również nie pomaga.

    Pociąga to za sobą wiele błędów w odżywianiu, z których najczęstszym jest włączenie do diety dużej ilości białka i mięsa. Osoba zaczyna spożywać około 4-5 gramów białka na kilogram własnej wagi. Taka dieta, jak pokazują ostatnie badania, nie tylko nie ma sensu, ale ma również negatywny wpływ na zdrowie.

    Ilość zużycia dziennie

    Myślę, że mieliśmy do czynienia z grupami, teraz musimy zrozumieć, ile tych „żołnierzy” zużywa dziennie. Jeśli całkowicie zrezygnujesz z węglowodanów lub spożyjesz je za mało, może to doprowadzić do zmniejszenia masy mięśniowej, ale nie do całkowitej utraty wagi. Dlatego węglowodany powinny być koniecznie obecne w diecie, ale ich liczba jest indywidualna dla każdej osoby. Jeden kilogram masy ciała powinien wynosić 2-3 gramy węglowodanów. Nie zapominaj, że podczas utleniania uwalniane jest 1 g węglowodanów 4 kcal.

    Jeśli chcesz schudnąć, musisz zredukować spożycie węglowodanów do 2-3 g na 1 kg idealnej masy ciała (możesz sprawdzić swoją idealną wagę za pomocą tej formuły lub tabeli). Zadaniem utraty wagi do spożycia węglowodanów jest nie więcej niż 100-120 g dziennie. Jednocześnie należy wykluczyć szybkie węglowodany o wysokim indeksie glikemicznym, ale nie wykluczaj wolnych węglowodanów z zawartością błonnika, ponieważ przy bardzo niskim poziomie cukru we krwi poczujesz się zmęczony i przytłoczony, ale to nie jedyny powód.

    Niski poziom cukru we krwi powoduje uczucie głodu, pomimo tego, że stale, co jesz. Zmienisz swój nastrój, co wskazuje na produkcję hormonu kortyzolu, który jest znany jako hormon stresu, który z kolei zmusi się do pozostania i nie schudnięcia na ciele.

    Jedz wolne węglowodany, takie jak płatki zbożowe, rano i nie później niż 16 godzin, a wieczorem skorzystasz z białek i niewielkiej ilości węglowodanów roślinnych z zawartością błonnika.
    Mam nadzieję, że artykuł spodobał Ci się, napisz swoje komentarze.

    Węglowodany: dzienna stawka

    W tej chwili odkryliśmy najczęstsze mity i błędne wyobrażenia o tym, jak spożycie węglowodanów wpływa na organizm, zdrowie i ogólny cel diety.

    Ponadto dowiedziałeś się o różnych „rodzajach węglowodanów” (prostych i złożonych, o wysokim i niskim indeksie glikemicznym, „dobrych” i „złych”), o tym, jak bezpośrednio lub pośrednio wpływają na twoją zdolność do utraty tłuszczu lub budowania mięśni.

    Wszystko, co musimy teraz sprawdzić, to ile węglowodanów potrzebujesz dziennie i jakie produkty spożywcze należy spożywać? Dieta bez węglowodanów pozwala szybko i skutecznie schudnąć, ale tylko przez pewien czas. Negatywne skutki takiego odżywiania będą odczuwalne w przyszłości. Zwrócone kilogramy to najmniejszy problem.

    Co ważniejsze, aby podzielić „złe” i „dobre” węglowodany. Stosowanie żywności o wysokim indeksie glikemicznym, białej mące i cukrze prowadzi do przyrostu masy ciała. Z drugiej strony zboża i warzywa nie szkodzą postaci, mogą stanowić nawet połowę całkowitej liczby kalorii.

    Ile należy jeść węglowodanów

    Jeśli chodzi o idealną ilość węglowodanów, nie ma magicznej liczby. Ilość węglowodanów do spożycia przez każdą osobę zależy od jej wielkości ciała, poziomu aktywności i głodu.

    Jeśli więc musisz spożywać 2000 kalorii dziennie, to od 800 do 1300 kalorii powinno pochodzić z węglowodanów. Będzie to od 200 do 325 gramów węglowodanów dziennie.

    Rzeczywistą zawartość węglowodanów można znaleźć na opakowaniu żywności lub etykiecie żywieniowej. Etykieta odżywcza wskazuje całkowitą zawartość węglowodanów, która obejmuje skrobie, błonnik, cukry i alkohole.

    Formuła do obliczania węglowodanów

    Całkowite spożycie kalorii - kalorie z białka i tłuszczu = kalorie z węglowodanów

    Obliczyliśmy, ile gramów białka i tłuszczu będziesz spożywać każdego dnia. Następnie znaleźliśmy idealne dzienne spożycie kalorii dla białka i tłuszczu.

    Ponieważ kaloryczność 1 g węglowodanów wynosi 4 kalorie, wystarczy podzielić pozostałe kalorie na 4, aby dowiedzieć się, ile gramów węglowodanów musisz jeść codziennie.

    Obliczanie ilości węglowodanów dziennie

    Oto przykład krok po kroku:

    1. Powiedzmy, że osoba obliczyła, że ​​musi osiągnąć 2500 kalorii dziennie, aby osiągnąć swój cel.
    2. Obliczył też, że powinien jeść 180 gramów białka dziennie. Ponieważ 1 gram białka zawiera 4 kalorie, obliczamy 180 x 4 i otrzymujemy 720 kalorii białka, które należy spożywać codziennie z łącznej liczby 2500 kalorii.
    3. Następnym krokiem jest znalezienie idealnego spożycia tłuszczu. Średnio osoba musi spożywać 25% całkowitej ilości kalorii z tłuszczu. Zatem 25% z całkowitej liczby 2500 kalorii wyniesie 625 kalorii, będzie pochodzić z tłuszczu każdego dnia.
    4. W tej chwili nasz człowiek wie, że 720 jego dziennych kalorii pochodzi z białka, a 625 z tłuszczu. Łącznie będzie to 1345 kalorii = 720 + 625 z całkowitego zużycia 2500 kalorii.
    5. Pozostało jeszcze 1155 kalorii, które nie zostały jeszcze uwzględnione w diecie na przykładzie tej osoby (2500–1345 = 1155). Co o tym myślisz Tak Wszystkie te 1155 kalorii powinny pochodzić z węglowodanów.
    6. I tak 1 gram węglowodanów zawiera 4 kalorie, a wszystko, co teraz trzeba zrobić, to 1155 podzielone przez 4 i otrzymujemy 288.
    7. Co oznacza, że ​​w tym przykładzie osoba musi jeść około 288 gramów węglowodanów dziennie.

    Teraz powtórz te kroki, używając własnych wartości kalorii dla białek i tłuszczów, które wcześniej obliczyłeś.

    Jakie węglowodany można jeść podczas utraty wagi?

    Niezależnie od tego, czy chcesz policzyć każdy gram węglowodanów, czy użyć innych metod planowania diety, nadal będziesz wybierać produkty bogate w składniki odżywcze.

    Jakość węglowodanów jest ważnym czynnikiem w przygotowaniu diety. Lepiej jest wybrać produkty, które nie są przetwarzane w stanie naturalnym, takie jak produkty pełnoziarniste, warzywa i owoce. Nie powinny być puszkowane w syropie, minimalnie przetwarzane i wolne od dodatków i sztucznych substancji.

    Jedzenie bardziej naturalnej i mniej przetworzonej żywności, organizm będzie trudniej je strawić, otrzyma wiele składników odżywczych, w tym witamin, minerałów i błonnika. Wszystko to przyczynia się do poprawy ciała i utraty wagi.

    Jako bonus, możesz od czasu do czasu zafundować sobie deser i nie myśl o ilości węglowodanów w nim zawartych, nie dostaniesz wielu złych węglowodanów.

    Tak, zmiana nawyków żywieniowych może być trudna, więc musisz zacząć robić małe zmiany i trzymać się ich. Tylko wiedza, które produkty są najlepsze, będzie krokiem we właściwym kierunku.

    Dobre węglowodany: lista

    Poniżej znajduje się prosta i podstawowa lista najpopularniejszych produktów spożywczych o wysokiej zawartości węglowodanów wysokiej jakości:

    • Warzywa
    • Owoce
    • Owies / płatki owsiane
    • Brązowy ryż
    • Ziemniaki
    • Różne produkty z całych ziaren
    • Mięso
    • Produkty mleczne

    Nie jest to definitywna lista zdrowych i wysokiej jakości pokarmów węglowodanowych, ale ta lista jest jedną z tych produktów, które powinny zapewniać większość dziennego spożycia węglowodanów.

    Wybierz swoje ulubione produkty z tej listy. Teraz wiesz dokładnie, ile gramów węglowodanów musisz jeść dziennie i jakie produkty powinny je dostarczyć.

    Dlaczego powinieneś trzymać się diety niskowęglowodanowej

    Przez ostatnie kilkadziesiąt lat lekarze zalecali niskotłuszczową, niskotłuszczową dietę.

    Problem polega na tym, że taka dieta tak naprawdę nie działa. Nawet jeśli ludzie nadal przestrzegają takiej diety, nie przynoszą pożądanych rezultatów.

    Jedyną dostępną alternatywą jest dieta niskowęglowodanowa. Ta dieta ogranicza spożycie węglowodanów, takich jak cukier i skrobia (chleb, makaron) i zastępuje je białkami i tłuszczami. Badania wykazały, że diety o niskiej zawartości węglowodanów zmniejszają apetyt i zmniejszają spożycie kalorii. W ten sposób łatwo tracisz nadwagę, o ile udaje ci się utrzymać niski poziom węglowodanów.

    Zazwyczaj, porównując diety niskowęglowodanowe i diety niskotłuszczowe, naukowcy muszą poważnie ograniczyć liczbę kalorii w grupie osób stosujących dietę niskotłuszczową, aby mogli porównać wyniki. A jednak ludzie, którzy trzymają się diet o niskiej zawartości węglowodanów, zazwyczaj wygrywają.

    Ponadto diety o niskiej zawartości węglowodanów mają wiele innych korzyści oprócz utraty wagi. Obniżają poziom cukru we krwi, obniżają ciśnienie krwi i poziom trójglicerydów. Podnoszą poziom HDL (lipoproteiny o wysokiej gęstości - dobry cholesterol) i poprawiają strukturę LDL (lipoproteiny o niskiej gęstości - zły cholesterol).

    Z reguły diety o niskiej zawartości węglowodanów są bardziej sprzyjające odchudzaniu i zdrowiu niż ograniczanie liczby kalorii. To prawie naukowy fakt.

    Wniosek: Istnieje ogromna liczba badań wykazujących, że diety o niskiej zawartości węglowodanów są bardziej skuteczne niż diety niskotłuszczowe, które są tak popularne na całym świecie.

    Jak zrozumieć, ile trzeba zużywać węglowodanów dziennie na odchudzanie

    Nie ma jednoznacznej definicji „niskiej zawartości węglowodanów”. To, co może być „niskie” dla jednej osoby, może być zbyt „wysokie” dla innej osoby. I odwrotnie.

    Optymalna ilość węglowodanów zależy od wieku, płci, struktury ciała, poziomu aktywności, osobistych preferencji, kultury żywności i obecnego stanu zdrowia ludzkiego.

    Ludzie z większą aktywnością fizyczną i większą masą mięśniową mogą potrzebować więcej węglowodanów niż ci, którzy są przyzwyczajeni do siedzącego trybu życia. Jest to szczególnie ważne dla tych, którzy wykonują wiele intensywnych, beztlenowych prac, takich jak podnoszenie ciężarów lub bieganie.

    Bardzo ważny jest również metabolizm w organizmie. Kiedy ludzie mają złamany metabolizm, zasady się zmieniają.

    Ludzie cierpiący na problemy metaboliczne nie mogą spożywać takiej samej ilości węglowodanów jak całkowicie zdrowi ludzie. Niektórzy naukowcy nazywają takie problemy „nietolerancją węglowodanów”.

    Wniosek: optymalna ilość węglowodanów zależy od osoby i jej poziomu aktywności, ogólnego stanu zdrowia i wielu innych czynników.

    Zasada, która działa w 90% przypadków

    Jeśli po prostu usuniesz ze swojej diety szkodliwe źródła węglowodanów, będziesz w połowie drogi do sukcesu.

    Nawet jeśli do tej pory nie ma artykułu naukowego, który wskazywałby dokładną ilość węglowodanów do codziennego spożycia, te wskazówki mogą być dość skuteczne.

    100 - 150 gramów dziennie

    Jest to dość „umiarkowana” ilość węglowodanów. Odpowiedni dla osób o chudej budowie ciała, wystarczająco aktywnych i po prostu chcą zachować zdrowie i utrzymać swoją wagę.

    muszą liczyć kalorie i śledzić porcje jedzenia.

    Węglowodany, które można jeść:

    Wszystkie warzywa

  • Kilka owoców dziennie
  • Niektóre skrobie, takie jak ziemniaki i ryż z owsem
  • 50 - 100 gramów dziennie

    Odpowiedni dla tych, którzy chcą schudnąć bez dodatkowego wysiłku i nie rezygnują całkowicie z węglowodanów. Ta ilość węglowodanów jest również świetna dla osób wrażliwych na węglowodany.

    Węglowodany, które można jeść:

    • Wszystkie warzywa
    • 2-3 owoce dziennie
    • Minimum węglowodanów skrobiowych

    20 - 50 gramów dziennie

    Odpowiedni dla tych, którzy chcą szybko schudnąć lub dla tych, którzy mają problemy z otyłością lub cukrzycą.

    Kiedy jesz mniej niż 50 gramów dziennie, w twoim ciele powstaje nadmiar ciał ketonowych, czyli ciało dostarcza mózgowi ciała poprzez ciała ketonowe. Prowadzi to do braku apetytu i automatycznej utraty wagi.

    Węglowodany, które można jeść:

    • Wszystkie warzywa
    • Niektóre jagody (mogą być bitą śmietaną)
    • Awokado, orzechy i nasiona

    Pamiętaj, że dieta niskowęglowodanowa nie jest pozbawiona węglowodanów. Dozwolone jest spożywanie dużej ilości warzyw.

    Wniosek: dla osób aktywnych fizycznie lub tych, które chcą utrzymać swoją wagę, optymalna ilość węglowodanów dziennie wynosi 100-150 gramów. Ale ci, którzy mają zepsuty metabolizm lub cierpią na jakąkolwiek chorobę, lepiej zatrzymać się na 50 gramów dziennie.

    Co dalej

    Cóż, zróbmy krótkie podsumowanie tego, co robiliśmy do tej pory: Najpierw zorientowaliśmy się, ile kalorii należy jeść dziennie w określonym celu (utrata tłuszczu lub utrzymanie aktualnej wagi).

    Dowiedzieliśmy się, skąd te kalorie powinny pochodzić każdego dnia, obliczając idealne dzienne spożycie węglowodanów, białka i tłuszczu.

    Najważniejsze części planu diety, ile kalorii, białek, tłuszczów, węglowodanów należy spożywać, dowiedzieliśmy się. Świetnie!

    Następnie musimy dowiedzieć się, jak powinniśmy jeść, aby trzymać się naszego celu, a co najważniejsze, że naprawdę to lubisz! Zacznijmy od zabicia całej masy głupich mitów